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居民膳食指南（下）
本文转自：黔南日报
居民膳食指南（下）
——教我们如何科学健康地吃！
郭志元
食物多样的合理搭配：合理搭配指食物种类和重量在一日三餐中的合理化分配。合理搭配是平衡膳食的保障。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
每天谷类为主200~300g，其中全谷物和杂豆50~150g；建议餐餐有谷类；每天吃一次全谷物或杂豆；在外就餐时，记得吃主食。豆类食物和谷类食物搭配可以提高蛋白质的利用率。
每天薯类50~100g，土豆、红薯可以用蒸、煮、烤等多种方式制作，也可以直接选购薯类制品。
每天蔬菜300~500g，水果200~350g，富含高膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物，建议选择颜色深浅不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。
每天动物性食物120~200g，富含蛋白质、矿物质、维生素，但脂肪和胆固醇含量也较高。保证每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。
每天奶及奶制品300~500g，大豆及坚果类25~35g，可以选择不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建议常吃大豆及其制品，适量吃坚果。
每天油25~30g，盐<5g，注意培养清淡饮食习惯，避免过多油盐摄入。
实操技巧：
1、 粗细搭配：主食要增加全谷物和杂豆类食物，比如平时吃的二米饭、八宝粥等。
2、荤素搭配：荤素分别指动物性食物、植物性食物，要有肉有菜，做到荤素搭配，比如什锦砂锅等。
3 、深浅搭配：不同食物的颜色代表着食物中所含有的植物化学物、营养素的不同，可以利用不同食物的颜色深浅搭配食物。
总之，食物多种多样、多姿多彩，我们要取之有道、用之有度，做到食物多样、合理搭配。
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快照生成时间：2023-02-24 09:45:07
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