夜跑的最佳时间段，你知道吗？| 科普时间

夜跑，也就是在晚上跑步，是如今上班族偏爱的跑步方式。他们白天都很忙，晚上终于有了较为充裕的时间，所以，喜欢运动的人们选择用晚上的时间来跑步。尤其是夏秋季节，夜跑的人非常之多。

事实证明，跑步是最方便、最有效的一个运动项目，没有场地的限制，没有器械的要求，随时随地，想跑就跑。夜间凉爽、舒适，相比白天少了紫外线的照射；夜晚空气中的氧气含量较多，相比早晨空气质量较好。而晚间适度的有氧运动，可以放松一天紧张工作、学习的精神。运动产生的轻微疲劳感，还会让你睡得更香。利用跑步的时间放空大脑，释放坏情绪，第二天精神状态更好，效率也会提升……

夜跑的好处多多，但这项运动带来的风险也同样不可忽视。作为一个有9年跑步经验的跑者，同时也是一位全科医生，我整理了一些夜跑注意事项，供大家参考。

合理安排时间

不要空腹跑步

合理安排跑步时间，建立自己的跑步习惯，是一个人能持续跑下去的关键。夜跑的最佳时间段是晚饭后一小时、睡前两小时。跑步的时间太晚，容易造成大脑兴奋，可能影响到睡眠。

如果实在来不及吃晚饭，那也不要空腹运动。最好在下午的时候吃点容易消化、吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物补充体能，尽量在跑步前1小时吃完，同时补充200～300毫升的水分，运动饮料也是不错的选择。吃吃喝喝有个原则，那就是离运动时间越近就越要少吃。避免吃高纤维素、高脂肪食物，以免在运动中出现胃肠不适。

其实，如果进行一场持续时间在60分钟以内的轻松跑，跑前不吃东西或者仅喝水也没什么不妥，只要早餐、午餐正常进食，一个人出现低血糖的风险还是比较低的。

专业跑步装备

为你保驾护航

准备一些必要的跑步专用装备，不但可以避免运动损伤，也是为了跑得更加舒适，还能激发跑步者对运动的兴趣。选购跑步装备的愉悦感，也能为跑步生活增加乐趣。

专用的跑鞋具有缓冲避震设计，能有效减缓脚着地时的冲击力，从而保护你的双脚及膝盖。脚是跑步时出汗、摩擦最多的部位，专用的跑步袜可以改善脚的运动环境，避免水泡、真菌感染和擦伤。

选择舒适、吸汗、透气、速干的运动装。晚上光线暗，运动装最好颜色鲜艳并带有反光条，或准备LED小装饰，让路上的行人和司机能看到，增加夜跑的安全性。如果服装上还有可容纳手机、钥匙、零钱等的小口袋，也可以放张小卡片，写上紧急联系人、联系电话、家庭住址、血型等关键信息。这样万一在跑步中发生意外，还可以方便他人第一时间进行救助。夏季的夜晚气温较高，也可以准备帽子，可以吸汗、挡汗，尤其对于戴眼镜的跑者很必要。

手机上下载跑步App，每次跑步的时候开启一下，记录下跑步数据，如线路、距离、配速、消耗能量等。有的App还能将跑步者的实时位置分享给家人朋友，这样可以方便家人随时了解跑步者的动态，保障运动安全。

提前规划路线

遵守交通规则

规划夜跑线路时，住所周边自己熟悉的路线为首选，切忌跑从来没有跑过的线路或人迹罕至的道路。务必选择有路灯的路段，最好选择有摄像头监控的区域。道路要选择路面平整、车流量较少的路段，可以白天骑自行车熟悉一下路况，或事先在地图上规划一下路线。学校操场、公园、绿道、小区内部步道都是较好的夜跑线路。围绕着小区的街区环线，也是不错的选择，但由于排水需求，路面大多侧倾，可能会影响跑姿。可以换个方向跑，比如这次逆时针跑，下次就顺时针跑。

夜跑时要遵守交通规则，根据交通信号灯指示通过，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，这对膝盖不好。不要因为夜晚人少，存在侥幸心理就去闯红灯。在马路边跑时，尽可能靠边，要特别注意迎面来的车辆，让司机能看到你。通过没有交通信号灯的路口时，一定要放慢脚步，或停下来确认没有往来车辆后再过马路。

出发时间不要太晚，出发前将路线告诉家人。随身携带手机，有条件的话找个跑友一起跑。夜跑时不建议戴耳机，因为夜间人的视觉能力已经减弱，如果再听不到外界的声音，将会增加不安全因素。同时，音乐也会分散注意力，一旦遇到突发情况，就无法在第一时间作出应对。既然选择了夜跑，就不妨全身心地投入，全心全意享受来自它的快乐。

作者：浙江大学医学院附属第二医院健康管理中心 张红兵

审核：国家健康科普专家库专家

国家体育总局运动医学研究所研究员 周敬滨

策划：谭嘉