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轻松练成“飞毛腿”
本文转自：中国体育报
百米跑这么练
轻松练成“飞毛腿”
新兵进行100米跑训练。郝宗良摄
丁雷 姚贺超
“起跑前，最重要的是猛然发力，把所有的力全部集中在小腿上，听到起跑口令后，两腿要快速用力蹬地，始终保持前脚掌着地……”近日，在新疆军区某综合训练基地体能训练场，军体教员才政正向大家传授经验。
才政是该基地教研部军体教员，入伍前是一名体育教师，毕业于某体育大学，擅长田径项目，有着丰富的体育专业知识。
才政在一次短跑训练中发现，有的新训骨干训练方法偏重于力量型训练，缺少技巧。
从那以后，才政为了帮助新兵科学提高短跑成绩，每天利用业余时间带领部分新兵通过原地摆臂练习、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等科学组训方法提高训练成绩。在一次小比武中，新兵们进步明显，用实力证明科学组训带来的变化。
课目简介：100米跑对增强官兵爆发力、提高快速移动能力很有帮助。
100米跑动作要领主要由起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺四部分组成，起跑一般采取蹲踞式。
在100米跑过程中，共有3个口令：各就位、预备和鸣枪。参赛者在听到口令后，应马上完成有关动作，如参赛者不能在规定时间内完成有关动作；在口令发出后，以声音或动作扰乱他人；起跑时，在枪声响起前有任何起跑动作，都属于犯规。
100米起跑要注意，不能抢跑，也不能落后跑，要全神贯注。跑的时候尽量把手甩开成八字形，步伐要快要大，途中跑要快速呼吸。
经验分享：100米跑前要充分热身，先围绕训练场慢跑，让身体进入预热状态，然后调整呼吸，吸足氧气。
起跑前使用脚尖，起跑后换成前脚掌用力，快到达最后30米时，奋力前冲，做好压线准备。整个过程身体前倾，重心前移，摆动手臂，手臂呈45度角，快速摆臂，摆动时要有力度和速度。
跑步时心情要保持愉悦，身体处于兴奋状态，充分调用身体的能量，以最快的速度前进。不能忽快忽慢，这样会影响呼吸。另外，也不要被外界的事物干扰到自身，应全神贯注，一心奔向终点。
100米跑需要有很好的爆发力，爆发力由两部分组成，即速度与力量。这两点可以通过日常练习提高。通常可以采用负重深蹲、跳台阶、高抬腿等方法加强练习。
100米跑动作要领归纳为：头部正直，肩关节放松；肢体摆动积极用力；大腿高抬、前摆积极前伸，小腿折叠后摆、回环要快速到位。
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快照生成时间：2023-11-29 08:45:01
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