如何让背部变薄、变紧致，不妨学习下

对于女士来讲，在全身塑形的过程中，大多数朋友都会比较关注对于腰腹部以及臀腿部的塑形，却会忽视对于背部的训练。不过，不重视训练并不意味着不重要，因为我们依然会关注背部的线条以及体态问题，因为挺拔的背姿和紧致的背部线条会让整个人看起来更瘦且更年轻，所以也总有人会说“背薄一寸、年轻十岁”这样的话。

那么，如何让背部变薄、让身姿变得挺拔呢？这就涉及背部训练的一些事情，不过，只是背部训练还不够，想要背部挺拔、线条漂亮、就需要理清思路、然后再对症下药。所以，接下来就聊一聊关于背部塑形的一些事。

第一：如何让背部变薄、变紧致

想要让背部变薄、变紧致，首先要了解导致背部看起来比较厚的原因，才能选择正确的方法来解决。

1.体脂率

不管是哪一个部位的塑形训练，第一要考虑的问题都应该是体脂率，对于背部也是一样，而导致背部比较厚的一个重要原因就是体脂率，也就是背部的脂肪比较多。

所以，想要让背部变薄，减脂是第一步，随着体脂率的慢慢下降，背部的脂肪也会慢慢地减少，此时我们整个人看起来就会相对纤细一些。当然，对于如何减脂，这里不多说，简言之就是控制好饮食、配合规律的运动来打开热量缺口并保持下去，当然，在这个过程中最为重要的一点就是坚持，所以在方法的选择上要结合自己的实际情况，选择自己最能坚持的那一种，而不是选择瘦得快的那一种。

2.体态问题

除了体脂率以外，体态问题（这里主要指的是含胸驼背和肩内扣的问题）则是另外一个导致背部看起来比较厚的原因所在，当体态出现问题之时，从侧面看，背部、肩部就不会处在同一个平面以内，此时整个上半身看起来就会比较厚。

那么，导致含胸驼背的一个重要原因就是不良的生活习惯，比如双臂长时间前伸、长时间伏案工作、习惯性低头看手机，等。因为长期的不良姿势会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被动拉长的问题，久而久之，不良的体态问题就会出现了。

所以，如果是体态问题引起的背部比较厚，想要改善，首先就是改掉不良习惯，避免长时间处于同一姿势，然后就是加强对于背部肌肉的训练。

3.背部肌肉

除了体脂率和体态问题以外，背部的肌肉量也是影响背部线条感的重要因素，特别是对于体重基数过大并且有着从胖到瘦的经历的朋友来讲，更是如此。因为随着体脂率的下降，背部脂肪就会减少，如果减脂速度过快，就会导致背部的皮肤松弛而失去紧致的状态，就会出现背部两侧皮肤下垂的问题，从而影响整个上半身的线条感。

所以，为了让背部紧致漂亮、在减脂过程中，或者是在减脂以后，重视对于背部的训练同样起着非常重要的作用。

第二：如何提高练背效率，找到背部肌肉的发力感？

相比之下，背部训练相对困难一些，因为对于很多朋友来讲，在训练过程中，想要找到背部肌肉的发力感比较困难，而发力感又是保证训练效率的关键因素之一，所以，锻炼背部肌肉就不是找几个动作坚持练那么简单。那么，如何更好地找到背部肌肉的发力感呢？

熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道每一个动作的主要刺激目标在哪里，做到心里有数。选择自己能力范围内但有一定难度的动作，在熟悉动作模式之后尝试训练，做到动作标准正确、做到在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展。选择自己能力范围内的重量，而不是大重量，一般情况下，对于女士而言，每个动作做15次左右就可以，所以你所选择的重量要能够完成15次，但要尽力完成而不是轻松完成。在训练开始之前做好热身来激活背部肌肉，热身动作可以选择与正式训练类似的动作，或者是以自重或者是轻重量的方式来预习一遍正式训练动作熟能生巧，在不断摸索的过程中感知动作，感知目标肌肉的收缩与伸展，所以即使在训练开始阶段不能找到发力感，也要慢慢体会，随着经验的积累和能力的提高，就会很容易地找到背部肌肉的发力感。

第三：选择什么样的训练动作？

说到练背动作，我们首先想要的可能就是引体向上，不过，引体向上难度很大，别说是女士，对于多数男士而言都存在着一定的困难，所以，在动作的选择上，我们要根据自己的实际情况选择自己可以做到的训练动作，而不是难的动作。

所以，在接下来，就分享一组很适合女士朋友的背部训练动作，如果我们感觉还不错，不妨尝试并坚持下去。

动作一：直臂下拉

站在绳索前，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住手柄，手肘微屈保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向大腿方向拉动绳索动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态如果居家进行，可以将弹力带固定在高处来替代绳索完成

动作二：俯身哑铃划船

双脚微微分开站立，在保证背部挺直的前提下，屈髋微屈膝向前俯身，如果可以让上半身与地面处于平行的状态更好，如果有困难可以如图所示进行，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：坐姿单臂划船

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘，向腹部方向拉动绳索动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原一侧完成预期次数后进行另一侧动作如果居家进行，可以使用弹力带替代完成

动作四：俯身单臂哑铃划船

双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，俯身，一只手臂扶住前方固定物体，另一只手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后进行另一侧动作

动作五：绳索下拉

坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手各握手柄保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂不动，背部肌肉发力带动另一侧手臂屈肘向下拉动绳索顶点稍停后主动控制速度慢慢还原，然后再完成另一侧动作

动作六：器械肩外展

坐姿，背部挺直，核心收紧，胸部贴紧前方垫子，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈保持身体稳定，肩后束发力带动双臂保持伸直状态向外打开，至肩部以背部处于同一平面动作顶点稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原如果居家进行，可以使用弹力带替代完成

总结：

通过规律的背部训练，可以在锻炼肌肉的情况下，纠正体态，从而让整个背部变得紧致，让整个身姿变得挺拔有型，当然，想要训练效果明显，还要评估自己的体脂率，来看看是否需要减脂。

对于上面这组训练而言，在训练初期，先从熟悉动作开始，随着对动作的熟悉再尝试整组训练，在保证动作质量的前提下，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每你3-5组。坚持下去，就会收获意想不到的成果。