你问&我答丨路跑赛事要注意哪些，“参赛指引”来啦！

《你问&我答》

系列专题来服务

你关心的体育相关问题

苏小乐帮你解答

春日来临

江苏各地掀起路跑热潮

一场场马拉松赛事接踵而至

跑马拉松需要注意什么？

怎样发挥出应有的水平？

这份《中国田径协会路跑赛事参赛指引》

为广大跑者作了详细解答

让我们一起来了解一下

01

问：“参赛指引”包含哪些方面？

答：“参赛指引”是指跑者参加路跑比赛必须了解的事项，包括报名须知、赛前准备、比赛途中和赛后恢复四个部分。目的是希望参赛者尽可能减少不必要的失误，发挥自己的训练水平，安全顺利完赛。

02

问：有哪些疾病或状况者不宜参加比赛？

答：先天性心脏病和风湿性心脏病患者；高血压和脑血管疾病患者；心肌炎和其它心脏病患者；冠状动脉病患者和严重心律不齐者；血糖过高或过低的糖尿病患者；比赛日前两周以内患过感冒者；赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者；孕妇；其他不适合运动的疾病患者。

03

问：如何评估自己的能力是否适合参赛？

答：参加路跑比赛的跑者应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。

通常，经过6个月以上的系统训练，每周3-6次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成32-35公里而无重大不良身体不适者，可以选择参加全程马拉松比赛；经过3-6个月的系统训练，每周3-5次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续跑完成15公里以上而无重大不良身体不适者，可以选择半程马拉松比赛；经过2-3月的系统训练，每周3-4次训练，一次可持续达到5公里以上的，可以参加10公里比赛。从安全角度考虑，参加路跑比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心里承受能力的发展过程。跑者应该遵循循序渐进的运动训练原则，参赛选择上注意由短到长（距离）、由慢到快（速度）。先从参加5公里、10公里跑比赛开始，有10公里比赛经历后，才能报名参加半程马拉松，半程马拉松完赛后并经长距离跑训练，才能报名参加全程马拉松项目。

04

问：参赛物品需要准备哪些？

答：赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

1. 芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。

2. 服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。天热时可选择背心短裤，天冷时可增加长衣裤。

3. 号码布：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。

4. 跑鞋：跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚着地时的冲击力，起到保护作用，防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。比赛鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。

5. 袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会出现滑脱、团缩等现象。袜子应在训练中试穿几次，穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。

6. 帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时，水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。

7. 防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

8. 存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须 附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。

9. 补给：多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带。

10. 凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位(如大腿内侧、腹股沟和腋下)涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。

11. 多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及时调整体力分配。

12. 腰包：用于存放参赛必备的小物品。

13. 魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。

05

问：比赛当日应该注意哪些事项？

答：注重赛中速度控制和能量补充。

（一）早餐

临赛前2个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。避免食用平时没有吃过的食品或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适。

（二）热身

临赛前30-50分开始做准备活动，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。

（三）起点

至少提前1小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空(到达起点前完成)后，进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动，保持身体的热度。同时，检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。

（四）起跑

鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人(鞋被踩脱等)意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。

（五）途中

马拉松比赛首要原则是采取匀速跑，前 2-3 公里不要跑得太快，低于目标速度 10 至 15 秒，或以70%-80% 强度跑进即可。应按照自己的节奏和计划，可以选择跟随“官兔”或速度相当的跑者进行跟跑，有利于节省体力，控制速度。

（六）上下坡

在比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆臂，采用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，合理控制跑速。

（七）补给

组委会在赛事路线沿途设置用水站 / 饮水站 / 补给站，参赛者根据天气情况选择用水或饮水，或者两者都取用，饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，每次饮量不要过多；15 公里后可根据自身情况食用组委会提供的食品补给，如香蕉、面包、番茄等。如果带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖、电解质。通常，盐丸和能量胶每隔 8-10 公里服用一次。

（八）终点前

快到终点时应避免提速冲刺，要根据自身状况匀速通过终点，否则会发生运动伤害甚至危及生命。

06

问：即将到达终点时需要注意哪些身体状况，如何处理？

答：即将到达终点时，根据身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后不可避免地会出现身体极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力，此时：

1. 不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。

2. 不要立即饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。

3. 领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉感冒。

4. 领取奖品或纪念品、成绩证书(或住地自行下载)。

5. 利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩放松。

6. 可食用组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食品进行体力恢复。

07

问：赛后恢复怎么做？

答：（一）冷敷：将腿在冷水中浸泡 5-10 分钟，再用温水浸泡 5-10 分钟或用冷热水交替 冲淋。

（二）补给：赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。

跑者在路跑比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，跑者可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。

08

问：参赛守则有哪些？

答：（一）不得以虚假年龄或虚假身份报名。

（二）按要求佩戴号码布。

（三）不得佩戴他人号码布和感应计时芯片参赛。

（四）不得伪造号码布参赛。

（五）不得携带两枚或两枚以上感应计时芯片参赛。

（六）按规定的起跑顺序在报名项目的起跑点起跑。

（七）应按照规定时间出发起跑。

（八）不得绕近道或途中插入赛道。

（九）赛时服从工作人员指挥。

（十）在丢弃废品前，确保周围选手不受影响。

（十一）使用赛道起、终点及沿途卫生间，严禁随地便溺。

（十二）赛道上不要挤、推、撞、绊。

（十三）进入水站补给站应放缓步伐，大众选手不得拿取红色桌布放置的专业选手饮料饮用。

（十四）若想停止比赛，应减速并移步至赛道边缘，避免影响其他选手。

（十五）未完成比赛不得领取完赛物品，完赛后不得反复通过终点领取。

（十六）遵守规则、规程，尊重对手、尊重裁判，讲究礼仪、文明参赛。

目前150000+人已关注加入我们

/阅读下一篇/返回网易首页下载网易新闻客户端