消瘦人群的福音，8条实用增重经验，摆脱瘦弱的困扰

对于绝大多数男性而言，他们都不希望自己的体型过于纤瘦，因为这可能会影响到他们的自信心和安全感。事实上，很多瘦弱的男性都渴望着能够增加体重，改变他们过于瘦弱的外貌。

虽然增加脂肪也会提升体重，但是，不建议瘦子增脂，因为脂肪的密度比较小，1公斤脂肪的体积相当于1公斤肌肉的三倍，如果选择增脂的话，会让你变成一个臃肿的胖子，结果就得不偿失了。只有选择增肌，才会让你变成一个强壮有魅力又有自信的男人。

太瘦怎么办？不用担心，下面我总结了8条消瘦人群如何增肌增重的经验，对瘦子来说肯定有帮助！

1、认清瘦小的自己

你可能觉得自己很尴尬，因为你的身体看起来像个骷髅，但是却没有任何的疾病。你去医院检查，很大可能也没查出什么，也只是让你要休息好，不要熬夜，多吃东西。可是，当你把这些习惯都做好后，一段时间发现体重还是没有上升。其实，有很多人和你一样，很少有人意识到，我们的瘦弱体型与遗传基因有着紧密的关系。

从一出生开始，我们的体质就已经被塑造，脂肪很难在我们的身体中积聚。这并不是我们的错，而是我们自身的生理条件决定了这一点。所以，在你想要改变自己之前，先要接受自己，然后找到适合自己的方法。

下面是基础代谢的计算公式，自己算一下在什么区间，正如上面所说，先认清自己，对增重有帮助的。

2、适当加餐

如果你试图增重，但没有足够的热量和营养，身体可能会从肌肉中获取能量，导致肌肉丧失。加餐可以防止这种情况的发生，帮助保持肌肉质量。增重不仅是体重的增加，也是身体健康和肌肉力量的提升。增重的关键是确保每天摄入的热量高于身体所需的热量，适当的加餐可以为身体提供额外的热量，有助于建立脂肪和肌肉储备，从而增加体重。

但是，加餐并不是随便吃一些高热量的食物，而是要选择一些富含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的食物。

例如，牛奶、酸奶、鸡蛋、坚果、全麦面包、水果等都是不错的选择。加餐的时间也要合理安排，一般建议在早餐后、午餐前、午餐后、晚餐前和睡前各加一次餐。每次加餐的量要适中，不要过多或过少，以免影响正餐的食欲或造成消化不良。此外，加餐也要配合适当的运动，才能有效地将热量转化为肌肉和体重。

3、必须养成健身习惯

这一点无需反驳，瘦子想增重增肌，健身必须做。

如果你是一个瘦子，想要增加体重，你可能会听到各种各样的建议，各种增重方法，我现在要说的是，再多的方法也没有健身好。

或许别的能让你的体重上升，但是你真的想要这样吗？你要先明白自己的增重目的，如果仅仅是为了增肥，那我建议你平时多吃就行，但如果是为了增重后拥有好身材，那么我建议你选择健身作为你的增重方式。因为只有健身才能让你增加肌肉而不是脂肪，只有健身才能让你塑造完美的身材而不是臃肿的外形。

健身可以提高你的新陈代谢，让你消耗更多的热量，从而增加你对食物的需求。这样一来，你就可以吃得更多、更好，而不用担心发胖。其次，健身可以改善你的血液循环，促进营养物质的吸收和运输，让你的身体各个部位都得到充分的滋养。这样一来，你就可以长得更高、更壮，而不用担心营养不良。

4、要清楚运动健身和饮食的关系

很多人想要增肌增重，却忽视了训练的重要性，只关注饮食的摄入。他们认为只要吃得多吃得好，就能长出肌肉来。其实这是一种误解，饮食虽然在增重过程中占了很大的比例，但是没有训练的支撑，饮食就无法发挥作用。

我们可以用一个简单的类比来理解这个道理，训练就像是数字1，饮食就像是数字0，如果没有1在前面，再多的0也只能是0。只有1和0结合起来，才能形成更大的数字。同样的道理，只有训练和饮食结合起来，才能形成更大的肌肉。

5、别让自己饿着

瘦人的新陈代谢速度比较快，一旦饿肚子，就会导致体内的能量和营养素迅速流失，从而影响身体的健康和发育。而胖人的新陈代谢速度比较慢，他们的身体可以储存更多的脂肪和糖分，所以即使饿肚子，也不会对他们造成太大的损失。

并且，饿过头还会让人感到食欲不振，吃不下东西，或者吃了也不能有效地吸收营养，抑制肌肉生长和修复，也会造成营养不良，影响身体的健康和发育。

所以说，在健身圈中，无论是增肌还减脂，三分练七分吃是有道理的，瘦人想增重的话，不要饿肚子，要注意每天吃得均衡和充足，才能达到理想的效果。

6、多吃一些碳水

碳水化合物和增重有什么关系呢？其实，碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是肌肉的主要组成成分之一。当你摄入过多的碳水化合物时，它们会被储存在肌肉和肝脏中，形成一种叫做糖原的物质。

而糖原有一个神奇的特性，就是它能够吸收大量的水分。据研究显示，每克糖原能够吸收3克水分。这就意味着，当你的肌肉和肝脏中充满了糖原和水分时，你的体重和体型都会显著增加！不过，吃多碳水后，千万别忘记运动，不然脂肪就长起来了。

7、补剂少吃

很多人都想要拥有一个强壮而健美的身材，但是在健身的过程中，往往会遇到一些困难和挑战，比如肌肉增长缓慢，体力不足，恢复时间长等等。为了解决这些问题，一些人就开始寻求一些外在的帮助，比如健身补剂。

对于这一点，我直接给出答案补剂可以吃，但要少吃，并且不是吃蛋白粉，而是建议吃增肌粉，同样也要少吃。健身补剂不是药，也不是神器，它们只是一种方便快捷的营养补充方式。你还是要坚持锻炼和合理饮食，才能达到增肌的目标。有时间就做饭吃，没时间就喝补剂补，这才是正确的健身观念。

8、要有耐心

增重是一个渐进的过程，不同于减重，它不可能在短时间内迅速实现。人体的生理机制使得增肌（增加肌肉质量）和增脂（增加脂肪质量）都需要时间。肌肉的生长和脂肪的积累都是逐渐发生的，通常需要数周甚至数月的时间才能看到显著的变化。

这就需要耐心，因为许多人可能期望能够在短时间内看到明显的效果，但实际情况是，增重是一个长期的过程。

增重涉及到身体、心理和生活方式的调整，需要逐步改变饮食和锻炼习惯，保持积极的心态，适应生活方式的变化，以及理解每个人的增重过程都是独一无二的。只有具备耐心，才能克服各种挑战，最终实现增重的目标。因此，在增重的道路上，坚持和耐心是最重要的品质之一。