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吃饭细嚼慢咽 有人坚持21天平均减重5斤以上
国家出手喊大家减肥啦！今天，浙江省立同德医院营养科副主任金薇薇分享让你躺着就能瘦的“秘籍”——吃饭细嚼慢咽！
习惯快速进食的人
患脂肪肝风险增加
“2022年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度较快的人，患有代谢综合征（高血压、高血糖、高血脂等多种慢性疾病）的比例为11.6%。复旦大学中山医院的研究则发现，习惯快速吃饭的人，尤其是每周2次以上进餐不足5分钟的，患脂肪肝的几率增加81%。”金薇薇说道。
为什么快吃会增加脂肪肝风险？金薇薇解释，首先这和大脑饱腹感信号延迟有关。吃饭时，胃部需要约20分钟将“饱腹”的信号传递到大脑。如果吃得太快，胃还来不及告知你“已经饱了”，那么食物的摄入量就会超过实际需求量。此时，多余的热量被转化为脂肪，部分会沉积在肝脏，最终导致脂肪肝的形成。
其次，快速进食会使食物无法得到充分咀嚼，导致胃需要更加努力地工作来消化这些大块的食物，这还可能导致胃酸分泌过多，增加胃肠负担，从而影响消化和吸收，增加脂肪堆积。此外，快速进食容易导致胃肠道不适，如胃胀气、胃酸倒流等，这些消化问题可能进一步加剧肝脏负担，增加患脂肪肝的风险。
再次，快速进食会导致胰岛素敏感性下降。进食过快时，血糖迅速升高，身体将会分泌更多的胰岛素来降低血糖。长此以往，胰岛素敏感性降低，胰岛素抵抗风险增加，进一步加剧脂肪肝风险。
吃饭注重细嚼慢咽
体重和内脏脂肪面积均有下降
金薇薇曾对医院体重管理营的95名参营学员做过统计。这些原本BMI指数≥28的学员，通过21天的纯饮食减脂管理，严格遵守“细嚼慢咽”的人员21天平均减重≥5.5斤，人体成分检查显示内脏脂肪面积VFA(㎝2）人均下降12%，肥胖人员的脂肪肝均得到了不同程度的改善。
“由此，建议大家吃饭慢下来。”金薇薇直言，细嚼慢咽好处多多：好处一：助力减重，远离暴饮暴食。好处二：促进消化，减轻肝脏负担。好处三：稳定血糖，预防脂肪堆积。
如何做到吃饭慢下来？
金薇薇给出了实用建议——
1.用餐时间要控制。
每顿饭维持至少20分钟，避免吃得太快。《中国居民膳食指南2022版》建议，健康人群应花费15-20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右，即等同于每口饭嚼20-22下。消化功能较弱的老年群体，建议咀嚼25次以上，以防消化不良。
2.用餐态度要专注。
用餐时避免看手机或做其他事情，专心感受食物的味道和质感。有研究表示，长时间在进食时使用电子屏幕会增加食物的摄入量，影响咀嚼和消化。
3.用餐饥饱要规律。
在非常饥饿的状态下容易吃得过快，建议按时进餐，避免长时间空腹。早餐建议7-8点，午餐建议11-13点，晚餐建议17-19点，并与睡觉间隔4小时以上。
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快照生成时间：2025-05-19 11:45:02
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