减肥的底层逻辑：创造热量缺口

减肥的底层逻辑：创造热量缺口。

所谓创造热量缺口，意味着我们每日消耗的热量要大于摄入的热量，这样可以促使身体消耗体内脂肪，让身材持续瘦下来。

我们的身体遵循能量守恒定律，所以，瘦不下来的根本原因，一定是你的热量收入大于热量支出，不接受反驳。

那么，减肥的人，怎么合理、健康的创造热量缺口呢？

首先，要精确计算热量摄入。了解食物的热量值，对我们摄入的每一口食物都心中有数。很多人低估了食物热量，导致热量过剩而不自知。

比如说，那些看似不起眼的小零食，像是薯片、巧克力等，可比米饭、面条高得多。一块小小的巧克力，或许热量就达到了上百卡路里的热量。而一袋100g薯片，热量就超过了490大卡相当于 2 碗多米饭的热量，让你不知不觉发胖。

如果你少吃、多运动却瘦不下来，相必你日常是吃多了这些零食，从而影响了减肥效率。

第二，控制食物分量。尝试使用较小的餐盘和餐具，可以帮助我们直观地减少摄入量。你会发现，餐厅习惯会用大盘子装菜，小碗装饭，是为了让你摄入更多的食物。

而研究发现，减肥的人用小碗盘吃饭，可以让你的热量摄入不知不觉降低10%以上，给身体创造热量缺口。

此外，吃饭的时候保持八分饱就停下来，相比于吃撑了才停下来，你的热量摄入至少可以减少15%大卡。所以，学会控制食量，才能降低卡路里摄入，更是决定你减肥成败的关键。

第三，多样化饮食，避免单一饮食。减肥期间，不要只吃蔬菜水果，单一饮食会让身体因营养缺失而影响代谢功能。

我们要保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，减脂饮食建议：每餐保持1/2蔬菜，主食跟高蛋白食物各种1/4，并且坚持清淡饮食可以控制热量摄入，减轻身体负担，有效提升代谢动力，让你健康的瘦下来。

第四，提升活动代谢。健身运动是增强体质，提升热量消耗不可或缺的一环。健身不要只进行有氧运动，而要结合力量训练。

有氧运动如慢跑、游泳、打球、跳绳等能快速消耗热量，促进身体燃脂，而力量训练如引体向上、弓步蹲、俯卧撑、深蹲等可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能持续消耗更多热量。每周至少安排 150 分钟的中等强度有氧运动和两次以上的力量训练。

第五，要养成良好的生活习惯。比如，规律早睡，保证充足的睡眠，每晚 7 - 9 小时的高质量睡眠有助于降低皮质醇、促进瘦素分泌，有助于控制食欲。

保持好心态，及时释放压力，减少压力，长期的高压力状态可能导致激素失衡，促使身体储存更多脂肪。

主动饮水，代替各种饮料，每天喝2-3杯茶水，8-10杯温开水，充足的水分摄入能抑制饥饿感，促进新陈代谢。