补钙并非越多越好，请收好这份“补钙指南”

导语：根据中国营养学会最近对中国居民营养与健康状况的监测数据显示，我国约有97.2%的人存在膳食钙摄入不足的情况。

这一数据再次强调了钙对人体健康的重要性，因为钙不仅是构成骨骼的必需矿物质，还参与人体的心脏、血管、骨骼收缩以及神经信号传导等重要生理功能。

因此，缺钙会导致多种健康问题，尤其是骨质疏松的发生，骨质疏松是一种骨骼疾病，其特点是骨量减少、骨微结构破坏、骨脆性增加，容易发生骨折。

骨质疏松的发生与年龄、性别、种族、生活习惯等因素有关，其中钙摄入不足是重要原因之一。

人体骨量的峰值通常在30岁左右达到，之后便开始逐渐下降，所以峰值骨量越高、持续时间越长，老年后骨质流失速度越慢，对预防骨质疏松具有重要意义。

为了维持骨骼健康，我们需要从饮食中摄入足够的钙，而在选择补钙食物时，大家首先会想起虾皮和骨头汤，但是这两种食物真的可以帮助人们补钙吗？

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常做4件事，身体的钙可能会被悄悄“偷走”

经常熬夜

夜间是骨骼新陈代谢的高峰期，如果经常熬夜，可能会影响骨骼的正常代谢，导致钙流失。

饮食不当

饮食不当是导致钙流失的常见原因之一，如果饮食中缺乏钙质，可能会导致骨骼中的钙含量不足，从而引起钙流失。此外，饮食中过多的咖啡因、碳酸饮料等也会加速钙的流失。

缺乏运动

缺乏运动也是导致钙流失的原因之一。运动可以促进骨骼的正常代谢，增加骨骼中的钙含量，如果缺乏运动，可能会导致骨骼中的钙含量不足，从而引起钙流失。

患有某些疾病

某些疾病也会导致钙流失，例如甲状腺疾病、肾脏疾病、风湿性疾病等都可能导致钙流失。

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当身体出现这些表现时，可能与缺钙有关

肌肉痉挛和抽搐

缺钙可能导致肌肉痉挛和抽搐，常见于面部的肌肉以及背部、腿部的肌肉，特别是在夜间睡觉时腿部抽搐的频率比较高，在重度缺钙时可以有痉挛性的抽搐，可以诱发癫痫。

面部的叩击征

当轻轻叩击面部的面神经时，可以伴有眼角、口角的抽动。

感觉异常

缺钙可能导致嘴唇、舌头以及手脚感觉的麻木，可以伴有刺痛。

精神症状

严重的低钙血症可以导致焦虑、抑郁以及嗜睡等精神症状。

皮肤和指甲的改变

皮肤可以有皮肤干燥，指甲可以有指甲变脆。

其他症状

多汗、烦躁不安、摇头、夜间睡觉不踏实、容易哭闹、易惊醒、枕秃、肋骨串珠、鸡胸、漏斗胸、方颅、手足镯、X型腿以及O型腿、生长发育落后等。

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骨头汤、虾皮并不补钙？

骨头汤不能补钙

事实上，骨汤并不像我们想象的那样富含钙质，虽然我们常常听到“骨汤能补钙”的说法，但这种说法并不科学。

根据科学研究，骨汤中的钙含量其实非常微小，每碗仅有约1.9毫克的钙。这就意味着，要满足一个人一天的钙需求，我们需要喝下多达400碗的骨汤，这显然是不现实的。

更进一步地说，钙在机体中是以游离钙的形式存在的，而骨头中的钙是不溶于水的矿物质。

即使经过长时间的炖煮，骨汤中的钙含量也远远达不到人体每日所需的水平。因此，仅仅依靠骨汤来补充钙元素是不现实的。

除此之外，虽然骨汤味道浓郁，但它含有较高的骨髓和油脂，脂肪含量较高。长期大量饮用可能对健康产生负面影响。

虾皮也不能补钙

虾皮是一种营养丰富的食物，其钙含量在众多食物中名列前茅，每10克的虾皮约含钙200毫克，然而，尽管虾皮含钙量高，却起不到补钙效果。

虾皮本身的重量很小，每50克虾皮（约一碗）的含钙量虽然相当于500ml牛奶，但正常情况下一顿的虾皮摄入量远小于这个量，因此无法起到补钙的效果。

此外，即使我们能够吃足够量的虾皮，也无法保证钙能充分地被人体吸收，达不到补钙的效果。

其次，虾皮中的钙很难被人体吸收，尽管虾皮含有大量的钙，但是这些钙主要以生物钙的形式存在，不易被人体吸收，同时虾皮中也含有大量的盐分，过量的盐摄入也会影响钙的吸收。

