运动过度的迹象是什么，如何预防？一文了解下

凡事都应该适度才好，运动也是一样，虽然运动的好处多多，但是并不代表运动过度就是好事，相反，运动过度给我们带来的不良后果甚至要比不运动还要大，比如免疫力下降、脱发、睡眠质量差、身体疲劳感增加，注意力无法集中，等等。说起来，运动过度也并不是偶然现象，很多朋友（特别是为了达到某种目的而初次运动的朋友）都会或多或少地经历着或者是经历过运动过度。

那么，是什么原因导致运动过度的呢？运动过度的迹象是什么呢？我们又应该如何预防运动过度呢？接下来就聊一聊关于运动过度的话题。

第一：导致运动过度的原因

说起来，运动过度这件事，对于新手来讲更容易发生，特别是对于减脂人群来讲更是如此，因为在减脂过程中，大家都希望自己瘦得更快一些，此时运动的积极性也会更高，那么，导致运动过度的原因都有什么呢？

1.选择能力范围内的运动形式

运动是增加日常消耗的有效方式，通过增加运动的方式来增加一部分消耗可以辅助饮食来减脂，并且可以使得减脂效率有所保证，也就是说可以让自己瘦得更快一些，但是，这并不意味着我们什么样的运动都可以做，也不意味着运动的时间越长越好，而是应该选择适合自己的运动，并且适量进行。

说起来，当我们选择某种运动来减脂之时，会忽视自己的运动基础以及能力，倾向于选择强度高、难度大的运动来做，因为我们会下意识地认为这类动却可以消耗更多的热量，从而让我们瘦得更快，但是事实上并不是如此，一来超出自己能力范围内的运动在完成效率上面无法保证，我们会因为做不到而无法坚持；二来超出自己能力范围的运动风险也更大，会增加受伤的风险，三来超出能力范围内的运动即使完成也不会起到理想的效果。也就是说，如果勉强完成超出自己能力范围内的运动就会增加运动过度的风险。

2.单次运动时间太久、运动频率太高

对于减脂人群来讲，会简单地认为运动时间越久，运动所产生的消耗也就越大，当然，单纯从运动的消耗上来看也的确如此，但是，我们的身体却并不能承受过长的运动时间，另外，从活动消耗的角度来看，我们要看的除了运动所产生的消耗以外，还应该更重视日常活动所产生的消耗，两者找到一个平衡才能提高整体的活动消耗，如此运动时间太久，就会导致日常活动量减少，这样反而得不偿失。

然而对于很多减脂人群来讲，却并不能意识到这一点，特别是在平时没有时间运动的情况下，在周末或者是节假日进行报复式运动，而这种情况就会增加单次运动过度的风险。那么，从动却时长上来看，运动多久为宜呢？通常情况下，每次运动1小时左右的时间就可以了，如果我们能够坚持运动，日平均运动时长能够达到30分钟左右就可以很好地帮助我们控制与减轻体重。

另外，从运动的频率上来看，也并不是频率越高越好，而是应该留出适当的休息时间来让身体充分恢复，所以从频率上来看，一周运动3-5次就可以。

3.营养不够

在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，但是，当我们为了限制日常热量摄入而控制饮食之时，就会伴随着营养摄入不足的风险，更何况很多朋友都会把控制饮食等同于节食，当日常热量摄入不足之时，身体除了会以降低消耗的方式来对抗我们的努力以外，还会让人感觉到疲劳无力，此时我们就没有充沛的体力来运动，如果勉强运动就会增加运动过度出现的风险。

除此之外，良好的营养也是身体恢复的必要条件，当营养摄入不足之时，身体的恢复能力也会相对较差，在身体没有完全恢复的情况下，即使进行自己可以完成的运动形式也会增加运动过度的风险。

4.睡眠不足

除了运动本身与饮食以外，睡眠不足也是导致运动过度的一个不可忽视的原因，原因在于良好的睡眠习惯有利于身体的恢复，会让我们保持充沛的体力来迎接下一次的运动，而在睡眠不足的情况下运动则会导致运动过度的风险增加，另外，睡眠不足也会导致日常活动量的减少，也就是说即使你可以完成预期的运动量，也会因为日常活动量的下降而导致总体热量消耗的减少，所以为了预防运动过度，为了让总体活动消耗有保证，保持良好的睡眠习惯同样非常重要。

5.压力因素

除了睡眠以外，压力也是导致运动过度的一个原因，原因在于压力过大会引起皮质醇水平的上升，不但会影响到脂肪的分解，还会影响到身体恢复的速度，然而在减脂过程中，由于饮食的不足与运动量的增加，身体所承受的压力水平本身就比较大，如果我们无法管控好自己的情绪则会雪上加霜。

第二：哪些迹象代表着运动过度了？

其实我们的身体非常聪明，在动却过程中，也会有一些信号来提示有运动过度的情况出现了，所以感知身体的反应对于预防运动过度来讲则非常重要，那么，哪些因素在提示我们存在着运动过度的风险了呢？

1.动力下降

如果我们能够很好地坚持运动，在某一个阶段，突然失去了动力，并且这种情况所持续的时间比较长，在排除工作、睡眠、压力等因素之后依然存在，这就是身体在提示我们出现运动过度的迹象了，此时我们要警惕，并且要听身体的话，好好休息。

2.运动状态不佳，关节不适

如果我们一直在保持着同样的运动量，与之前相比，突然感觉到有些力不从心，不能高质量地完成预定的运动计划，即使勉强完成其效率也不好。另外，我们的运动或者是动作姿势也没有问题，但是却出现了关节不适的情况，这些都是在提醒我们出现运动过度的问题了。

3.难以入睡，或者是运动质量变差

运动过度会导致交感神经系统持续兴奋从而影响到睡眠，如果我们感觉到自己入睡困难，或者是睡眠质量不高，容易醒，也是身体给我们发生信号在提示有运动过度的问题出现了。

4.肌肉酸痛明显，并且持续时间比较长

初次尝试运动或者是突然增加运动量，会出现肌肉酸痛的问题，当然正常情况下，肌肉酸痛的情况会在几天之后恢复，但是如果肌肉酸痛的问题持续的时间比较长，比如超过一周甚至十几天，就意味着运动过度的可能性比较大了。

5.容易生病

运动过度会导致身体的抵抗力与免疫力下降，如果在运动一段时间以后，我们发现自己比较容易生病了，比如感冒的频率提高，比如出现了脱发的现象，等，也是在提示出现存在运动过度的可能了。

第三：如何预防运动过度

当我们了解到运动过度的一些信号之后，我们就可以根据身体的提示来采取相应的措施来预防或者是改善运动过度的情况，简单地说就是以下几点：

充分休息、降低运动量，比如增加休息的频率、降低运动强度与时长、降低负重，等。避免熬夜，每天睡够7小时，如果由于工作原因无法避免熬夜，补个午觉也是不错的选择。保证充足的营养，特别是在减脂阶段，膳食均衡特别重要，它不但是有效减脂的前提，也是预防运动过度必须要做的事情。管理好情绪，降低压力水平。有意识地放松，不要把自己逼得太紧，有些事情佛系一些会更好。

总结：

当我们为了达成某种目标而选择运动之时，不要认为运动得越多越好，而是适度运动，不能因为过度追求目标而选择极端的运动方式，要知道运动过度所带来的危害要比不运动还要多，而预防运动过度首先要做的就是感知身体给我们带来的求救信号，从而根据自己的情况适度调整，从而找到适合自己的运动形式与频率，要知道适合自己的才是最好的。