沙尘天气户外运动要注意 快收下这份防“吃土”攻略

多彩贵州网讯（本网记者 付磊）近日，受沙尘暴随强冷空气南下影响，大家能明显感觉到天空灰蒙蒙的。对于有户外运动计划和习惯的小伙伴们，可要随时关注天气预报，合理调整计划和装备。

沙尘天气，选择植被覆盖高的地方户外运动

“别和沙尘‘硬刚’！建议暂停户外跑步、骑车等，改选室内运动。”体育“科”代表指导老师、贵州省体育科学研究所助理研究员郭欢说，PM10颗粒会堵鼻子呛嗓子，剧烈运动时大口呼吸更易吸入灰尘。非要出门运动，时间和地点的选择要特别注意。“时刻关注天气预报，当天气预报显示PM10浓度>150微克/立方米(中度及以上污染)，或肉眼可见天空浑浊、能见度低时，果断取消户外运动。”在时间选择上，郭欢建议大家，在沙尘较弱时段，如清晨、雨后进行短时间运动，避免早晚高峰，“工地扬尘、车流尾气叠加沙尘，污染更严重！”

尽量选择室内运动

同时，避开工地、未硬化土路、交通主干道、空旷广场、无植被覆盖区域等地，去植被多的公园或绿地，因为树木能阻挡部分沙尘，且空气湿度相对较高，有助于减轻悬浮颗粒的影响。

室内健身

能见度不错，出门前也要做好“全副武装”。“口罩、护目镜、帽子、头巾、长袖长裤，让沙尘无缝可入。”以下是郭欢给大家推荐的穿搭。

游泳和室内瑜伽都是不错的选择

口罩：选择N95/KN95口罩(标注GB2626-2019标准)，贴合面部不漏风，戴久了闷的话可缩短运动时间。

护目镜：戴运动防风镜或密封好的护目镜，避免沙子入眼引发感染。不要戴隐形眼镜，沙尘易黏附镜片损伤角膜。

帽子+头巾：戴宽檐运动帽，防止沙尘掉进头发；沙尘易从耳侧进入，内搭魔术头巾包住额头和耳后。

长袖长裤：内搭选轻薄透气的速干面料，领口选高领或搭配魔术头巾，既能挡灰尘又不怕闷汗，外套、裤子选防水、带帽子、带收口的，避免沙尘附着，回家立刻换洗衣服。避免选毛绒、针织类易吸附灰尘的衣物，运动后难清理，还可能导致吸入飘散颗粒。

羽毛球运动

鞋子与袜子：穿高帮运动鞋，避免低帮鞋进沙磨脚；袜子选透气速干款，防真菌，出汗后及时更换。骑行或户外器械训练时，戴轻薄防滑手套，减少手部与灰尘直接接触。

在补水的量和方式上，沙尘天气和其他气候也有不同。“运动前30分钟小口喝200至300ml温水，保持呼吸道湿润，减少沙尘吸入后黏附。”而在运动中补水，郭欢建议用带吸管带盖的水壶，这样可以减少张嘴频率，每隔15到20分钟，喝1到2口温水，水中可加柠檬或电解质泡腾片等。

自制一杯健康的运动饮料

运动后1小时内补水，遵循少量多次原则，建议选温开水加淡盐水(1g盐/500ml)，或椰子水、低糖运动饮料等，“敏感人群(咽干咳嗽)可煮点梨水、银耳汤，润肺利咽。忌急饮冰水，冷刺激易诱发呼吸道痉挛，加重沙尘引发的干痒。”郭欢说。回家后别马上坐在沙发上休息，赶紧处理下身体和衣物上的灰尘。“外衣裤脱在门外拍打，反面向外折叠收纳，及时清洗；清洁鼻腔、口腔、耳朵。”在清洗环节，郭欢建议，擤鼻涕加生理盐水洗鼻腔，用湿棉签轻擦耳廓，别掏耳道。漱口30秒清除口腔灰尘。若有沙尘入眼，大家勿用自来水直接冲洗，可用人工泪液或生理盐水冲洗，实在没有就用瓶装水。“洗澡时水温不宜太热，面部用温和洗面奶清洁毛孔，洗发时多冲洗头皮，将沙尘冲出。重点搓洗后颈、手肘、脚踝等易积灰部位。”郭欢再次提醒，敏感人群，如哮喘、鼻炎等，不要去户外运动，室内常开空气净化器。

一审：张驰翔

二审：郭瑾

三审：张超