等待好“孕”的你，要做的几件事

本文转自：贵港日报

据相关数据统计，在出生有缺陷的新生儿中，约有7成是发生在非计划妊娠的情况下出生的。而引起胎儿先天性缺陷的原因有很多，比如：有嗜烟酒等不良的生活习惯、肥胖、生活环境不利胎儿健康发育等。同时，若孕前或孕期缺乏相关的营养元素，也是造成胎儿先天性缺陷一个非常重要的原因。但这些影响因素如在你怀孕的准备期间做好相应的调整与应对是可以避免的。

如果你有启动妊娠的计划，建议你提前3个月作为怀孕的“准备期”，积极调整好自己的身体、心理，为宝宝创造最佳的母体环境。那么，该如何提高自身的身体素质，为好“孕”走好第一步呢？以下几点备孕饮食、运动策略，可帮助你实施备孕计划。

日常饮食状态要注意的：1.多吃富含不饱和脂肪酸的食物。日常饮食中，你可适当增加橄榄油、菜籽油、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物的摄入量，减少摄入曲奇饼干、植物奶油、薯条、汉堡等反式脂肪酸较高的食物。

2. 多补充蛋白质。在3个月的备孕期间，你可以多摄入豆类、豆制品及坚果等富含植物蛋白质的食物，每日喝1至2杯全脂牛奶。

3.增加全麦食物或粗杂粮食物的摄入。精细粮释放的碳水化合物入血的速度比全麦食物或粗杂粮食物快很多，会引起胰岛素分泌变快、变高。当胰岛素分泌过量时，将会刺激更多的性激素蛋白释放到血液中，对你的正常受孕会产生不良的影响。因此，建议你多摄入缓释碳水化合物的食物，以帮助你调节血糖，减少胰岛素抵抗，提高生育能力，以及预防妊娠糖尿病。

4.补充叶酸或其他B族维生素。在你备孕期间，要注意补充多种维生素，尤其是叶酸或其他B族维生素。叶酸可以有效降低胎儿脑和神经管畸形等的发生风险，备孕期间推荐的摄入量为每日400ug，同时，多食用深绿色蔬菜，也有利于叶酸及相关维生素的补充。

5.多摄入富含铁的食物。日常饮食中，注意多摄入富含铁的食物，或增加铁的补充剂，增加身体铁贮备。我国成年女性推荐每日铁的摄入适宜值为20mg。尽量选择紫菜、黑豆、黑木耳等这些富含植物源性铁的食物。同时，多吃富含维生素C的蔬果，以增加铁的吸收，比如番茄、猕猴桃等。

保持健康、良好的生活方式：备孕期间，要禁烟、禁酒，保证每日足量饮水，保持健康的生活方式。同时，尽量减少或避免含酒精及含糖量高的饮料的摄入。

做好体重管理：据相关学者研究指出，备孕期间及整个孕期，适宜的体重有利于母体的健康及降低妊娠不良结局发生的风险。最佳备孕体重指数（BMI）为20—24kg/m2，若你的BMI<18.5kg/m2，则说明你的体重过低，可通过适当增加食物量和运动以帮助你增加体重。若你较肥胖，BMI超过了25kg/m2，则要立即纠正当前不良的饮食、生活习惯以控制体重。因为孕前体重超重不仅会增加妊娠期高血压、糖尿病的发生风险，同时与子代成年后肥胖和代谢综合征紧密相关。你可以通过增加咀嚼以减慢进食的速度，减少高热量、高糖食物的摄入，避免过饱等，来降低体脂，控制体重。同时，建议你每日进行时长30至90分钟的中强度运动，以帮助你降低体脂。

适宜的运动有利于助孕：如果你工作繁忙常疏于锻炼，此时启动妊娠计划的你需要增加适量的运动，有利于为你助孕。运动的方式很多，你可以选择慢跑、瑜伽、有氧健体操等，若你工作的地点离家不远，可以在安全的前提下，考虑步行、慢跑或骑自行车上下班。同时，要注意避免过度运动，因为当你身体的脂肪快速降低，会影响你受孕的几率。

当然，你还需要保持良好的睡眠以及积极的心态，为好“孕”做最佳的准备。

以上是优生优育的好“孕”准备的关键。新生命的孕育，总能让整个家庭充满生机，健康宝宝的诞生，更是每位父母的期望。等待好“孕”的你，为好“孕”做好准备吧！ （贵港市人民医院 梁 婷）