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看一名中士如何逆袭
本文转自：中国体育报
爬绳训练有方法
看一名中士如何逆袭
江尚金进行爬绳训练。 张晨摄
刘彦宏 李崟成
预备、抓绳起跳、收腹踩绳、手臂发力向上攀爬……前不久，在陆军第77集团军某旅组织的军体运动会上，中士江尚金动作连贯流畅，在长绳上完成了26次有效攀爬，创下该旅在爬升课目中的新纪录。
新兵时期，江尚金因为体能素质较好，一度被评为新兵连的训练标兵。被分到侦察连后，爬绳成为他必须掌握的课目。作为攀登课目中的一项内容，爬绳难度更大，不仅需要强大的臂力，还需要较强的核心力量和稳定的身体控制能力。因为身体协调性差，手脚配合不灵活，爬绳一度成为江尚金的弱项课目，最初他拼尽全力只能达到及格标准。这让曾是新兵连佼佼者的他很沮丧。
组训班长张斌认真分析了江尚金的情况，发现他的力量已经达到要求，欠缺的只是手脚配合的协调性。找到症结，张斌向江尚金推荐了一套包含开合跳90度转体、足部4点轻拍、手臂上摆双跳、360度弓步跳等在内的组合练习，针对性提升协调能力。此外，他每天还带着江尚金抽出半小时，在较低高度的绳索上不断重复体会踩绳的动作要领，形成踩绳和攀爬协同的肌肉记忆。
一段时间后，江尚金的成绩有了长足进步，稳稳保持在优秀水平。但他并不满足，日常训练更注重强化手臂、核心等区域肌肉力量，经过数年苦练，成绩不断提升，最终在该旅军体运动会上夺得第一。
课目简介：爬绳是《军事体育训练》大纲中的实用技能训练，目的是增强上下肢及核心力量，提高身体协调程度和攀爬能力，主要分为两手攀登和手脚协同攀登。
考核标准主要是按照规定动作要领完成动作，手未握起攀标志线、攀至最高点时手未触及标志线、攀下时手未触及起攀标志线跳下，该次动作不计数，次间休息超过3秒，结束考核。24岁以下人员（含24岁）有效完成3次为及格、4次为良好、5次为优秀；25岁以上人员（含25岁）有效完成2次为及格、3次为良好、4次为优秀。
经验分享：在爬绳课目的训练中，应将重点放在训练踩绳能力、提升上下肢核心力量及身体的协调能力上。
踩绳能力的训练主要是为了减少攀爬时的踩绳失误，是提升攀爬速度和攀爬次数的基础。训练中应在较低高度重复体会右脚盘绳、左脚踩绳的动作要领，直至熟练。
上下肢及核心的力量训练，是为了确保有足够强的握力、拉力、踩力和耐力，从而提升在绳上的稳定性，能重复多次完成动作。在训练中应通过握力器、引体向上、深蹲、平板支撑及卷腹等器材和动作的辅助训练来持续强化。
协调能力的训练是为了在攀爬过程中令手脚配合更加稳定高效。在训练时应采取开合跳90度转体，足部4点轻拍、手臂上摆双跳、360度弓步跳等动作进行强化。
需重点注意的是，在训练中，一定要感受踩绳是否牢固、身体是否展开、收腹是否到位、手脚是否能协同用力等问题，克服以上问题，成绩就会得到提升。
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快照生成时间：2023-11-22 11:45:02
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