北大减肥课怎么上

本文转自：北京晚报

看学霸如何找回对身体的掌控感、成就感——

北大减肥课怎么上

三分之一减重5%以上、半数腰围降低5厘米以上、身体质量指数超过25才能报……近期，一门面向北大学子开设的减肥课火了。因“疗效”显著，被视作“神奇课”。

本学期的课程尚在进行中，记者联系到两位以往参与过课程学习的同学。于他们而言，课程本身早已结束，而减重仍在继续。在课堂主导之外，年轻学子身上的项目执行力，与不良习惯做斗争的毅力，乐于动脑思索的主观能动性，更给人以启发。

课上锻炼

攀岩体验

小悦用软件对每日热量进行记录

惊喜 一个学期减重二三十斤

这门口口相传的“减肥课”，其实有自己的正式名称，叫做《体能提升：运动与膳食》。属于体育类课程，跨度为一学期，对应一个学分，由北京大学体育教研部助理教授张晓圆主讲。

从名称上，已经可以大致感知课程的方向，而简介中，更详细写明会教给同学们“减重原理、合理膳食与减脂饮食、科学健身与运动处方……”去年9月，当大一男生小苏选课时读到这些内容，赶快点击了报名。

小苏身高1米85，体重220斤，身体质量指数（BMI）达到32，属于“肥胖”。他也没有想到，经过一个学期，自己能够减重30斤，成为目前这门课程的减重纪录保持者。

“我一直有想要减重的念头，正巧学校开了课，可以说是自我意志和外来监督达成一致。”普通人口中常说的“减肥”，被同学们更为专业地称为“减重”。小苏回忆，选课标准除了参与者“超重或肥胖”外，体测不合格的同学也能选。全班30多人中，有几位特别瘦弱，体质较差的同学，大部分还是像他一样，奔着减重去的。

而大四女生小悦，是在一年半前，刚上大三时报名参加的减重课，那学期也是课程第一次在北大亮相。相较如今的火爆，当时选课同学还不算太多，对BMI数值也没有特殊要求。

小悦身材高挑，个子有一米七，选课时体重达到“人生巅峰”138斤，处于“正常”与“过重”的边缘。“主要是食堂吃得好”，女孩笑言，她其实对身材并不存在什么焦虑，只是伴随体重上涨，感觉买衣服稍微有些麻烦，“一些厂家确实没有做比较大的款。”

大二结束的暑假期间，小悦曾按“网红”全素减肥法，摸索设计了一份食谱。“回头看，当时食谱中的碳水含量太高，导致吃得比较难受，体重也没少。”因此，开学后选体育课时，她一眼便注意到了这门聚焦科学减重的新课，想要系统学习一番。而她的最终成绩是，一学期减了17斤，算上后续寒假，总共减了20斤，可以说十分令人惊喜！

调适 顺应天性而不是拧着来

回忆起课程内容，同学们普遍评价，最大的感受是循序渐进，灵活系统。“先是几次理论课程，把减重原理、热量需求等知识捋顺。我们从逻辑上认可，做起来就会更积极主动。”

实践讨论阶段，则将抽象理论转化为具体呈现。小苏印象深刻的是，老师让同学们分成小组，每天互相打卡监督饮食。还带着大家到食堂，各自选取饭菜，当场用软件计算热量。“如果用热量衡量以前的饮食，我都不敢想，估计一顿能顶现在的两顿！”

身为山西孩子，小苏打小饮食便以花样百出的面食为主，也爱吃米饭，经常“碳水配碳水”，一顿两大碗是寻常事。对他来说，减重过程中最难的环节肯定是吃。

但当“学霸”决定去做一件事，架势必须拉满。自减重第一日起，小苏便开始记录一日三餐、当日体重、运动时长，并比较每日每周体重变化。在这份2023年9月18日开始的密密麻麻的表格中，记者看到木耳白菜、豆腐鸡蛋、红薯玉米出现的频率非常高。“十一”假期可能稍稍放纵，炸酱面、水饺、炒饭的身影略多了些，不过也同时加大了骑行和爬山运动量。

