夜问｜最佳的“补脑”食材是什么？吃脑花真能“补脑”吗？

背书记不住、总是忘记事情、老爱丢三落四……老一辈人总说吃鱼、吃核桃都能“补脑”，那究竟哪种食材更“补脑”？“吃啥补啥”的脑花也能“补脑”吗？今天，话题#补脑食物大比拼##补脑食物排名第一的不是核桃#等在社交平台上受到网友关注，引发热议。

问题：最佳的“补脑”食材是什么？吃脑花真能“补脑”吗？

AI答：

鱼是最佳的“补脑”食材，吃鱼是日常获取DHA的最佳途径。

DHA，学名是二十二碳六烯酸，是大脑和视网膜光受体中含量最高的不饱和脂肪酸之一，可占到大脑皮质总脂肪酸含量的18%、视网膜视杆细胞脂肪酸的50%，是大脑和视神经发育非常需要的营养成分。

DHA人体不能自身合成，需要从食物中获取。《中国居民膳食指南》建议我国居民每周吃鱼2次或300至500g。世界粮农组织（FAO）推荐，成人每天DHA的摄入量为200毫克以上。按照DHA含量的多少，最推荐的10种鱼分别是：

1.青花鱼：DHA含量为1400mg/100g。刺很少，简单煎一下就很好吃。

2.三文鱼：DHA含量为1000mg/100g。三文鱼能否生吃，主要取决于养殖环境。虽说正规渠道买来的可生食三文鱼，有寄生虫的风险很低，但仍然不建议生吃三文鱼。

3.淡水鲈鱼：DHA含量为860mg/100g。人工养殖的鲈鱼DHA都较高，这与鱼吃的饲料有关，饲料中含有DHA，鱼吃了以后也会在体内富集DHA。

4.带鱼：DHA含量为739mg/100g。带鱼表面闪亮的白色物质不是鱼鳞，而是银白色的油脂层，含有一种抗癌成分：6-硫代鸟嘌呤。

5.小黄花鱼：DHA含量为739mg/100g。油炸小黄花鱼虽然好吃，但会摄入较高的油，要少吃，推荐清蒸黄花鱼。

6.小凤尾鱼：DHA含量为690mg/100g。小凤尾鱼是小型鱼类，重金属含量低。

7.鲐鱼：DHA含量为660mg/100g。鲐鱼和青花鱼都是鲭科鲭属的鱼类，但鲐鱼脂肪含量较低，价格也相对便宜

8.河鳗：DHA含量为471mg/100g。河鳗小刺较多，吃的时候要小心。

9.沙丁鱼：DHA含量为424mg/100g。沙丁鱼除了富含DHA之外，还含有丰富的牛磺酸，具有调节血糖、抗氧化和抗炎作用

10.鲳鱼：DHA含量为406mg/100g。鲳鱼刺少，方便食用。银鲳鱼最美味，清蒸、红烧、香煎都不错。

如果不爱吃鱼，也可以考虑吃些坚果，坚果中的α-亚麻酸可以转化为DHA，对大脑发育也有帮助，但转化率较低，约为3%。按照DHA含量的多少，最推荐的坚果有4种：

1.亚麻籽：DHA含量为22.8g/100g。亚麻籽一定要吃熟的，生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。

2.奇亚籽：DHA含量为17.8g/100g。奇亚籽膳食纤维含量很高，吃10克就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，对肠道健康有益。

3.松子仁：DHA含量为7.4g/100g。松子仁的脂肪含量很高，高达70.6g/100g，减肥者要注意。

4.核桃：DHA含量为6.86g/100g。核桃≠山核桃，山核桃的α-亚麻酸含量很少。

需要注意的是坚果DHA含量虽高，但不宜多食。《中国居民膳食指南》推荐每周摄入坚果50~70克，相当于每天10克左右。过多食用坚果会导致消化不良、长胖等问题。

老话常说“吃啥补啥”，但吃脑花“补脑”不可信，不仅不补，各种脑花都含有较高的胆固醇和脂肪，常吃不仅会发胖，也不利于控血脂。因此要学会科学补充DHA，才能有效促进个体的健康成长和发展。

（部分文字及图片由AI生成）

统筹 晏海艳

编辑 刘诗雅 王帅

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