如何在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉？建议参考下

当我们有了减肥的需求并且想要减肥之时，首先要避免大方向上的错误，这样在行为上才能减少不必要的错误，从而少走一些弯路，而这个大方向就是搞清楚自己的目的是什么，具体说就是你是要减脂还是要减重。

简单地说，减脂所指的就是在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉，此时体重下降与否并不是重点，特别是在减脂后期，体重很可能会保持不变甚至会有所提高，但是整个人却看起来更瘦一些；而与减脂不同的是，减重指的就是简单的体重下降，并不会特指减掉什么或者是保留什么，随着体重的下降，你看上去或许会瘦一些，但是脂肪的含量很可能不会发生变化，甚至你的体脂率还会因为不正确的减肥方法而变得更高。

也就是说，想要让自己真的瘦下来并且身材变得更好，我们应该把减脂作为自己的主要目标，所以在减脂过程中，我们要做到在尽可能多地减掉脂肪的同时尽可能少地避免肌肉的流失。为什么这么说呢？就不能让肌肉有所增加吗？在减脂期间，又如何降低肌肉流失的风险呢？接下来就说一说相关话题。

第一：减脂期间如何对待肌肉量的变化

当了解到减脂的核心要点之后，我们就应该做到在瘦下来的过程中尽可能地减掉脂肪，尽可能地保留肌肉，此时应该如何对待肌肉呢？是不是意味着我们可以在变瘦之时增加自己的肌肉量呢？并不是，为什么这么说呢？

对于多数朋友来讲，并不能做到在减脂的同时增加肌肉量，因为肌肉的生长，除了重视蛋白质的摄入和坚持力量训练以外，还有一个重要的条件，就是热量摄入＞消耗，而在减脂过程中又需要做到热量摄入＜消耗才可以，否则减脂就无从谈起。也就是说，在减脂过程中，缺乏肌肉生长的热量条件，所以，我们的目标应该是尽可能地降低肌肉流失的速度而不是让肌肉有所生长。

第二：减脂期间导致肌肉流失的原因是什么

如上所述，当热量条件不能满足肌肉生长的需求之时，就会存在着肌肉流失的风险，除此之外，不正确的减脂方法也会使得肌肉流失的风险提高，所以在减脂过程中，我们要正确处理，那么，除了热量条件以外，导致肌肉流失的因素是什么呢？

1.节食

当我们有了变瘦的需求之时，几乎所有人都希望自己瘦得快一些，此时为了达到目的，就很容易选择极端的方法，而节食就是最为常见的一个，那么，节食是如何导致肌肉流失的呢？

简单地说，节食所指的就是严格限制日常热量的摄入，比如能少吃就少吃、能不吃就不吃，当日常热量摄入严重不足之时，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，从而影响到接下来的减脂效率，不但如此，当热量摄入不足之时，就会分解蛋白质来为身体提供能量，这就提高了肌肉流失的风险。

2.不良的运动习惯

除了饮食以外，运动是增加日常消耗的有效手段，在减脂过程中，坚持运动可以使得减脂效率有所保证，但是，在运动过程中，有相当一部分朋友都会选择有氧运动，因为有氧运动所产生的消耗更多，但是，有氧运动虽好却无法对肌肉形成更好的刺激，并且，想要有氧运动所产生的消耗更多，就需要在一定强度下持续更长的时间，而长时间的有氧运动本身就会增加肌肉流失的风险。

更何况很多朋友还是在节食的同时坚持大量的有氧运动，这样虽然会让你瘦得更快一些，但是也会让肌肉流失的风险提高。并且，此时瘦得快也只是暂时的现象，因为我们会因为无法坚持而放弃。

第三：如何在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉？

通过上述内容我们可以知道，在减脂过程中，要尽可能少地避免肌肉的流失，要尽可能多地减掉脂肪，此时我们应该怎么做呢？

1.设定合理的减重速度

减重的速度并不是越快越好，而是要合理安全，一般情况下，我们的减重速度在每个月4斤左右为宜，从热量缺口的角度来看，平均每天500大卡的热量缺口正好可以让我们一个月减掉4斤的体重。

2.通过饮食与运动的方法实现热量缺口

从方法上来看，饮食+运动是最佳的方法，我们可以根据自己的实际情况来安排，找到一个能够让自己坚持的平衡点，比如通过饮食的方法来限制250大卡的摄入，通过运动的方法来增加250大卡的消耗，当然，哪一个多一些哪一个少一些，要具体根据自己的实际情况调整。

为什么要把饮食与运动结合起来呢？一来是因为运动可以帮助我们增加活动代谢，从而使得全天热量消耗得到保证，从而使得减脂效率得到保证；二来是因为运动可以在一定程度上抵消在饮食上的小放纵，从而让控制饮食这件事变得相对容易一些，要知道影响减脂效果的一个重要因素就是你是否能坚持。

3.重视蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉修复与合成的重要原料，而在日常热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，所以对减脂人群来讲，每天摄入的蛋白质要在1.2-2克/每千克体重，如果体重基数过大的话，可以以目标体重为参考来计算。

4.重视力量训练

力量训练可以对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，进而降低肌肉流失的风险。另外，力量训练也可以产生可观的消耗而不助于减脂。所以在运动方式的选择上，更建议大家重视力量训练，当然为了提高力量训练的效率，则建议大家重视对大肌群的训练，以复合动作为主导。

5.好睡眠、好心情

除了饮食与运动以外，睡眠与心情也起着重要的作用，高质量的睡眠不但是身体恢复的重要条件，也是肌肉生长的重要条件，因为我们知道肌肉是在休息的过程中生长的，所以别的不多说，即使是为了减脂，也要养成良好的睡眠习惯，尽量做到每天7小时的睡眠。

好的心情又可以降低皮质醇水平，相反，糟糕的情绪则会使得皮质醇水平上升，当皮质醇水平较高之时，不但会导致脂肪分解困难，还会导致肌肉合成困难，从而影响到减脂效果，所以要学会以管理自己的情绪，保持好心情。

总结：

在减脂过程中，不能因为想要让自己瘦得快一些而选择极端的方法，极端的方法不但不利于坚持，还会增加肌肉流失的风险，让自己以合理的速度慢慢瘦下来，才会降低肌肉流失的风险。当然，在具体的实施过程中，我们还要积极地为肌肉的合成创造有利的条件，即使是在热量条件不足的情况下也是一样，比如重视蛋白质的摄入、重视力量训练、重视睡眠与心情，虽然这些做法不会让肌肉有所生长，但至少可以降低肌肉流失的速度。