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营养师家的18种花样主食:控糖又减脂,更香更营养!

类别:健康 发布时间:2023-10-19 11:52:00 来源:李园园注册营养师

身边很多朋友因为要控糖或控制体重,就对富含碳水化合物的食物不敢亲近,甚至如临大敌。

其实碳水类食物对身体的价值不可小觑。碳水不仅是大脑活动的主要能量来源,还是肌肉活动的主要燃料,同时有助增强肝脏解毒能力,且促进脂肪顺利燃烧代谢,有很多好处。

这里的关键是「有没有吃对」。吃对了就是健康的守护神,吃错了才会招致一些健康麻烦~

控糖真正要控制的是精制糖类食物,而要减肥也不意味着就得对碳水那么苛刻,吃不够不仅会头晕乏力、空虚感烦躁、缺乏耐力,甚至可能会减寿。

之前英国著名医学杂志《柳叶刀》上就有一个很厉害的研究指出:长期碳水化合物的供能比低于总能量的40%,全因死亡风险会大大增加。刨去水果牛奶等食物中的碳水,这大概相当于每天至少要有一碗半的“米饭”(当然米饭只是个例举)。

营养师家的18种花样主食:控糖又减脂,更香更营养!

Seidelmann Sara B et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.The Lancet,2018(8)

《中国居民膳食指南(2022)》建议:坚持谷物为主的平衡膳食模式,每天摄入谷类食物200-300克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

我想告诉大家的不仅是要吃够量的问题。相对于碳水的量而言,碳水的“质”更加重要,量吃够、质又选择好,才是真正的健康。

世界卫生组织WHO就今年7月份也刚刚发布了2023最新饮食指南 ,其中对碳水化合物相关的「强烈建议」为:2岁以上人群摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。

WHO推荐的这些碳水化合物来源可以称之为「优质碳水」。「优质碳水」可以根据碳水化合物质量评分(Carbohydrate Quality Index,CQI),从粗细程度、总膳食纤维含量(g/d)、食物状态、GI(血糖生成指数)等方面来评定。

如果落地到餐桌上列举更具体一点的话,优质碳水来源可以归结为这5类:

1、全谷杂豆类????

藜麦、黑米、鹰嘴豆、豌豆、芸豆、玉米等

2、薯类????

红薯、紫薯、土豆等

3、薯芋类蔬菜????

山药、芋头等

4、新鲜完整的水果????

蓝莓、番石榴、奇异果等

5、前四个是重点,另外还有一些蔬菜其实碳水也较高,大家可能没有意识到,包括:莲藕(碳水含量16.4%)、荸荠(碳水含量14.2%)、慈菇(碳水含量19.9%)等。

具体幻化到餐桌上时又可以演变出很多花样。例如以下是我家常吃的「18种碳水」,作为主食吃得又快乐又不会让血糖上升太快,还有助于补充营养控制体重,很多孩子也很爱吃呢~????

营养师家的18种花样主食:控糖又减脂,更香更营养!

炒筱面鱼

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杂粮饭

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芋头

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红豆包

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玉米煎饼

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紫薯粗面饼

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牛奶面包(艾草)

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玉米面披萨

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冷冻紫薯

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黑麦面

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芝麻发面饼

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红薯

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玉米面条

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盒子(韭菜鸡蛋、茴香苗鸡蛋)

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黑玉米

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杂粮粥

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豆角焖粗面(黄豆荞麦面)

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贝贝/板栗南瓜

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