看“障碍飞人”的绝地反击

本文转自：中国体育报

400米障碍不简单

看“障碍飞人”的绝地反击

齐洋进行400米障碍训练。

索瑞君 孙佳伟

“没想到齐班长受那么严重的伤还能拿第一。”近日，在第一机动总队某支队组织的年度军事考核中，警士齐洋一鼓作气，夺得400米障碍第一，着实让中队官兵出乎意料。

要知道，齐洋去年在器械训练中手腕骨折，在大家扼腕叹息时，他却以1分50秒的成绩上演王者归来的好戏。中队长魏来介绍，能取得这样的成绩绝非偶然，刚下连的齐洋爆发力弱，在一众障碍高手面前只能自惭形秽。不过他天生就有不服输的性格，在班长王健宇的指导下，他通过间歇跑提升心肺功能，利用深蹲、蛙跳增强腿部力量，在刚转改警士时，就将障碍成绩提升到1分52秒，被官兵戏称为“障碍飞人”。

在他摩拳擦掌向支队纪录发起冲锋时，一次器械训练中，他用力过猛，从单杠上摔下来手腕骨折。受伤后，他在积极治疗的同时，在医生指导下利用哑铃、握力器等器械，练强手腕肌肉力量，保护受伤部位。伤愈后，他在网上学习障碍训练方法，向专业教练员请教“独门绝技”，成绩逐渐恢复并超越受伤前水平。

“还是要盯着支队纪录努力。”谈起下步打算，齐洋摸着伤愈后的手腕，目光坚毅地说。

课目介绍：400米障碍是由跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、云梯、独木桥、高墙、低桩网共八组障碍物所组成的跑道。正反各通过一次，全程通过16次障碍物。该课目是集速度、耐力、力量、协调和灵敏为一体的综合性训练课目，极具实战意义，同时也极具危险性。作为传统军事体育训练的重要项目，它能大大提高官兵在战斗行动中所需要的奔跑、跳跃、攀越、支撑、钻、爬等基本技能，为战时迅速通过各种障碍打下良好基础。

经验分享：通过400米障碍是一个考验综合体能素质的课目，充分热身是提高成绩的关键，跑前“激活”很重要，达到微微出汗状态最好，拉伸激活大腿后侧、腰部、屈髋肌等增强身体柔韧度。

要注意体力的均匀分配，尤其在前100米徒手跑时不要冲刺太猛，为通过障碍物保留好体力，要注意全程节奏把握。过障碍物时需要稳扎稳打，只要落脚稳、准、快，手脚并用就能保证顺利。一般来说前半程跑不很费力，但从返程的高墙开始，就会很考验体能储备。这时要克服心理障碍，接近障碍物时，加速瞬间发力一鼓作气通过，而后调整呼吸，为通过下一个障碍物调整状态。

合理利用重心移动也很重要。通过垂直障碍物前，可以将身体重心平稳地前移，通过加速产生较大前冲速度，从而增强蹬地起跳效果。通过垂直障碍物后，落地时冲击力较大，要注意降低身体重心，屈膝缓冲，随之蹬地起动。通过水平障碍物前，要保持已获得的水平速度，加速节奏要明显。通过障碍后，要利用身体向前的冲力，保持水平速度，继续前进。