别拿豆类不当干粮！减肥少吃主食，用它来代替，理由都在这里

人们越来越注重身体的健康，也越来越注意饮食的均衡性。听说豆类可以代替主食，豆类不仅水分充足，而且富含多种营养物质。事实是这样吗？豆类做主食到底好在哪？应该怎么吃？

一、豆类做主食有哪些好处？

相比于大豆，把杂豆（除大豆以外其他豆类）作为主食，确实有很多的好处，杂豆可以提供更多的碳水化合物，而且在提供碳水化合物的同时能够带来更多的膳食纤维、维生素B族和钾、镁等矿物质营养，对于餐后血糖的升糖情况，也比精米细面好很多。

另外，豆类还有大量的谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸，和谷物食物一起搭配食用，能够起到互补的作用，提高谷物中的蛋白利用率。

豆类的营养价值远不止这些：

1. 高蛋白低脂肪：豆类富含优质植物蛋白，且脂肪含量较低，是理想的蛋白质来源。适量摄入蛋白质可以提供身体所需的营养，并有助于维持肌肉健康。

2. 富含纤维：豆类中富含的膳食纤维能够促进消化系统的正常运作，减缓血糖的上升速度，维持血糖稳定，并帮助控制体重。

3. 丰富的营养素：豆类是植物性食物的重要组成部分，富含维生素、矿物质和抗氧化剂等营养素。例如，大豆富含维生素K、钾、铁、镁和膳食纤维，黑豆富含维生素B、锌和抗氧化剂。

4. 促进消化健康：豆类富含膳食纤维，有助于预防便秘和促进肠道的正常运作。膳食纤维还可以提供益生菌所需的营养，促进肠道菌群的平衡。

二、豆类当主食，应该吃哪种？

常见的几种杂豆之中，豌豆的维生素B族含量最优秀，鹰嘴豆的膳食纤维含量最高，芸豆含有更多的钙和钾等营养物质。

但总体来说差别不大，换着吃或者混着吃都是不错的选择。

需要注意的是，毛豆属于大豆，并不建议当主食吃，但它的蛋白质、脂肪等营养物质还是非常丰富的。像是红豆、绿豆、蚕豆等它们的淀粉含量高，有丰富的碳水化合物，还富含膳食纤维等营养物质，可以代替部分主食的。

吃豆类食物的时候可以先将干豆子充分浸泡6—8小时，减少豆子里的酶抑制剂，也可以适当地缓解吃豆子胀气的情况出现。

三、怎么吃主食？

按照《中国居民膳食指南》的建议，谷物类的食物每天要吃200—300克，其中全谷物和杂豆要占到50—150克。

像是饼干、薯片、油条等这些食物不仅热量高，而且升糖指数也比较高，100克油条能够提供388大卡能量，GI指数(血糖生成指数)却高达75，比同等质量的大米粥都高。

日常吃主食，控制单日主食的总量，合理地分配到一日三餐；注意饮食的多样化，谷豆搭配，营养更全面；多吃粗粮；选择少油少盐少糖的烹饪方式。

俗话说“民以食为天”，吃得健康才能有好的身体，你的饮食健康吗？