“长胎不长肉”没有那么难

本文转自：渭南日报市妇幼保健院 温嘉倩

体重从来都是女人所关注的问题，怀孕之前是害怕自己长肉，而怀孕之后则害怕体重不增加，因为想知道胎宝宝有没有长大一点，自然要看自己体重的变化了。做了妈妈之后，女人都会从以自我为中心而变为宝宝第一位了。

随着怀孕期间子宫、胎儿、胎盘、羊水、乳房等不断增长，孕妈妈的体重必须增加到一定程度，才能确保母子健康。可见，孕期的体重管理也是件大事，不增重或增重太多都不好。怎样才能恰到好处呢？这还要根据自己的体重而定，先测试一下体重指数，根据测出的数值管理自己的体重。

孕期饮食原则有哪些

定期接受个体化营养指导；

注意饮食运动平衡；

主食定量、粗细搭配；

多吃蔬菜、适量水果，常吃鱼禽、蛋类和畜肉；

奶类、豆类天天有；

请勿吸烟与饮酒；

注意进餐顺序。

须留意的几个要点

1、不能和尽量不吃的食物：

●含糖量高的食物

●白糖、冰糖、红糖、蜂蜜及其制品

●油脂高的干果

●花生、核桃、松子、葵花籽、西瓜子、南瓜子、杏仁

●含糖高的水果

●香蕉、桂圆、荔枝、红枣

●精致的点心、饮料

●面包、可乐、蛋糕

●稀粥类主食

●大米稀饭、小米稀饭、米糊

●油炸食物

2、少吃和慎吃的食物（高脂肪、高蛋白的食物）：

●核桃2个=植物油1茶匙（10g）

●花生18粒=植物油1茶匙（10g）

●瓜子50颗=植物油1茶匙（10g）

●杏仁5粒=植物油1茶匙（10g）

●开心果10粒=植物油1茶匙（10g）

3、随便吃和放开吃的食物（蔬菜不限量，但要注意烹饪方式）

蔬菜类：叶菜类、茄果类、茎秆类如黄瓜、西红柿、萝卜、青菜、生菜等；

菌菇类：蘑菇、木耳、香菇等；

藻类海菜类。

孕期饮食建议

1、选择低热量蔬菜代替主食

常见的低热量蔬菜有芹菜、黄瓜、菠菜、西兰花、青椒、西红柿等。

2、注意餐次与顺序

定时定量进餐，餐次安排视病情而定；

控制进食速度，早餐15-20分钟，中晚餐30分钟左右；

细嚼慢咽，每口饭菜最好咀嚼25-30次；

注意进餐顺序，汤-蔬菜-主食-肉-菜。

3、适度运动（散步、游泳、瑜伽）

①早晚各一次，每次30分钟，孕37周可以每次持续1小时。散步前需要喝400-500ml白开水，散步时有家属陪同；

②可以根据自己的体力状况设定运动量；

③运动后的心率：(220-年龄)×（50%-70%）范围之内。

孕期适度运动可以促进新陈代谢，加速血液循环，增加全身肌肉的力量，包括腹肌、膈肌、子宫肌、盆底肌肉等从而增加产力；运动还可以使骨盆肌肉及软产道在分娩时较好的松弛；增加能量和消耗，将胎儿和孕妇的体重合理控制，从而增加自然分娩率。