保养卵巢先吃药？错！做好这4点最重要！

前几天26岁的小李在姐妹群吐槽，说自己体检结果肝功能异常、内分泌紊乱、卵巢功能减退。一问才知道，小李已经连续一年半夜3点左右才睡觉了。

睡眠对成年人有多重要？睡得好，可以恢复精力，巩固记忆、稳定情绪、增强免疫及促进生长发育。而长期晚睡却可能导致易怒、紧张、焦虑、免疫力下降等，增加多种代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病率，甚至对生殖系统也有影响。

相关研究显示，女性日常生活不规律如轮班工作，时差旅行和睡眠剥夺等会增加月经周期不规律、流产和妊娠困难的风险。对于备孕女性来讲，充足高质量的睡眠是还是保养卵巢非常重要的方式之一！

但对咱们80、90后来说，最困难的事情恐怕就是睡得早、睡得好、睡得着了。跟随互联网成长起来的新一代，享受着老一辈人无法企及的便利，也体验着快节奏生活带来焦虑和折磨。最直观的表现就是：睡觉时间越来越短。

据《健康中国行动（2019-2030）》报道，中国成人的每日平均睡眠时间为6.5小时，未达到专家建议的每日7～８小时睡眠时间。

睡又睡不着，不睡又伤卵巢。这时候就有很多姐妹会无奈地叹口气：不行我吃点褪黑素吧。

褪黑素真的有用吗?

人们常说的褪黑素，实际上是指“褪黑素补充剂”。真正的褪黑素是人体的昼夜节律“遥控器”。它分泌增多时，相当于给人体按了“关灯”键，比较容易陷入沉睡。反之，就相当于一直没进入”夜间模式“，容易引发入睡困难。

正常情况下，人体自己分泌的量就足够“关灯”了，不需要额外补充褪黑素补充剂。但是节能灯管的大量使用以及手机、电脑屏幕的蓝光，会抑制褪黑素的合成。另外，随着年龄增长人体内腺体功能降低，褪黑素分泌也会逐渐减少，容易出现“年纪大了容易失眠” 。

如果你喜欢在睡前开节能灯、玩手机，或者已经是35+的高龄姐妹，那适当补充褪黑素补充剂确实是有一定作用的，但也只能作为短期调整睡眠节律的小工具。因为褪黑素虽然是保健品，但在服用后，也会出现头晕、恶心等副作用。部分人群还可能出现短期抑郁、易怒、便秘/腹泻、食欲下降等。要想真的改善失眠，还是得从源头出发。

但是一下子让姑娘们作出巨大改变这也是不现实的，毕竟理想和现实之间，往往有一定距离。小编这里从生活中的4个小方面入手，给出一些生活的建议，有觉得方便可执行的，就试试，万一试着试着就成习惯了呢！

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调整生活节奏，把控时间

每天的24小时是固定的，但是怎么分配是门学问。晚上22:00-1:00熬的三个小时，如果改成10:00睡觉，6:00早起。时间都是一样的，但是意义一下子不一样了，对身体的影响也不一样了。

当然，大多数人吃完饭在沙发一躺，下一次看表就是1:00，为了尽量避免这种情况，建议大家回家吃完饭就卸妆、洗澡、护肤，然后再开始干别的。看着10:00就睡觉，早上6:00起床，先坚持一周。

看到效果，之后就好坚持了。

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控制晚餐，让肠胃休息

为了有更好的睡眠质量，晚餐要清淡饮食。现在大家忙碌一天，中午在公司订的外卖也少有可口的，就等着晚上回家大吃一顿。但是这顿饭对于本就睡眠时间晚的备孕人群，更添加负担。

晚餐应以清淡为主。少油腻、少辛辣、刺激食物。晚间尽量不要喝酒，喝酒酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。

咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。

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保证日常运动频率

工作忙碌-少运动-精力不好-工作效率低-工作更忙了，恶性循环。长期缺乏运动，会使体内垃圾沉积而影响生理机能。

适当运动能够促进血液循环协调代谢功能，有利于燃烧脂肪和排泄体内毒素。规律的运动有利于提高睡眠质量。每天上班下班多出十分钟走路，效果就会有些。

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睡前一小时泡脚

脚被誉为人体的"第二心脏"，从西医看，脚部离心脏较远，血液循环容易出现问题。有研究发现热水浸泡对足部有明显影响，当小腿及足部浸泡在41-43度的热水中20分钟后，血管硬度会下降10%，能促进下肢血液循环。对健康人群来讲，短时间的泡脚确实可以辅助睡眠，增加舒适感。

在中医里，人体的重要脏腑、器官在足部均有各自的对应反射区。泡脚的习惯自古以来就有，乾隆、慈禧等人也热衷泡脚保健。相传乾隆将足部保健法总结为“晨起三百步,晚间一盆汤”，其中“一盆汤”就是泡脚。慈禧还会根据季节不同，调整泡脚的方子。每天睡前泡泡脚，不仅能养成良好的入睡习惯，还可以改善睡眠质量，让你睡得更踏实。

昆明送子鸟医院多年致力于多囊卵巢综合症、高泌乳素血症、月经不调、卵巢早衰、排卵障碍及无排卵综合症等内分泌疑难病症的诊断和治疗和精索静脉曲张、感染等病因引起的无精、少精、弱精的引起的男性不育症等疾病的诊断和治疗。

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