世界睡眠日｜“午”不能寐？关于午睡，你想知道的都在这儿！

本文转自：人民网-科普中国

赵言昌

今天是世界睡眠日，相比很多人关注晚上睡觉话题，今天我们来聊聊午睡。你“午不能寐”吗？其实，这个问题可以有好几层意思，比如，你适不适合午睡？你午睡是不是睡不着……关于午睡的很多小问号，本文将逐一给你答案。

“午睡”的特点

从字面上看，“午睡”就是中午的小睡。在生理层面，它与晚上的睡眠有两个显著不同。

首先，午睡具有很强的个人色彩。1岁的幼儿，通常上午、下午各小睡一次；等到2岁，小睡的次数开始减少；到6岁左右，很多儿童已经不习惯午睡了。而晚间休息，与生物钟高度相关，可以算作一种本能。

其次，午睡的时间普遍比较短。正常来说，一个睡眠周期大概为90分钟。晚上睡觉时，我们会经历多个睡眠周期。从浅睡开始，逐渐进入梦境，随后，开始另一个睡眠周期，直至早上醒来。而午睡，通常不会出现清晰的梦境。

睡眠周期（来源：作者制作）

哪些人需要午睡？

那么，哪些人需要补充睡眠呢？有三类人，最好认真考虑一下午睡。

第一，睡眠严重不足者。一夜不眠的危害，往往被人们忽视。研究显示，一夜不眠对人体的影响相当于喝酒，会干扰反应速度、影响判断能力。

对于这种情况，最好的办法当然是“治本”，改善晚间睡眠的时间和质量。如果一时做不到，午睡可以“治标”，2015年的一项研究指出，午睡可以在一定程度上减少睡眠不足的影响。

第二，脑力工作者。脑力工作离不开阅读、分析、记忆，又往往要处理人际关系。

午睡对这两种活动都有好处：一方面，午睡可以增加长期记忆，让我们记得更清楚、准确；另一方面，午睡相当于对心理活动按下了“重启键”。小睡之后，人们的情绪会更加积极，处理人际关系时更有耐心。

第三，慢性疾病患者。高血压、糖尿病、高脂血症，这三种疾病往往结伴出现，对生活质量乃至寿命长短的影响极大；在预防和治疗方面，又需要人们长期配合。

近年来，许多研究发现，适度午睡对预防三高、减少心血管疾病发作，都有很大的好处。

午睡的好处（来源：作者自制）

哪些人不适合午睡？

有没有不适合午睡的人呢？也是有的，大概分为两类。

一是不能适应午睡者。假如实在不习惯，就不要勉强自己。

二是失眠患者。失眠患者中午睡一会儿，到了晚上可能更难入睡，因此，一般不建议午睡。

对于这两类人，不妨趁着午休的功夫，晒晒太阳、做些轻等或中等强度的运动。这样既能暂时放松身心，又对晚上的睡眠有好处。

改善睡眠的小技巧（来源：作者自制）

怎么才能睡好？

要想晚上睡好，需要注意时间、姿势和环境等三个方面的影响。

时间方面，下午2点到4点之间最好，长度尽量控制在15~30分钟。前者，正是人类在白天最为疲惫的时候；至于后者，午睡时间太短效果不明显，时间太长又可能产生副作用。

姿势方面，能平躺是最好的。考虑到客观条件，一把支撑牢靠、可以放平后背的椅子，也是不错的选择。有些人习惯趴着午睡，其实，这种姿势对大脑、眼睛、颈椎、胳膊等部位都不友好。假如实在没有办法，可以买一个抱枕抱着睡。这样可以抬高颈部、放松双臂，改善大脑供氧。

环境方面，关上灯、拉上窗帘最好。如果做不到，使用眼罩遮蔽光线也是可以的。再者，现在虽然已经进入春季，却仍然不算暖和。最好准备一床薄毛毯，免得着凉。

此外，午睡多半发生在办公室，有一些其他因素需要考虑。比如，设置一个柔和的闹钟，既能叫醒自己，又不至于吵到别人。

午睡的流程（来源：作者自制）

午睡的“闹钟”

有些学者建议，在午睡前喝一杯咖啡。咖啡发挥作用大概需要25分钟，正好可以当作闹钟使用。不过，对咖啡的接受度因人而异，要根据自己的情况进行选择。

如果你在午睡过程中，看到一些碎片化的图像，或者出现从高处跌落的感觉，那就说明你成功进入了浅度睡眠。下午的脑力、情绪，肯定比往常好一些。

总之，午睡虽是小事，却可能带来极强的幸福感。只要能掌握规律，它就能为我们所用。

审核专家：中国睡眠研究会信息科普部主任、中国医师协会睡眠专家委员会成员彭志平