吃对睡好心态棒 从容应考没烦恼

当高考倒计时变成个位数时，空气中开始弥漫着一种特殊的紧张氛围——这是属于中国青少年的“成长节气”。考生手边的咖啡、眼下的青黑、书桌上成摞的模拟卷，都在无声诉说着同一个命题：如何以最好的状态，迎接这场青春的“成人礼”？6月3日，北大医院太原医院相关专家温馨提示，高考临近，家长要做好考生的健康后勤保障工作，协助考生做到“三好”，即吃好、睡好、调整好心态。

吃出好状态

“高考饮食保障要以安全为基石、营养为支撑、常态为原则。”北大医院太原医院营养科主任、主治医师张娜娜提醒，高考饮食的核心原则是，保持平常饮食的80%熟悉度+20%微调，突然改变食谱，反而增加风险。孩子喜欢的健康食物，就是最好的“考试助力剂”。

早餐推荐组合：核桃豆浆(核桃5颗+黄豆30克)+全麦三明治(鸡蛋1个+生菜2片+番茄1片)+猕猴桃1个。不建议吃油条、油饼、方便面等油炸类食物，甜品、面包、糕点、甜粥等高糖食物。

午餐推荐组合：清蒸鲈鱼(200克)+蒜蓉西兰花(150克)+紫薯饭(100克)+豆腐裙带菜汤。

晚餐推荐组合：小米南瓜粥(小米50克+南瓜100克)+彩椒炒牛肉(牛肉100克+彩椒150克)+凉拌菠菜(200克)，保证足够的水量，每天喝水1000毫升至2000毫升，避免冷饮、奶茶等，控制咖啡的摄入量，避免心跳加速等不适或影响睡眠。

张娜娜特别提醒，要注意食品安全，食物来源、存储、加工和制作都要保证安全卫生，切记不要食用生冷食物，订餐要谨慎。

睡出高记忆

临近考试，不少考生就越是熬夜刷题，再加上高考压力，导致失眠。

“睡眠不足，不仅影响学习效率，在一定程度上还影响身心健康。”北大医院太原医院呼吸与危重症医学科主任、主任医师乔可宏提醒，考前一周左右，考生要调整作息时间，尽量在23时前入睡，保证7小时至8小时睡眠。充足的睡眠不仅可提高免疫力，还可提高学习效率。午饭过后，建议午休20分钟至30分钟，及时给身体“充电”。

“健康的身体状态，是考试稳定发挥的基础保障，其中呼吸系统健康不容忽视。”乔可宏特别提醒，有过敏性鼻炎或哮喘的考生，一定要保持室内清洁，避免接触花粉、尘螨、宠物毛发；外出要佩戴口罩，关闭车窗；适度户外活动，如散步、慢跑，避免剧烈运动；如有鼻塞或打喷嚏情况，可提前30分钟喷鼻用减充血剂，如赛洛唑啉，避免考试中频繁擤鼻影响状态。

“考前焦虑时，考生可试一试腹式呼吸减压法。”乔可宏介绍，考生坐直放松，单手放腹部，吸气时腹部鼓起(非胸腔)，缓慢呼气，每日练习5分钟。

调出好心态

高考，不仅是知识的较量，更是一场心理的博弈。

“高考临近，不少考生出现紧张、焦虑、自我怀疑等情绪。此时，家长要帮助孩子调整心态，积极面对。”北大医院太原医院精神科主任、主任医师武君芳提醒，要学会接纳，家长要告诉孩子这种情绪是正常的，有助于心理上的放松；帮助孩子设定合理的目标，给自己积极的心理暗示，如“我能行”“我可以”；适当运动，消除大脑疲惫；通过练习深呼吸、冥想等，自我调适。

“这里有几个实用减压技巧，考生可以试一试。”武君芳建议，呼吸训练，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，感受腹部起伏，重复10分钟，可迅速平复紧张；肌肉放松，渐进式肌群放松配合温度刺激，冷敷手腕+热敷后颈，加速自主神经平衡；焦点转移，焦虑时暂停学习，散步、听轻音乐或聊天，短暂“逃离”压力源；过渡性减压，逐步减少学习强度，增加轻度运动，如慢跑、瑜伽，调节身心节奏。

高考不是终点，而是新起点。记住，你的努力早已为你铺好了路，现在只需轻松上阵，正常发挥。加油，少年！