纤维的力量：如何通过膳食改善肠道健康？

肠道既是人体的消化系统，又是机体的重要免疫器官，对人体的健康极为重要。肠道健康的核心在于肠道微生物的平衡，这与膳食纤维的摄入密切相关。

一、什么是膳食纤维

膳食纤维是一种在食品中含3个及以上的糖类高分子，通常不会被消化吸收，但可以通过肠道微生物进行代谢，从而发挥重要的生理作用。膳食纤维是指无法被人体消化吸收的植物性食品。膳食纤维的来源以谷物、薯类、豆类、蔬菜和水果为主，其主要成分为纤维素、半纤维素、树脂、果胶、木质素等。由于膳食纤维不能被胃肠消化吸收，又没有能量，所以很长一段时间都没有得到人们的关注。但是，随着医学的发展，膳食纤维的价值也越来越明显，目前已和葡萄糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水一起被列为人体七大营养素，特别是对肠道健康起着至关重要的作用。

二、膳食纤维的种类

可溶性膳食纤维：指能溶于水，并且能够被大肠内的微生物分解代谢的纤维，主要由果胶、植物胶、粘胶等物质组成。可溶性膳食纤维主要有低聚果糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、琼胶粉、羧甲基纤维素等。可溶性膳食纤维具有黏性，可以在肠内充分吸附水分，从而维持粪便的松软。可溶性纤维能够高效激活肠道内的益生元，促进益生菌的增殖，营造健康的肠道微生态。

不溶性膳食纤维：指不溶于水，也不能被大肠中的微生物代谢的一种纤维，主要含有纤维素、半纤维素、木质素等。不溶性膳食纤维不参与体内的体液和血液循环，可以使胃肠道内的食品体积增大，抵御胃肠消化液的侵入，使之完整地到达大肠，达到润肠通便的效果。

三、膳食纤维对肠胃功能的影响

吸水膨胀。膳食纤维吸水、溶胀性能好，能使食糜的体积增大，并能促进消化道的蠕动，使大便变软、通畅，预防便秘，降低大便滞留时间，减少大便中有害物质与肠道的接触。

黏性吸附。膳食纤维有一定的离子交换及网状吸附功能，可吸附肠道内的多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸等致癌物质或致突变剂，减缓或减少致癌物质、重金属等有害物质的吸收，防止患便秘、憩室炎等疾病，降低大肠癌的发生概率。

细菌发酵功能。膳食纤维在大肠内进行发酵，可以使有益菌大量繁殖，并能抑制腐熟细菌的生长，从而改善肠道微生物群落结构，促进营养物质的合成与吸收，对维护肠道的健康、预防和治疗肠道疾病具有十分重要的作用。

四、膳食纤维的摄入需要适量

食物纤维在肠道中被吸水后会发生溶胀并形成一团，使食糜的流动性变差，影响其消化和吸收，同时会延缓胃肠的排空。膳食纤维对特定的消化酶具有吸附和结合作用，能够使其利用效率下降，同时会对消化道的消化吸收效率产生影响，造成消化不良。膳食纤维发酵产生过量乳酸、乙酸、丁酸时会形成酸性环境，不但会破坏肠道菌群的平衡，而且会对肠道黏膜产生直接的腐蚀性损伤。

五、如何补充膳食纤维

循序渐进。膳食纤维摄取量不够者，可依据自身的饮食习惯选用自己喜爱的食品，循序渐进地递增。

饮食注意多样化。《2022中国居民饮食指导》八大原则中有一条为饮食要多样化，结构要合理。饮食结构以六分粗粮、四分细粮为宜。

多吃蔬果。饮食倡导“餐餐有菜，日日有果”。蔬菜如莲藕、红萝卜、西蓝花、芹菜、南瓜、花椰菜等都含有丰富的膳食纤维，水果如牛油果、番石榴、苹果、梨、大枣等也都含有丰富的膳食纤维。

肠道菌群紊乱的人群可以适当补充可溶性膳食纤维，因为可溶性膳食纤维更容易被肠道细菌代谢，产生有益菌增殖，从而增强免疫力，还可抗炎，甚至能使人情绪好转。常见的富含膳食纤维的食物有水果、蔬菜、海藻胶、魔芋等。

食用富含不可溶性膳食纤维的食物能够促进肠道蠕动，预防便秘，如麦麸、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食品、豆类、水果等。

肠道是人体的主要消化器官，也是人体70%的免疫细胞聚集之地，是人体的“第二大脑”，因此肠道健康对人体健康至关重要。在维持肠道微生态平衡的同时，我们需要采取适当锻炼、保持良好心情、合理用药、不使用抗生素等措施来维持肠道健康。

郑世红 廊坊市第四人民医院