如何避免产后腰背痛

本文转自：贵港日报

贵港市妇幼保健院 杨筱静

腰背痛是妊娠期、产褥期最常见的症状。孕期体内产生大量弛缓激素，使韧带变软而富于弹性，容易伸张。其主要作用是使骨盆的关节扩张并分开，以便分娩胎儿。产后3—5个月，弛缓激素才能复原。所以很多妈妈发现自己在产后经常腰酸背痛，给生活和工作都带来了诸多不便，为此苦恼不已。这是由于产后休息不当，过早持久站立和端坐，使产妇妊娠时松弛的骶髂韧带未能恢复或造成劳损。还有产妇分娩过程中引起骨盆各种韧带损伤，加上产后过早劳动和负重，增加了骶髂关节损伤机会，引发关节囊周围黏连，妨碍骶髂关节正常运动。产后起居不慎，闪挫腰腿或腰骶部先天性疾病，如隐形椎弓裂、骶椎裂、腰椎骶化等诱发腰腿痛，产后加剧。那么，缓解腰背痛，我们日常可以做些什么呢？

轻微不适可能与坐姿有关，要适当调整。腰背痛原因很多，韧带的收缩、分娩时神经压力等常可引起腰背痛。腰背痛是避免引起身体伤害的预警信号，提醒应当停止做一些会引起身体受害的动作。

预防措施

一、 避免经常弯腰

有腰背痛症状的新手妈妈在照顾宝宝的过程中，一定要少弯腰。如给宝宝洗澡时应找个合适高度的小板凳坐好再洗，换尿布时最好有一个尿布工作台，高度适宜且方便，工作台要选择与婴儿车把手高度相同，这样操作起来比较方便。可以选用高度适中的摇篮或童车，避免过多的弯腰，尽量用屈膝、下蹲并保持背部挺直的姿势来代替弯腰。

二、 姿势不当

产妇哺乳时尽量选择腰部有支撑的座椅，或是在腰背垫一个小枕头，支撑腰部，以维持背部下方良好的姿势，减少腰椎压力。当婴儿还小时把他放在自己大腿或膝盖的一个枕头上，既抬高宝宝还可以承重，保持腰背挺直，减少对腰椎的压迫，还可避免肩膀过于紧张。抱宝宝的时候高度贴近乳房，避免驼背、大幅度弯曲。要从地板上抱起宝宝时应该弯曲膝盖再蹲下，减少弯腰的机会，收紧腹部肌肉，同时运用到腿部肌肉，才能预防产后腰酸背痛。

三、 不要睡太软的床

太软的床会使得腰部后突增加，腰部肌肉被拉长，让已经损伤的腰部肌肉负荷得不到很好的松弛和休息，从而导致腰痛加剧。所以出现腰背痛的产妇，一定要选择软硬度合适的床垫。

四、 补充钙质

在饮食上宝妈们要多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，还可根据自身情况适当补充钙片及鱼肝油，多晒太阳，这样有利于钙的补充。

五、 生活习惯

保持良好的生活习惯，在提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。不要长时间在空调下直吹，注意腰间保暖，尽量不要受寒，避免着凉和贪食生冷食物，防止过度劳累。穿轻便柔软的鞋子，不要穿高跟鞋。睡眠时最好采取左侧卧位，双腿屈曲，经常更换卧床姿势，这样可以减少腰部的负担。

六、 选择合适背带

选择腰带型背带，能将重量分散在肩膀及腰部，这样可以缓冲重力避免腰酸背痛。

七、 坚持身体锻炼

产后42天，新手妈妈们在身体条件允许的情况下，先从简单的运动开始并养成习惯，借由伸展操，能够帮助放松僵硬的肌肉，改善不良姿势。可采用循序渐进式锻炼，减轻因肥胖给腰椎造成的压迫。而且散步、游泳都可以很好地锻炼肌群，瑜伽等拉伸动作也可以缓解腰背痛，但一定要注意避免过度拉伸，造成新的损伤。

八、 产后康复

很多产妇在产后自我感觉恢复不错，不做产后检查。但实际上产后恢复得怎么样，不能只凭感觉判断，而是要通过一项项检查才能有一个清晰的认识。在产后检查中，产妇可以对自己的产后恢复情况有一个全面的了解，如果发现了产后恢复不良，一定要及时接受产后康复。子宫复旧不良、盆底肌损伤、腹直肌分离这些会引起腰背痛的产后恢复不良问题都能够得到有效改善，让身体重回正轨。

无论是准妈妈，还是新手妈妈，在为宝宝操心的同时，也要关心自己身体，从每一个日常小细节做起，远离腰背痛，做健康妈妈。