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别被忽悠了，这三个毛病都是虾皮、骨头汤“补”出来的！

高血压

虾皮虽然含有一定数量的钙元素，但是每100g的钠含量却超过5000mg，再加上我们日常食用的盐等食物，人体所摄入的钠离子就会远远超过正常所需的2000～2500mg。

这些过多的钠离子会导致血管紧张素Ⅰ转化为血管紧张素Ⅱ，使得血管收缩，从而引起高血压。

高脂血症

骨头汤中的钙元素含量并不高，大多数是以无机盐的形式存在，无法被人体吸收，而且，其中的脂肪和胆固醇含量却特别高，很容易被人体吸收。

长期食用，可能会导致人体出现肥胖，同时血液中的脂肪和胆固醇含量也会增加，从而引发高脂血症。

痛风

骨头上含有丰富的嘌呤等物质，这些物质具有易溶于水的特点，在高温熬制以后会溶解到汤中。

人们在饮用骨头汤时就会同时摄入大量的嘌呤物质，这些嘌呤类物质会在人体酶的代谢作用下转变为尿酸。

如果人体长期处于血尿酸高的状态，就会伴随着尿酸盐的析出和沉积，从而引发痛风。

因此，想要补钙，虾皮和骨头汤并非首选，长期食用反而会适得其反，引发其他疾病，下文中就为大家列举了四种常见并且能够真正起到补钙效果的食物。

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真正补钙的是这4种食物，中老年人可多吃

苋菜

每100g的苋菜，其钙含量高达187mg，这比相同重量的牛奶还要高，看似平凡的蔬菜，却蕴藏着惊人的能量。

当我们在享受美食的同时，也能为身体提供宝贵的营养元素，苋菜作为我们日常饮食中的一部分，其补钙的功效不可忽视。

苋菜不仅仅富含钙元素，它还是维生素K的优质来源，维生素K在钙的代谢过程中发挥着重要的作用，能够直接参与钙转化为骨组织的过程，是钙转变成骨的促成剂。

燕麦

燕麦这一昔日营养界的“陌生人”，如今已成为了百姓餐桌上的“新宠”，它作为一种谷物，逐渐被大众所熟知并广泛接受，可以肯定的是，现如今大部分家庭都离不开燕麦的身影。

当我们深入研究燕麦的营养成分时，我们发现它在各种谷类粮食中独领风骚，尤其是钙元素含量的高低，燕麦更是傲视群雄。

每100克的燕麦中，就含有高达186毫克的钙元素，这一数值约为精米的7.5倍，使得燕麦在众多谷物中脱颖而出。

牛奶

牛奶，这一日常出现在人们生活中的常见饮品，是我们获取钙质的最重要来源之一，每100克牛奶中含有高达约110毫克的钙元素，这一数字足以突显牛奶在提供人体所需钙质中的重要作用。

随着科技的进步和食品工业的发展，各种不同包装的牛奶如巴氏奶、常温奶、调制奶等纷纷涌现，为人们提供了更多的选择。

因此，无论是从钙含量、吸收率，还是从食用方便性上来看，牛奶无疑是补钙的理想选择，它稳坐补钙理想食物的宝座，为我们提供了一个既营养又方便的补钙方式。

豆腐干

豆腐干这种经过压制浓缩而成的豆制品，不仅富含丰富的蛋白质和矿物质，还在众多豆制品中脱颖而出，含有相对更多的钙元素。

以常见的小香干为例，虽然在其加工过程中可能会损失一部分营养成分，但是每100克小香干中仍然含有超过1000毫克的钙。

豆腐干的优势不仅在于其高钙含量，还在于它的保存性和食用方便性，作为一种豆制品，豆腐干相对更容易保存，保质期较长。

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补钙并非越多越好，请收好这份“补钙指南”

控制钙摄入量

根据个人情况，每天摄入适量的钙质。一般来说，成年人每天需要摄入800-1000毫克的钙质。

不要依赖补钙产品

虽然市面上的补钙产品很方便，但并不建议长期依赖这些产品来补钙，如果需要使用补钙产品，建议先咨询医生或药剂师的建议，按照说明书上的剂量来服用。

注意与其他营养素的搭配

补钙的同时也要注意与其他营养素的搭配，例如过多的磷和镁可能会影响钙的吸收，而维生素D和维生素A可以促进钙的吸收和利用。

保持适当的运动

适当的运动可以帮助提高骨骼密度，增强骨骼的强度和韧性。