运动后肌肉酸痛，是受伤的表现吗？怎样做，才能缓解？学习下

生命在于运动，通过增加身体活动促进健康，这个理念，已经得到大家认同，参加健身的人，越来越多。不过，随之产生的苦恼也不少。有些人，会在运动后的第2天，感觉肌肉酸痛，甚至难以正常行走。这是受伤的表现，还是运动过度的反应？应该静养，还是继续活动？怎样做，才能缓解疼痛呢？

对于运动后产生的肌肉酸痛，过往的观点认为，是乳酸堆积的结果。许多研究都发现，单块肌肉经过多次收缩后，乳酸盐水平升高、酸碱度下降、肌肉力量降低，而且，这些变化，在氧气不足的时候，更加明显。研究还发现，乳酸盐的水平越高，肌肉酸痛及无力的表现越严重。于是，有学者假设，肌肉在氧气不足的条件下收缩，糖会被迫分解，产生乳酸等代谢废物，导致酸化，让运动者感到肌肉酸痛和疲劳。

随着研究的深入，学者们发现，乳酸导致肌肉酸痛的描述，并不准确，因为，2004年之后，新的研究证实，糖分解产生的是乳酸盐，这个过程中，不会产生酸，相反，还会消耗氢离子，让细胞碱化。2014年时，有学者将乳酸盐注射到参与者的手掌肌肉中，结果发现，即使溶液浓度高于运动时达到的每升50毫摩尔的水平，也不会引起明显的疼痛。此外，肌肉收缩时产生的三磷酸腺苷和氢离子，单独注射时，也不会引起疼痛。但是，乳酸盐、三磷酸腺苷、氢离子同时出现时，会产生协同效果，这3种物质的浓度较低时，引起温暖感觉，浓度升高后，会出现烧灼感和疼痛。肌肉收缩时产生的钾、细胞因子、肽类物质等，也会增强疼痛感。

近年来的研究已经确认，运动后的肌肉疼痛，尤其是48小时后，乳酸盐浓度峰值下降，疼痛更多是炎症反应的表现。运动后的肌肉酸痛，可以细分为3种类型。第1种类型，是急性扭伤或拉伤，特点是在运动时或运动结束后，感觉局部剧烈疼痛，或者在活动时，产生撕裂样疼痛，伴随关节不稳、运动受限。出现这种疼痛时，需要停止运动，抬高受伤肢体，进行冰敷，减轻瘀血。如果没有外伤，可以使用止痛喷剂。然后，应该到医院检查，确认关节及软组织，是否存在严重损伤。

运动后肌肉酸痛的第2种类型，是急性肌肉酸痛，平时缺乏运动习惯的人，偶尔参加较为剧烈的活动，会在运动过程中或运动结束后，感觉肌肉酸痛。这种情况，多数属于肌肉本身的保护机制，可以阻止过度活动引起肌肉损伤。冰敷或摄氏15度左右的冷水泡澡15分钟，有助于缓解疼痛。运动前充分热身，运动后及时做拉伸动作，可以预防或减轻运动后急性肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛的第3种类型，是延迟性肌肉酸痛，通常发生在运动后的24小时至72小时内。这种肌肉酸痛的产生，是运动引起结缔组织的功能障碍，形成累积损伤，导致炎症，刺激自我保护机制及疼痛感受器，造成肌肉张力升高，引起肌肉痉挛及软组织粘连，从而出现肌肉酸痛不适。

对于延迟性肌肉酸痛，可以采取3个措施帮助缓解。第1个措施，是肌肉拉伸，通过伸展肢体，使肌肉得到拉伸，但是，这种拉伸，最好让具备经验的专业人员协助，防止拉伸过度，造成软组织的进一步损伤。恰当的拉伸效果，是在缓慢拉伸过程中感觉肌肉轻微酸胀，拉伸后，酸痛得到缓解。第2个措施，是按摩，最好由专业人员施行。第3个措施，是冷敷和热敷。在急性酸痛期，先冷敷，发生延迟性肌肉酸痛时，则需要热敷，通过促进血液循环，缓解酸痛。