采用六种减肥方法 不用挨饿也能瘦

本文转自：周口晚报

夏天到了，人们穿衣越来越轻薄，胖肚子再也藏不住了。不少人开始在这个季节减肥，但减肥并非易事，有些人会选择不吃晚餐，有些人会刻意控制每餐摄入的热量。那么，不吃晚餐和每餐吃七分饱，到底哪个更健康、更有助于减肥？哪些方法不用挨饿也能瘦？本文为您一一解读。

不吃晚餐和每餐吃七分饱都能减肥

2022年，一个研究团队在《新英格兰医学杂志》上刊发了一项研究成果，该团队对139 名肥胖者展开了为期1年的随访，并为肥胖者安排了2种饮食模式：

“不吃晚餐”组：只允许肥胖者在每天8时至16时进食，同时限制热量摄入。在每天8小时饮食期之外，只允许肥胖者喝无热量的饮品。

“每餐七分饱”组：不限制进食时间，每餐少摄入一点热量，可以理解为“七分饱”。

两组肥胖者的热量摄入约占干预前每日热量摄入的75%，其中男性肥胖者为1500千卡/天～1800千卡/天，女性肥胖者为1200千卡/天～1500千卡/天。这些肥胖者没有被禁止食用主食和油脂，碳水化合物供能占比为40%～55%，蛋白质占比为25%～40%，脂肪占比为20%。此外，1年内他们不需要改变运动习惯。结果显示，一年后，所有人都瘦了6公斤～8公斤，两种方式都能减肥，且效果没有显著差异。可见，无论什么时候吃，少吃才是减肥的关键。

减肥不吃晚餐 剩下一身“泡泡肉”

上述研究中，营养师全程为参与者提供饮食指导，仅部分肥胖者出现了轻度乏力、头晕或胃肠道不适问题，且在调整饮食后都得到了改善。普通人缺乏专业的饮食知识，盲目采用“过午不食”的减肥方式，容易出现低血糖、头晕、抵抗力低下等问题。如果不整体控制热量的摄入，仅仅依靠不吃晚饭的方式来减肥，可能会带来以下影响：

1.空腹时间过长，人在下一餐进食时饥饿感会更强烈，容易造成报复性进食。

2.长时间不进食，人体会在肝糖原耗竭后，通过消耗肌肉来获取能量，结果就是剩下一身虚肉，也就是“泡泡肉”。

6种减肥方法 不用挨饿也能瘦

1.吃饭吃得慢一点

缓慢进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也不易超标。建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

2.改变进餐顺序

先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。胃里有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。

3.固定好三餐时间

三餐定时，有助于保持健康体重。一般建议早餐在7时～8时吃完，晚餐依据工作时间固定在18时～20时，21时后尽量避免进餐。

4.选择清淡烹饪方式

在控制摄入总热量的基础上，需要合理分配三大营养素的比例。还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

5.每餐吃七分饱

肥胖是从每天多吃几口饭吃出来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，一年后体重可增加1.5公斤。因此，最好每餐只吃七分饱。

6.用小一号的餐具

用小一号的餐具，人不容易吃得太多。

（据《健康时报》）