睡得香也是好医生（健谈）

本文转自：人民日报海外版

熊建

半夜三更，手机屏幕的蓝光映在疲惫的脸上，明明想要睡觉却总是难以入眠。有人数羊数到天荒地老，有人闭着眼睛听遍整座城市的声响，有人盯着智能手表上的睡眠评分唉声叹气。这个时代，“睡个好觉”竟成了奢侈品，以至于有人感慨“黄金易得，好眠难求”。

针对这种现象，全国爱国卫生运动委员会日前发布《睡眠健康核心信息及释义》，提醒公众正确认识睡眠、养成健康睡眠习惯。

根据该文件，睡眠健康核心信息主要包括以下三点。首先，睡眠好处知多少——可消除疲劳、恢复精力，良好的睡眠对于维持生理功能、促进生长发育、提高认知和记忆力有重要作用。

其次，睡眠好不好，结果大不同。睡得好，醒来后会感到精力充沛、心情愉悦；长期睡眠不良会导致反应迟钝，学习工作效率下降，还会诱发焦虑、抑郁等问题，增加感染性疾病、心脑血管疾病等患病风险。

第三，如何收获好睡眠？规律作息、劳逸结合、适量运动以及安静舒适的睡眠环境有助于保持良好睡眠，避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

这三点简明扼要地把睡眠问题说透了，但知易行难，要让大部分人持续享受到好睡眠，并不那么容易。

日出而作，日入而息。白天和黑夜的功能原本被安排得泾渭分明。《黄帝内经》说：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。”古人把睡眠看作阴阳交替的自然之道，像潮汐涨落般规律。古时候也有失眠问题，也有“辗转反侧”，但多为个别君子因“窈窕淑女”“求之不得”导致的，不普遍，不典型。

世界和中国进入现代后，睡眠问题开始突出，并越来越重。据世界卫生组织统计，全球27%的人口存在睡眠问题。《2024中国居民睡眠健康白皮书》则显示，64%的受访者有睡眠困扰，完全无睡眠问题的仅占19%。这个数字与我们的日常体验和观感是吻合的。

当写字楼的日光灯模糊了昼夜，地铁末班车重置了生物钟，手机推送像永不停歇的闹铃……现代人似乎活成了违背天时的困兽。当越来越多的人愿为“睡一个好觉”埋单，睡眠经济顺时而生。我们发明了褪黑素软糖、白噪音APP、万元床垫、酣眠枕头，却把自己困在更深的焦虑里。

《健康中国行动（2019—2030年）》提出，成人每日平均睡眠时间要达到7至8小时。对于“白天打瞌睡、晚上睡不着”的“渴睡一族”，能实现吗？

对此应从两方面看。一方面，如果睡眠问题已影响到健康和日常的工作生活，应尽早去医疗机构寻求专业帮助，不同睡眠障碍需采取不同的治疗手段。转念想想，能意识到“睡不好是病”“睡得香就是治病良药”，已经是人们观念的进步。早在张仲景时代，《伤寒论》里就将“不得眠”列为了重要病症，开出黄连阿胶汤这样的名方。今天的睡眠医学给出了多种解决方案。重要的是放下“失眠羞耻”，像对待感冒发烧一样正视睡眠问题。

另一方面，改善睡眠的密码，其实早就藏在日常生活里。就像李商隐诗里写的“粥香饧白杏花天，省对流莺坐绮筵”，一碗热粥的烟火气，某种程度上更胜过安眠药的化学分子；放松心情，在傍晚沿着小区散步，感受晚风如何把晚霞吹成夜色，也有助眠功效；睡前把手机留在客厅，与琐碎信息实现物理隔绝，让卧室回归睡觉的本初功能；周末早睡晚起，践行一下白居易“日高犹掩水窗眠”的慵懒智慧……

“五六月中，北窗下卧，遇凉风暂至，自谓是羲皇上人。”当晨曦再次爬上窗台，愿每个醒来的灵魂都能像陶渊明那样自得。毕竟，在这纷扰世间，能枕着月光安睡，就是生命馈赠的厚礼。

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《睡眠健康核心信息及释义》发布

本报北京电（记者王美华）近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》，推荐成年人22时至23时入睡，6时至7时起床。

核心信息介绍，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且存在个体差异。一般来说，学龄前儿童每天需要10至13小时睡眠，中小学生8至10小时，成年人7至8小时，老年人6至7小时。

核心信息指出，良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

核心信息建议，保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人应尽量在22时至23时入睡，早晨6时至7时起床；推荐老年人22时至23时入睡，早晨5时至6时起床。

儿童青少年应保证充足睡眠时间。0至3月龄婴儿每天需要睡眠13至18小时，4至11月龄婴儿12至16小时，1至2岁幼儿11至14小时，学龄前儿童10至13小时，中小学生8至10小时。家长应帮助孩子养成良好的睡眠习惯，避免睡前过度兴奋和剧烈运动。

核心信息提醒，如果公众经常出现入睡困难、白天频繁打瞌睡、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇等症状，应及时到医疗机构寻求专业帮助。不同睡眠障碍需采取不同的治疗手段，包括调整饮食、运动和作息，改善睡眠环境，以及药物治疗、心理治疗和物理治疗等。