问 面对焦虑，如何自我心理调适？

本文转自：文汇报 答 赵雪

上海市精神卫生中心医生

当前，我国新冠疫情防控形势发生很大变化，一时间，“囤药”“会不会感染”等成为热议词。未来会怎么样、如果我和家人被感染怎么办……一系列疑问和担心可能会在短时间内充斥着我们的大脑，与之伴随的是焦虑、恐惧、抑郁、烦躁、沮丧等情绪反应。

别紧张！这些所谓的负面情绪反应是人类情绪中与生俱来、必不可少的组成，它们并非毫无益处。在远古时代，这些情绪反应帮助我们的祖先在物竞天择的严苛生存环境中得以繁衍生息下来；同样地，这些情绪也能够在一定程度上帮助我们更好地应对当下的形势。

例如，因为担心被感染，我们可以提前做好准备，如加强防护、学习相关知识等。当然，这些情绪也会限制我们的行动和认知能力，如害怕使人逃跑、愤怒使人攻击，它们会让我们时刻处于警觉状态而失去对客观环境的分析和判断，出现过度防护、过量囤药、不停关注外界信息等表现，这些行为会加重焦虑情绪。

因此，在这一阶段，我们需要有意识地识别自我情绪和行为，有针对性地自我调整，掌握“化消极为积极”的力量。介绍一种积极心理学中的情绪调节技能：

1.许可（Perm ission）：接纳自我。接受我们作为人类所有的局限性，接受那些不可改变的事实，接受自己所有的情绪反应。我们需要给自己充足的时间体验所有内在感受，不责怪、不评判自己和他人，比如，“我现在很担心家人，那我只要接纳这份担心，而不是抱怨自己不应该这样”。此外，比评判情绪更为重要的是情绪过后的行动。

2.积极（Positive）：积极看待。我们可以用更积极、乐观的角度看待和诠释外界情况。有人会说：“目前的形势无论如何我都做不到积极乐观，大部分民众会被感染，我就是担心自己和家人被感染。”这样的担忧没任何问题，但是我们需要弄清楚“盲目乐观主义”和“现实乐观主义”的区别。盲目乐观主义是对任何事都缺乏现实基础和依据的乐观，现实乐观主义是能运用认清外界形势，在现实中找到支点，做有计划的事。比如，在已知无法改变病毒传播规律的情况下，选择从可做的角度付出更有意义的努力。

3.换个角度（Perspective）：转移注意力。当负面情绪无法控制时，将注意力转向别处，把自己从对当下担心中抽离出来。这并非逃避现实，而是暂缓处理，从长远角度看问题，很多事情也许并没有想象中那么严重。

可以采用呼吸放松训练、正念、冥想、向他人倾诉等方式放松身心；也可以主动为自己创造积极环境，多做能让自己开心的事，如欣赏家人或爱人的照片、去自己喜欢的场所、买喜欢的物品、养育宠物或植物、亲近大自然、画画、运动、看书等。这些方法能帮助我们脱离负面情绪的沼泽。

用科学、理性的方式积极向外求助也十分重要。

1.主动学习。恐惧来源于未知。打败恐惧最好的方法是直面它，并且采取积极的行为方式化解它，当一个“现实的乐观主义”。可以主动学习官方和权威医疗机构发布的疾病防治知识，对家人和自己的健康状况作出客观评估，了解各大医院就诊流程，了解在紧急情况该如何求助或尽快就医。

可以将所虑问题记录下来，逐个学习、查询，做到有备无患。要避免被网上过载的信息干扰，被他人行为所影响，做到冷静、自知。

2.不忌讳寻求帮忙。在新冠横行全球的3年内，我们守望相助，我们和家人、朋友、同事甚至很多陌生人建立了坚实的“革命友谊”，所以无论遇到什么困难，要相信你不是一个人在战斗。目前，上海各大医院已陆续开放互联网医院线上诊疗服务，上海市精神卫生中心心理热线“962525”也一直在电话那头守候，不要忌讳向外寻求帮助。

随着时间推移以及我们主动作出调整，焦虑水平会逐步下降，情绪会趋于平稳，我们最终会来到面对压力应激的最后阶段，也就是“恢复成长期”。