“不能保证每天饭菜都是科学健康的，只是尽我所能去注意替换。”如此配合下，小苏的体重以每周两三斤幅度下降，一个月便从220斤降为207斤。“第一个月最难熬，但效果最明显，让我挺有干劲儿的。”

对小悦而言，饮食转变同样是道坎。以往她每日热量摄入约1800千卡，设计饮食方案时“挑战自我”，选了身高体重所需的每日最低热量1239千卡，计划一周内削减到位。雄心勃勃执行几天后，却发现“完全坚持不下去”，整个人都没精神，心情低落。便赶紧调整为三周适应期，在结构和食量上实现平滑过渡。

此外，小悦对课程包含的多次运动训练环节非常认可。“各个项目的老师带我们去做柔韧性训练、攀岩体验……讲解它们对燃脂减重的作用。从中可以挑选自己感兴趣、能坚持的项目。”尝试了诸多项目后，她尤为青睐“跑步机爬坡”。认为它既燃脂，速度又相对较慢，每天半小时不成问题。

这一过程，成功扭转小悦以往对“减重”的固有印象。“我最早想到也是很多人会做的方式，就是跑步，但真的很难持续。人都是有惰性的，把自己累得半死，下回唯恐避之不及。要尽量顺应天性而不是拧着来，随时调节让自己不过于难受，才能坚持下去。”

转变 过年也不再“胡吃海塞”

一学期的课程终究短暂，而减重绝不止于当下的静态数字。同学们发现，离开减重课堂后，逐渐培养起来的习惯与自我意识互相融合，正在后续的生活中悄然发挥作用。

小苏在今年寒假回到山西老家，除了减了30斤体重，腰围还瘦了20厘米。此前父母虽在视频通话中有所感知，亲眼见到瘦下来的儿子还是惊喜非常。“摸我的肚子，连连说，真的变小了，真好啊！还说春节也不能给你吃太好，千万别胖回去！”他笑言，经过数月饮食调整，自己习惯了避免摄入过多碳水，只吃一碗饭竟也不觉得饿。面对以前很爱吃的高油食物，想着“大吃一吨”，往往也吃一吃就饱了。

这样一来，即便不像去年严格控制，小苏的体重仍在缓慢下降，目前约185斤，整个身形匀称了不少。而他的理想体重是180斤以内，再塑形增肌，以达到“精壮”的效果。“以前觉得自己形态欠佳，总是回避拍照，减重让我有了一种掌控自己身体的成就感、自信感。”

更早之前结束课程的小悦，已历经了两个春节的考验。她的老家在湖南，美食众多，而养成的良好饮食习惯，让她就算过年，也不会“胡吃海塞”。

去年春节，是小悦最瘦的时候，体重降到118斤。她感觉自己“身轻如燕”，精神状态很好，连皮肤都不怎么出油了。“身边每个见到我的人都说瘦了，问我怎么减的，感觉整个人的气质、气场都不一样。”

升入大四，压力增大，小悦体重稍有反弹，目前稳定在124斤，与138斤相比，也算是巩固住了成果。由于将“跑步机爬坡”这一简单有效的运动坚持下来，她认为缓缓减到120斤以内的理想体重并不是难事。

整理减重体会，比起“减肥术”，小悦更愿意用“道”来溯源并对应解决问题。还是以吃为例，她分析以往自己比较馋高糖、油炸食品，吃饭又快，需要想办法依次攻克。

对于馋，她选择每天吃些苦瓜、黑咖啡等，用苦味锻炼舌头对普通蔬菜里原本的甜味更灵敏，就不需要额外吃高糖食品。另外，去食物种类丰富的食堂，在素菜、肉菜区随机拿取菜品，减少固定吃某样不健康食物的机会。动筷子前1到2分钟，闭眼冥想，回忆上午的课程，背背单词，再吃饭就会心平气和，细嚼慢咽也比较容易感到饱。“终究要靠自己去做，那就多思考、动脑筋，让有利的习惯一点点顶替掉坏的习惯。”（图片由受访者提供）本报记者 魏婧