分阶段运动收获健康

本文转自：中国体育报

疫情使人们对于健康有了更深层次的认识，更重视身体健康，急于加入运动大军，但是从“我想练”到“我在练”，需要科学的健身方法，持之以恒，才能促进健康。在北京工作的小李说：“‘阳康’过后，身体在慢慢好转，但是精力总是不集中，于是想做一些瑜伽和冥想，通过运动改善现在的状态，但是只做瑜伽感觉也达不到运动效果，到底应该如何锻炼才能健康又有效呢？”

陕西省体科所专业人士表示，每个年龄段的人都应该坚持运动。世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动会给健康带来风险，例如会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下、血液循环变慢，坏胆固醇易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块，还会造成代谢减慢、激素分泌失调、大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。

长期缺乏运动，会导致肌肉萎缩、骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险，还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患Ⅱ型糖尿病的风险。另外，人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。

如何科学有效地动起来，专家提出，不同阶段有不同的运动计划。“刚开始锻炼，运动负荷要小，每次活动的持续时间可以相对较短，使身体逐渐适应运动负荷。运动应该感到愉悦，可以选择自己喜欢或与健身目的相符的活动方式，进行中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。初期增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期运动持续8周时间，频度可以从每周3天逐渐增加到每周5天。”

8周后，人体基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动，同时适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动。中期运动的时间约为8周。频度保持每周3至5天。专家建议，当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。内容可以包括每周进行200至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的大强度运动，以及各种方式的组合运动。每周进行2至3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。频度可增加至每周5至7天，但大强度运动每周不超过3次。