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兰马开赛在即 科学备赛是关键
本文转自：兰州晚报
再有一周多，万众期待的兰州马拉松即将开跑，中签的跑友们一定很想在这项“双金”赛事中能有好的表现和取得好成绩。如何才能将个人状态调整到最佳？怎样才能确保安全完赛的同时，还能PB？那就请兰马官方支持单位、为百余支国家队提供专业运动营养服务的康比特给你支几招吧。
要想兰马跑得快,正确补给很重要
在备赛关键期，需要摄入充足碳水化合物以增加肌肉和肝脏中的糖原储备，这有助于我们在比赛中更长时间地保持高强度运动。每公斤体重，每天摄入10克碳水化合物。举例：70公斤跑者每天摄入700克碳水化合物（约等于14碗米饭）。而每天正常饮食只能摄入约400-500克碳水化合物，为了减轻肠胃负担，可以不定时服用高密度能量胶。需要注意的一点是，这样的饮食方式只需维持3天即可，依据跑者个人身体素质量力而行。
体能下降怎么办？
运动过程中，肌糖原会急剧耗竭，导致体能不足，难以坚持完成比赛，这时需要及时补充能量胶。能量胶不仅可以快速补充运动中所需的糖原，缓解不适，还可持续提供能量，提高有氧耐力水平。
中途腿抽筋甚至痉挛怎么办？
在肌肉有不适感时，应第一时间补充电解质。电解质盐丸包含钾钙钠镁锌五重电解质和丰富的维生素，快速服用就可及时有效补充流失的电解质，快速恢复状态，顺利完赛。
速度掉下来一大截如何应对？
跑马的人都知道，42.195公里的赛程跑到30公里并不意味着胜利在等着你。恰恰相反，30公里才是艰难时刻的到来。此时，肌肉疲劳、能量枯竭感和心理压力同时袭来，选手会感觉肌肉僵硬、喘不上气，速度也因此会掉下来一大截。
专家提醒，跑步进行到30公里左右时，人体内的糖基本消耗殆尽，需要开始靠脂肪为运动供能，而脂肪的功能效率比糖低很多。这时应补充一支能量胶，快速补充糖原的同时，同时再额外补充一支赛速饮，赛速饮中的牛磺酸和咖啡因可以很好地缓解疲劳。
赛后全身酸痛，赛前准备很关键
当你终于抵达终点，接下来还将面临赛后期肌肉酸痛，甚至赛后第二天全身酸痛得下不来床，这个时候怎么办？专家提醒：赛中乳酸的堆积会导致肌肉酸痛和四肢酸麻肿胀。赛前服用酸轻片就可以快速分解赛中身体产生的部分乳酸，将乳酸转化为能量，迅速提高运动效率。同时赛后及时服用酸轻片可以帮助排出肌肉中的乳酸，减少双腿的“灌铅感”，助力赛后快速恢复状态。
兰州日报社全媒体记者 马文艳 文/图
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快照生成时间：2024-05-16 05:45:03
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