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“泡芙人”该怎么减肥？
陆彦妤 浙大二院营养科主管营养师
减重营养咨询门诊来了一个患者，39岁，男性，身高165cm，体重63kg，体质指数（BMI）23.14kg/㎡。
从BMI上看，体重挺正常的，他一站起来，就发现不大对劲。四肢虽然匀称，中间却是一个鼓起的“大泡芙”。腰围测量有91cm，达到腹型肥胖标准，检查发现他合并有脂肪肝和肝功能异常。
结合患者的病史和相关检查结果，我们为他定制了个体化的生活方式干预方案，包括限制高糖和高脂肪食物、限盐控酒的饮食方案和有氧+无氧相结合的运动方案，并且要求患者在家定期监测体重和腰围。经过2个月干预，患者体重下降4kg，腰围减少5cm，肝酶指标虽还未完全正常，但也有一定程度下降。
这样的情况并不鲜见，无论男女，一胖都容易胖肚子。而且比起单纯的体重增加或者BMI超标（≥24kg/㎡），危害更大的腹型肥胖往往更容易被大家所忽视。
腹型肥胖可能与遗传、饮食、运动、心理、睡眠等多因素有关。吃得多（高脂肪、精白米面等精制碳水与高果糖饮食）以及久坐、动得少都会让脂肪更容易“长”在肚子上。
怎么预防和减轻腹型肥胖？首先，定期测量腰围很重要。水平站立，在正常呼气末时（别用力收腹），以双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点位置为测量平面，测量周长。
如果不确定具体位置，可以在肚脐上1cm测量周长。男性腰围≥90cm，女性≥85cm就是腹型肥胖；男性腰围≥85cm，女性≥80cm就是腹型肥胖前期，也需要警惕。
其次，并不存在“想瘦哪里瘦哪里”，瘦肚子的核心还是“减脂”，要从调节饮食、坚持运动、改善生活习惯几方面共同努力。调节饮食，需要做到营养均衡，减少甜品、饮料、过量水果和精白米面摄入，增加新鲜蔬菜，保证鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物摄入，避免饮酒，也要注意烹调盐的用量。在运动方面，建议循序渐进，体能允许的情况下，达到每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车等），并且结合2-3次力量训练，可以做平板支撑、臀桥等腰腹部锻炼。
长期伏案工作的朋友，建议工作1-2小时起来活动5-10分钟，避免久坐不动。另外，适时缓解压力、保持良好情绪状态、建立规律睡眠习惯也有助于缓解腹型肥胖。
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快照生成时间：2024-08-19 11:45:04
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