奶类营养难以替代

本文转自：大连日报

奶类营养难以替代

乳糖不耐受怎么喝奶？

〚丁文军〛

5月12日至18日是全民营养周。今年的主题为“奶豆添营养，少油更健康”。

奶类营养难以替代

母乳营养全面，是唯一仅以一种食物就可满足婴儿生长发育所需全部营养的天然食物，是婴儿的最理想食品。

除了母乳，食用乳类还有牛奶、羊奶、马奶、骆驼奶等动物乳类，其中以牛奶最为常见。每百克牛奶可提供能量54千卡，约含蛋白质3克、脂肪3.2克、碳水化合物3.4克、钙104毫克、磷73毫克。我国人均喝奶量不到世界平均水平的1/3，大部分人没有形成喝奶习惯，普遍存在乳制品摄入不足现象。

喝奶可实现其他食物难以期盼的目标，建议可根据饮食习惯、人生不同阶段钙需要量等来估算每日所需牛奶摄入量。建议1岁至3岁幼儿每日牛奶摄入量为300毫升至500毫升，4岁至6岁儿童每日牛奶摄入量为400毫升至500毫升，7岁至10岁儿童每日牛奶摄入量为500毫升至600毫升，11岁至18岁青少年每日牛奶摄入量为600毫升至800毫升，成年人每日牛奶摄入量为250毫升至400毫升，孕妇、哺乳期女性及65岁以上老年人每日牛奶摄入量为500毫升。

如何选择乳制品

市场上的乳制品琳琅满目，如何选择？不妨先厘清其本质，以牛奶为例，市售液态乳制品大体分为纯牛奶、调制乳、含乳饮料等。纯牛奶是天然乳制品，原料仅为生牛奶，不能添加其他任何成分，其脂肪、蛋白质、乳糖含量都有严格的标准。从奶牛身上挤出的“生鲜乳”通常含有环境污染或牛本身带有的大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等致病菌，食用这种“生鲜乳”易造成食用者感染发病，安全隐患风险较高，不建议直接饮用“生鲜乳”。市场上销售的纯牛奶通常经过消毒灭菌处理，常见有巴氏杀菌鲜奶、超高温（UHT）灭菌奶。巴氏杀菌鲜奶只能杀灭奶中大部分致病菌，需要在4℃左右低温保存，保质期较短，一般为7天至15天。超高温灭菌奶能完全杀灭奶中微生物及芽孢，可常温保存，保质期较长，一般为3个月至6个月，但经过超高温灭菌，奶中不耐热的活性成分如酶、免疫蛋白易遭受破坏。

调制乳是在基于不低于80%的纯牛奶或复原乳中加入其他食品原料调配而成的风味奶类，如核桃奶、花生奶、大枣奶、高钙奶等，以满足不同的消费需求，其营养价值也较高。

含乳饮料添加了大量的水、果味剂、甜味剂，其鲜牛奶含量可能仅为30%，其营养价值大打折扣，不能与纯牛奶相提并论。

酸奶也是喜闻乐见的乳制品，是牛奶经过巴氏消毒杀菌后添加有益菌发酵而制成的乳品。酸奶风味独特，发酵后其营养物质更容易消化吸收。

乳糖不耐受人群也能喝奶

奶中的糖类主要为乳糖，许多人胃肠道缺乏乳糖酶，喝奶后易消化不良，出现腹胀、腹痛、腹泻等不适，妨碍其摄入奶类。非先天性乳糖不耐受时，可从少量喝奶开始，诱导肠道恢复产生乳糖酶，增强乳糖消化耐受。乳糖不耐受者也可选择经过水解处理的无乳糖牛奶，如舒化奶。另外，益生菌能酵解乳糖，使酸奶的乳糖含量明显降低，有利于减轻乳糖不耐受。

牛奶的脂肪含量可达3.2%，限制脂肪摄入量或喝奶量较大避免脂肪摄入过多时，可选择食用脱脂奶。脱脂奶的脂肪含量一般不超过0.5%，家庭也可自制脱脂奶，奶经过加热、静置，去掉浮起的奶皮即可去除奶中大部分脂肪。

（作者系大连市营养学会秘书长、大连医科大学附属第一医院临床营养科副主任）