家里的老年人注意：5种营养元素有针对性补充，提高抗病能力

在衰老阶段，人体组织器官的衰老是必然趋势。在延缓衰老的诸多因素中，改善营养是最重要的环节之一。根据老年阶段的代谢特点，均衡的饮食和合理的营养有助于延缓衰老和预防疾病；而不良的饮食习惯和方式容易导致营养不良或营养过剩，加速衰老和疾病的进程。

（1）蛋白质

老年人蛋白质分解代谢增加，合成代谢减少。因此，我们应该多吃富含蛋白质的食物，至少和成年人一样多。但老年人胃肠道、肝脏、胰腺功能减弱，蛋白质的消化吸收能力降低；内分泌功能降低，氨基酸和蛋白质的利用能力降低，应限制蛋白质的摄入。一般来说，老年人的蛋白质摄入量应占饮食总热量的10%-15%，或以每天1.0-1.2gkg体重为宜。同时，要注意提高膳食蛋白质的质量，动物或豆类等优质蛋白质应占13以上。蛋白质摄入过多会加重肝肾负担，代谢后的有毒物质不能及时排出，进而影响健康。

（2）脂类

由于老年人脂肪比例增加，体重减轻，胆汁分泌减少，脂肪酶活性降低，脂肪消化能力下降，因此控制脂肪摄入量尤为重要。建议老年人脂肪摄入量占总能量的20%-30%，胆固醇摄入量应低于300μgD，控制猪油、黄油等富含饱和脂肪酸的食物的摄入量，特别是植物油。

（3）碳水化合物

由于胰岛素分泌减少，老年人糖耐量低。组织对胰岛素敏感性和糖耐量地降低易导致血糖升高。此外，体内糖分过多容易转化为脂肪，引起肥胖、高脂血症等疾病。老年人应限制摄入单糖和双糖，主要是淀粉和其他多糖。摄入富含膳食纤维的食物可适当增加，增强肠道蠕动，预防便秘。建议膳食碳水化合物应占总能量的55%～65%。水果和蜂蜜中的果糖不仅容易消化吸收，而且很难在体内转化为脂肪。是老年人理想的糖源。老年人不宜吃含糖量高的食物。

（4）维生素

由于老年人新陈代谢和免疫功能下降，各种维生素的日常供应应充足。此外，由于食物摄入量和消化功能的下降，老年人维生素的利用率也在下降。注意摄入富含维生素A、维生素C、维生素D、维生素E的食物，注意增加老年人户外活动时间，促进维生素D的合成，叶酸和维生素B12与老年痴呆症密切相关。

它们都是DNA合成中重要的辅酶。它们还影响大脑中维生素B12、蛋氨酸、L-酪氨酸和乙酰胆碱的代谢。它们对大脑中重要神经递质的合成非常重要。因此，必须保证老年人摄入充足的各种维生素，以维持代谢平衡，增强抗病能力。例如，日常饮食中维生素A的推荐量为800μg，维生素D的摄入量应达到10μg（40IU）。

（5）膳食纤维

膳食纤维能增加肠道蠕动，帮助老年人排便，建议每天服用25-30克。应鼓励老年人选择纤维含量高的食物，注意烹调方法，以水果代替果汁，以全谷类代替过年谷类。老年人饮食原则

（1）多样化饮食

注意各种食物的合理搭配。食物应易于消化，不宜太细。注意粗细食物的搭配。

（2）合理烹饪

可适当延长老年人的烹饪时间，有利于消化吸收。但避免长时间烹饪，导致维生素流失。减少食盐量，少用油炸、油炸、烟熏和火烤的烹调方法。

（3）合理的体育活动和生活习惯

调整食物摄入量，保持能量平衡，保持理想体重，预防肥胖和心脑血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病，少喝，最好戒烟。