被闹钟惊醒，比自然醒更困？

本文转自：长沙晚报

被闹钟惊醒，比自然醒更困？

专家提醒：不要熬夜，保证睡眠时间和睡眠质量，形成稳定的生物钟

漫画/余宁山

长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 杨芳

俗话说“春困秋乏”，每天早晨，你要按掉多少个闹钟才能顺利起床？近日，一位网友分享了自己在睡眠中被手机自带的雷达闹钟“吓”到头晕、呕吐的经历，引发众人关注。

自然醒、被闹钟惊醒，身体状态有何不同？闹钟叫起之后又睡了过去，这样二次睡眠对健康有影响吗？如何按时又“无痛苦”地起床？对此，长沙市第四医院耳鼻咽喉科主任、主任医师李湘胜进行了详细解释。

闹钟真能把人“吵病”吗？

网上盛传着这样的段子：最幸福的事是“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”。现实是，很多上班族都是早上被闹钟叫醒，迷迷糊糊中极不情愿地起床。有人说，从第一个闹铃响起，心情就突然变得烦躁、焦虑；也有人表示，早上正在酣眠的时候突然被闹钟吵醒，整个人吓得跳起来，心扑通扑通像要跳出胸腔。

这段时间，微博上流传的一则信息让不少人惊讶：睡眠中突然被叫醒，相当于一次醉酒；长期被闹醒将导致慢性压力，增加精神压抑、高血压、心脏病的患病风险。闹钟响起确实让人不愉快，但闹钟真能把人“吵病”吗？

一位网友分享了自己在睡眠中，被手机自带的雷达闹钟“吓”到头晕、呕吐的经历，“早上还在熟睡中，手机系统闹钟响了，心脏一直跳个不停，随即起来跑卫生间，根本站不稳，跌跌撞撞到卫生间开始呕吐，躺下也觉得眼前发黑，天旋地转……”到医院检查，网友被告知是典型眩晕症的表现，大脑前庭周围系统病变、脑部前后循环缺血，都有可能引起眩晕。

因为工作需要，司机赵师傅每天5时就要起床，晚上睡觉前设定闹钟成为“定律”。到了凌晨5时，闹钟一响，容不得半点犹豫和拖延，赵师傅便以极快的速度起床，迅速完成早晨的各种必备“程序”，直到坐在车上拧下钥匙开始发动时，他似乎还处于“半梦游”状态。“半梦游”带来的后果便是注意力不集中，一个月内赵师傅竟然闯了几次红灯。“总是容易分神，看到红灯都反应不过来要停车。”赵师傅到医院就诊，郁闷地对医生说。医生告诉他，出现这种情况是因为他长时间处于“被惊醒”的状态中，从而影响了正常的情绪和工作状态，如果是在深度睡眠中被吵醒，起床后的不适感会更甚。

被闹钟惊醒

身体会发生什么变化？

“所谓自然醒，就是当早上人体生物钟感受到了光线后，体内的褪黑素分泌减少，血清素分泌增加，新陈代谢加快，身体各部分逐渐从熟睡过渡到浅睡，直到醒来。”李湘胜解释，睡眠有深睡眠和浅睡眠两种状态，处于深睡眠的时候，心跳、血压都处于较低的水平。如果在深睡眠的情况下被突然吵醒，血压、心率和肾上腺素分泌会迅速上升，如果患有心血管方面的慢性疾病，长期反复的刺激会给心血管带来压力，增加高血压和心脏病并发症风险。

声音较大的刺激性闹铃还容易使人受到惊吓，引起血管收缩，加快心跳，如果患有心脏方面的疾病，容易诱发或加重心脏病、脑动脉硬化、急性心梗等。还有些人长期被闹钟惊醒，会注意力下降、反应迟钝，容易疲倦、头痛，造成工作效率下降。而且，总被闹钟吵醒会使人心烦气躁，易产生抑郁和焦虑情绪。如果叠加工作压力大、情绪波动大、不爱运动、大量摄入高热量食物等不良生活习惯的影响，久而久之，就会导致内分泌紊乱，影响身体健康。

闹钟叫起之后又睡了过去，再次醒来为什么更困？

李湘胜表示，在闹钟响后再次入睡，会影响激素分泌过程；反复被闹钟惊醒，人体还会分泌一种名为腺苷的化合物。腺苷含量上升会使人感到愈加困倦，更容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒。这也是为什么按掉闹钟后再眯几分钟，结果一睁眼却已经是几个小时之后了。长此以往，起床后就会感到浑身无力、眩晕、没精神。

每天在相对固定时间睡觉起床，养成习惯

李湘胜表示，闹铃叫醒是一种被动的、强制性的干扰措施。在不影响日常工作学习的前提下，最好的方式是睡到自然醒。不要熬夜，每天在相对固定的时间睡觉和起床，养成习惯，保证充足的睡眠时间和较好的睡眠质量，形成稳定的生物钟。除此之外，还推荐几个叫醒自己的小方法。

用柔和的方式替代闹钟，为避免被惊醒，减少对脑部的刺激，建议选择柔和的方式替代闹钟，比如轻柔的音乐，或清脆的鸟鸣、细微的流水声等自然界声音叫自己起床。注意尽量调小音量，在晨间逐渐唤醒大脑，减小起床压力。

给窗帘留一条缝隙，光线是昼夜节律的重要影响因素，能启动身体的睡醒准备工作。晚上睡觉前，可以把窗帘留一条缝隙。天亮后光线射进来，会刺激视网膜上的感光器，并向大脑发送清醒信号。此时，血清素会加快身体代谢速度，伴随着生物钟同时提醒你“太阳晒屁股了，该起床了”。

此外，可以在床头放一盏定时台灯，清晨时用柔和的光线间接唤醒人的视觉系统。

如果是一个起床“困难户”，可以把闹钟放到离床远一点的地方，闹铃响的时候迫使自己起身，走过去关闹钟的时候，可能就意识到自己已经起床了。

起来做深呼吸，喝点水，人醒后做深呼吸可以让身体踏出舒畅的一天。先缓缓地吸气，仿佛吸至头顶，再将所有的气吐出来，停两秒钟后，再做一次深呼吸，可以让身体充满早晨新鲜的空气，然后喝点水，人就清醒过来了。

很多人睡眠充足，第一次被叫醒时起不来，然后被闹铃反复叫醒，这就打乱了睡眠节奏。因为短时间内再次入睡无法完成一个睡眠周期，起来之后整个人就会迷迷糊糊。对此，李湘胜推荐一种方法，即“三一法则”，也就是三个“一分钟”法则：闹钟响过后不要马上起床，在床上先躺一分钟，这一分钟什么都不做，就是看着天花板，或者回忆一下昨晚的梦境；起来后靠着床再待一分钟，因为这时整个人还不清醒，突然下床容易血液上涌，这一分钟之内你可以考虑一下，一会儿是先刷牙还是先洗脸；最后一分钟双腿下垂，脑袋低垂，这是最后的醒盹时间，抖抖腿，稍微活动一下，基本上就清醒了。