动静相宜，远离颈椎病——中医视角下的颈椎养护与运动指导

本文转自：合肥日报

当前，颈椎病已成为影响生活质量的重要健康隐患，长时间固定姿势、运动不足及精神压力等因素导致颈椎病发病率上升。中医倡导“动静相宜”的理念，强调通过调整生活习惯及合理运动预防和改善颈椎病。本文将从中医角度详细解读颈椎养护与运动指导，以期帮助读者有效抵抗颈椎病的困扰。

中医观点认为颈椎与督脉、任脉、膀胱经等经络密切相关，构成气血循环的关键通道，影响全身生理功能。颈椎病病发机制多样，主要包括气血不畅、肝肾亏损及风寒湿邪三个方面。气血不畅为核心病机，不良姿势和过度劳累可导致颈部气血瘀滞，引发疼痛，长期累积易引发颈椎病。肝肾功能与颈椎健康密不可分，肝肾虚弱则易导致颈椎退化，如骨质增生、椎间盘突出等。此外，颈部遭受风寒湿邪侵袭，也会造成经络堵塞，影响气血运行，表现为颈部冷痛、僵硬等症状。

颈椎日常保健措施：

在日常生活中，实施一系列静止状态下的颈椎保健措施对于颈椎疾病的预防至关重要。首先，正确的姿势调整是基础，无论是坐、立、行、卧，都应时刻保持颈椎的自然生理弧度。坐姿时，背部紧贴椅背，腰部挺直，双肩放松，头部略微向前倾，眼睛直视前方，电脑屏幕顶部应与眼睛平行或略低，避免长时间低头。站立行走时，保持上半身挺拔，头部不过分前伸或后仰。卧姿时，尤其是睡眠时，选择合适的枕头极为重要，应根据个人习惯与体型选择适合高度的枕头，一般而言，侧卧时枕头高度应与肩宽相当，保证头部与颈部保持一条直线；仰卧时枕头不宜过高，使颈部轻微后仰即可。

在日常工作习惯中，使用电脑或阅读时，要特别注意保持良好的视觉距离和角度，每隔一段时间就做一次颈部放松操，简单转动头部，上下左右轻柔拉伸颈部肌肉，防止肌肉僵硬。同时，设定定时提醒，每隔一小时至少起身活动5分钟，缓解颈部及肩部的压力。

中医十分重视情志与健康的关系，认为情志不畅可致气机紊乱，影响气血运行，进而伤及颈椎。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐等方式舒缓紧张情绪，保持心绪平静，减少因情绪波动引起的颈椎不适。此外，培养良好的心理素质，及时排解生活和工作中的压力，也是维护颈椎健康的重要一环。

在颈椎养护的过程中，“动”的一面同样扮演着不可或缺的角色。通过适当的锻炼与活动，可以有效促进颈椎区域的血液循环，强化相关肌肉力量，改善颈椎病症状。

首先，颈部按摩保健操是中医提倡的一种便捷高效的颈椎养护方法。具体操作包括：以双手拇指分别按揉风池穴、大椎穴，以缓解颈部紧张与疲劳；轻轻拍打颈部两侧，促进气血流通；或者采用揉捏、滚压的手法按摩肩井穴、夹脊穴等穴位，以舒缓颈部肌肉。还可尝试缓慢地转动头部，先向左、后向右，每次旋转均应到达极限但又不过于牵强，如此反复数次，以锻炼颈部关节的灵活性。

其次，利用中国传统导引功法，如八段锦、易筋经等，其中蕴含着丰富的针对颈椎健康的动作。例如，在八段锦中，“摇头摆尾去心火”一式可以大幅度活动颈部，增强颈椎关节的稳定性；而在易筋经中，“韦陀献杵”系列动作可以锻炼颈部肌肉力量，提高颈部承受力。通过这些动作的习练，能够在柔和、连贯的运动中，逐步改善颈椎的生理功能。

另外，定向运动指导也是颈椎养护的重要组成部分。诸如颈椎伸展运动，如颈部侧弯、前后倾、左右旋转等，可以帮助颈椎各个方向的关节得到充分活动。瑜伽中的“猫牛式”等体式，通过同步配合呼吸，能够深度拉伸颈部肌肉，改善颈椎曲度异常。太极拳的某些招式，如“白鹤亮翅”、“搂膝拗步”等，也能在慢速、圆润的运动中，不知不觉地强化颈部肌肉力量和韧性。

总而言之，颈椎病的防治并非一蹴而就，而是需要长期坚持“动静结合”的原则。既要注重静态生活中的细节调整，又要合理安排动态的锻炼计划。建议大家结合自身实际情况，制定个性化的颈椎养护方案，让“静”中有“动”，“动”中寓“静”。同时，树立起预防为主的思想，定期进行身体检查，关注颈椎健康状况，一旦出现颈椎不适的症状应及时就医咨询，切勿忽视拖延。只有真正做到早预防、早发现、早治疗，才能最大程度地减少颈椎病带来的痛苦，提升生活质量。

·安徽中医药大学第二附属医院骨科 汤娇娇·

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