欢聚时刻，吃得更健康

本文转自：人民日报

《控糖革命》——

欢聚时刻，吃得更健康

尹 烨

《人民日报》（

2025年02月07日

第 20 版）

《控糖革命》：杰西·安佐斯佩著，张艳娟译；浙江科学技术出版社出版。

随着时代发展，我们已从营养不足到营养过剩，糖也从“能量之源”变成了代谢性疾病的“罪魁祸首”，导致很多人“谈糖色变”。然而《控糖革命》的作者杰西·安佐斯佩竟然鼓励大家吃自己喜欢的糖。她告诉我们不减少糖的总量、重新调整进食的顺序，就可以平抑血糖波动。

其实，物种在“饥一顿饱一顿”中演化，基因已经习惯了挨饿。在自然界中，获得纯度较高的糖即高密度的能量是很难的，因此绝大部分生物都存在“嗜糖”的本能。但科技进步改变了饮食习惯。从史前时代食用应季的、富含纤维的水果，到19世纪吃极少的蔗糖，再到如今每人每年消费超过20公斤的蔗糖，我们摄入糖分的量发生了巨大变化。

“厚于味者薄于德，沉于乐者反于忧。”随着我们摄入越来越多的糖，皮肤问题、情绪问题也接踵而至，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，情况严重的话，更会引发2型糖尿病、多囊卵巢综合征等身体问题。如何在食物和糖分的洪流中保持自我，成为一项新的挑战。

正如《庄子·逍遥游》中所说，“鹪鹩巢于深林，不过一枝；偃鼠饮河，不过满腹”，我们对食物的需求实为有限，过度的糖分摄入，只会带来身体的负担。

但谁没有特别馋的时候呢？别担心。作者通过大量的血糖监测数据和控糖实战，不仅揭示血糖波动背后的科学道理，还为我们提供了实用的饮食和生活指南。比如，食欲旺盛时，给自己20分钟的冷静期。如果20分钟后仍然想吃，可以将其留作下一餐的甜点。如果实在等不及，先喝一杯拌了一汤匙苹果醋的醋汁，或者吃一个鸡蛋、一把坚果、几勺脂肪含量为5%的希腊酸奶，或一些烤西蓝花。享受美食的同时，锻炼肌肉，在进食后一小时内动起来。这样，血糖曲线将更加平稳。

还有一个有趣的研究表明，个体对食物的偏好可能并非完全由自己决定，而是受到肠道细菌的影响。控糖的困难在于区分是人体自己想吃还是细菌想吃。细菌通过影响宿主的食欲来表达它们的需求。因此，维持菌群的健康和多样性对生命至关重要。

总之，为了保持这种健康，均衡饮食是十分重要的，要避免高血糖生成指数的食物，维持血糖波动平滑。人类作为物种之一，并非复杂高深，必须通过不断演化以适应环境。测量血糖水平帮助我们发掘个体的“觉知性”，有助于我们更好地理解自己，减少对未知的恐惧。

当你想要大快朵颐的时候，不妨参考下《控糖革命》这本书中的建议，在吃得好的同时，也可以吃得更健康。

（作者为华大集团CEO）