“没事走两步”到底是几步

本文转自：中国科学报

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越来越多的证据表明，即使你经常锻炼，久坐也不利于健康。基于此，医生建议所有成年人少坐多动。

但我们多久需要从椅子上站起来一次，并且持续多长时间？要抵消整天坐着对健康的影响，最少的活动量是多少？很少有研究对多种选项进行比较，从而给出大多数上班族想要的答案。

现在，美国科学家的一项研究得出了结果：每半小时走5分钟就可以抵消长时间久坐带来的最有害影响。

这项研究由哥伦比亚大学瓦格洛斯医学院行为医学副教授Keith Diaz领导，近日在线发表于美国运动医学院期刊《运动医学与科学》。

与其他测试一两种活动的研究不同，Diaz的研究测试了5种不同的运动“小吃”：每坐30分钟步行1分钟；每坐60分钟步行1分钟；每坐30分钟步行5分钟；每坐60分步行5分钟；不走。

在Diaz的实验室，11名成年参与者在一张符合人体工程学的椅子上坐了8个小时，只有在跑步机行走或上厕所时才会站起来。研究人员密切关注每位参与者，以确保他们没有运动过度或不足，并定期测量参与者的血压和血糖（心血管健康的关键指标）。参与者可以在此期间使用笔记本电脑工作、阅读和使用手机，并获得标准化膳食。

研究人员发现，最佳活动量是每30分钟步行5分钟。这是唯一能显著降低血糖和血压的运动方式。此外，这种步行方案对参与者对一顿大餐的反应有显著影响——与整天坐着相比，血糖峰值降低了58%。

每30分钟散步休息1分钟，对一天的血糖水平有一定好处，而每60分钟散步1分钟或5分钟则没有任何好处。与整天坐着相比，所有的行走量都能显著降低血压4至5mmHg。

研究人员还在测试期间定期测量参与者的情绪、疲劳和认知表现水平。除了每小时走1分钟外，所有的步行养生法都能显著减轻疲劳、改善情绪。行走方式对认知没有任何影响。

“这对情绪和疲劳的影响很重要。”Diaz说，“人们倾向于重复那些让他们感觉良好、令人愉快的行为。”

哥伦比亚大学的研究人员目前正在测试25种不同的步行量对健康的影响，并对更广泛的人群进行测试：参与者年龄在40岁、50岁和60岁之间，大多数人没有糖尿病或高血压。

“我们现在知道，为了达到最佳的健康状态，除了日常锻炼外，还需要在工作中有规律地运动。”Diaz说，“虽然这听起来可能不切实际，但我们的研究结果表明，即使是在工作时间进行少量步行，也能显著降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。”（李木子）

相关论文信息：

http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003109