注意！身体发出这7种信号：可能是你蛋白质没吃够！

蛋白质对于我们人体非常重要，要知道体重的16%都是蛋白质。如果饮食中蛋白质摄入不足，就会导致身体缺乏蛋白质，进而使健康状况下降。

那么蛋白质对于我们的身体到底有什么用处？我们日常生活中要如何判断自己是不是缺乏蛋白质呢？

蛋白质有什么用？

·构成和修复组织器官

蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。构成机体组织、器官的成分是蛋白质最重要的生理功能。身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。这对生长发育期的儿童尤为重要。皮肤和其他器官受伤，伤口愈合也需要蛋白质。

·构成体内生理活性物质

机体生命活动之所以能够有条不紊地进行，有赖于多种生理活性物质的调节。而蛋白质在体内是构成多种具有重要生理活性物质的成分，对维持机体健康,调节生理功能发挥重要的作用。包括但不限于酶、抗体、激素、载体、维持体液的渗透压和酸碱平衡等。

·供给能量

供给能量是蛋白质的次要功能。蛋白质在体内降解成氨基酸后，经脱氨基作用生成的-酸，可以直接或间接经三羧酸循环氧化分解，同时释放能量，是人体能量来源之一。

·肽类的特殊生理功能

近年来研究发现了一些直接从肠道吸收人血的活性肤具有特殊的生理功能。比如：参与机体的免疫调节、促进矿物质吸收、降血压、清除自由基等。

蛋白质的缺乏有何危害？

人们通过食物摄取蛋白质，蛋白质的缺乏往往会伴随能量的缺乏，导致蛋白质-能量营养不良(protein-energymalnutrition,PEM)。PEM 是一种因蛋白质和能量长期摄人不足所致的营养缺乏病。单纯的蛋白质缺乏或能量缺乏极为少见，多为二者同时缺乏,表现为混合型蛋白质-能量营养不良。根据临床特征可分为干瘦型(marasmus)、浮肿型(kwashiorkor)和混合型。

如何判断自己缺乏蛋白质？

·头发掉得多

蛋白质是头发的主要成分占 60%~95%，主要是角蛋白。当蛋白质缺乏时，头发不仅会生长缓慢，还会变色变脆易脱落。

·皮肤干燥

皮肤中含有大量的蛋白质，比如我们熟知的胶原蛋白。胶原蛋白与透明质酸、网硬蛋白和弹性蛋白等其他细胞外基质成分结合，形成纤维状网络，维持皮肤整体完整性。

·伤口愈合差

伤口愈合需要蛋白质的参与，蛋白质缺乏会导致毛细血管形成、成纤维细胞增殖、蛋白多糖合成、胶原合成及伤口重塑等方面的障碍。同时，还会影响到免疫系统，白细胞吞噬作用减弱，增加伤口感染的风险。

·肌肉松弛

蛋白质摄入不足，必然会影响机体肌肉的合成，出现肌肉减少，体力减弱等方面问题。如果严重缺乏，还会增加肌肉萎缩的风险。

·情绪低落

蛋白质是神经递质的重要组成成分，可影响大脑功能和心理健康，目前越来越多的研究开始关注饮食蛋白质摄入水平与抑郁症发病风险之间的关系。

·食欲过盛

一项刊登在肥胖协会官方期刊《肥胖症》（Obesity）上的研究发现，食欲旺盛可能与身体缺乏蛋白质有关。在一天中摄入蛋白质较低的参与者与蛋白质摄入充足的参与者相比，前者全天吃的食物更多，食欲更加旺盛，摄入的热量也更高。

·身体水肿

充足的蛋白质在体内可以起到缓冲的作用，维持体液的渗透压和酸碱平衡，如果严重缺乏蛋白质，就会引起身体水肿。

蛋白质的主要食物来源有哪些？

·植物性蛋白质

植物蛋白质中，谷类含蛋白质8%左右，由于谷类食物是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。日常食用的小麦约含蛋白质12%，主要是谷蛋白和麦醇溶蛋白，赖氨酸含量较低；燕麦是谷类食物中蛋白质含量较高的一种，蛋白质含量为15%~22%，氨基酸组成比较平衡；大米含蛋白质一般为7%~10%，主要是谷蛋白，赖氨酸为限制氨基酸；鲜玉米含蛋白质4%左右，以玉米醇溶蛋白为主，不仅赖氨酸含量较低，色氨酸含量也低。

豆类含丰富的蛋白质，特别是大豆含量高达35%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中的优质来源。

·植物性蛋白

蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3%~3.5%，是幼年动物蛋白质的最佳来源。但对婴儿来说,因蛋白质构成不同，其营养价值不如母乳。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质,是人体蛋白质的重要来源。

如何才能科学补充蛋白质？

·吃够但不过量

过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。尤其是急性肾炎、肾功能不全等疾病的患者，更要注意控制摄入量。

正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。

·来源尽可能丰富

蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。而多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

·避免蛋白质浪费

长时间高温烹饪易造成蛋白质流失；而过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。

蛋白质相较于其他营养素来说，确实是很容易被我们忽略的一种，所以为了自己的身体健康，每天的肉蛋奶还是要吃一些，如果不喜欢吃肉，可以通过蛋类、奶类、豆制品等其他食品来替代哦~

参考文献：

[1] 《#出现这7种表现可能是蛋白质没吃够#》新浪热点

[2] 《5★中国营养科学全书 第2版 上册》_杨月欣，葛可佑总主编2019年

[3] 《50岁以上的人，超过一半摄入不足！不知道这4点，你吃的蛋白质很可能“浪费”了……》 我是大医生官微

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～