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吃了这么多年水果，低糖和高糖的区别还是“傻傻”分不清？
秋冬交替期间，水果很为丰盛。但在这样一个盛产水果的时节，如何吃水果，却总会让想要减肥的合并血糖高的人群感到为难。
除了吃多少的问题，让他们纠结的一个重要的点是，哪些水果是低糖的，哪些是高糖的。
想要说清这一点，就要先明白两个概念，就是我们经常提到的GI值和GL值。
GI值，即血糖生成指数的高低。与各种食物在人体中的消化、吸收和代谢有关，低 GI食物在胃肠停留时间长，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。
≥70为高GI食物，消化快、转化为葡萄糖的速度快、血糖升高快；≤ 55的食物属于低GI食物。
需要注意的一点，水果的GI值会因为产地、品种、成熟程度的不同，而有所不同。
除了GI值，决定一种水果是否适合减肥、特别是血糖异常的人群吃，另一个非常重要的参考值是GL值。这个数值代表着你吃一定量的水果时，吃进去了多少糖。
食物血糖负荷（GL）是以受试者用等量碳水化合物的条件下测定的，指食物所含碳水化合物的量（一般以克为计量单位）与其血糖生成指数的乘积，糖尿病患者宜选低食物血糖负荷饮食。
计算 GL的数值，通常以100克食物的血糖负荷为标准，≥20 为高 GL 饮食，表示对血糖影响很大；GL＜10为低GL饮食，表示对血糖影响很小。
新鲜水果中，绝大多数都是中低GL水果，其中低GL值的又占了其中的多数，包括草莓、桃、李子、梨、橘子、青枣等都属于低GL值水果。
而大于20的高GL值水果，以果干类居多。
而低GL值的水果，每100克最低可以达到2克，含糖量也在10%以下。
在我们选择水果时，这两个数值最好要一起参考。高GI水果并不代表GL值也高，同理，一些低GI值的水果，含糖量和GL值反而偏高。
以我们常吃的西瓜为例，西瓜的GI值很高，但GL值却只有7.6，即使是糖尿病人也是可以适量食用的。
榴莲、芭蕉等低GI水果，含糖量相对较高，也就成了中高GL值的水果，而且榴莲、菠萝蜜、包括网红水果牛油果等，都是高热量水果。特别是菠萝蜜，热量、GL、GI都偏高，减肥，尤其是糖尿病朋友要慎用。
即使是高GI值的水果，比米饭、馒头这类主食的GI值还是要低，但吃水果常常控制不好量，一不小心就会吃多。
按照中国膳食指南的建议，成年人每天水果的摄入量在200-400克之间，如果是糖尿病患者,,每天吃的水果不要超过200克，并且要注意对血糖水平进行检测。另外吃水果，同样要做法种类多样，这样才能保证营养的均衡。
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快照生成时间：2024-09-21 14:45:03
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