“阳康”后如何安全科学恢复训练？

本文转自：济南日报

○调整心态 ○适度适量

“阳康”后如何安全科学恢复训练？

经过与病毒的“斗争”后，越来越多的人阳转阴，恢复正常的工作生活。从“阳了”到“阳过”再到“阳康”，怎么才算“阳康”？“阳康”后能剧烈运动吗？成为健身爱好者关注的话题。新冠病毒感染不同于普通感冒发烧，很多恢复性训练并不适用于“阳康”后的状态。

对于大部分健身爱好者来说，“阳康”之后适当“忍耐”停训是更加安全的选择。在恢复锻炼前要至少保证休息10至15天，或根据个人身体情况休息更长时间，调整好心态，进行适度适量的恢复性训练。

怎样算“阳康”

发烧、身体酸痛、咳嗽等症状逐渐消退，是否意味着“阳康”？近来，很多“阳过”的市民发出这样的疑问。那么，何为“阳康”？济南市第一人民医院呼吸科主任田济远表示，所谓“阳康”，就是发烧、身体酸痛、咳嗽等症状明显好转或无明显症状，自测抗原连续三次阴性，三次抗原检测时间间隔要大于24小时。

很多患者认为自己已经“阳康”，就不需要持续防护。田济远说：“研究表明康复后仍旧存在重复感染的风险，新冠病毒感染后并不能终身免疫。‘阳康’后，日常仍需要戴口罩、勤洗手，公共场合保持安全的社交距离，居室内多开窗通风。此外，还要调整心态，养成良好的生活、饮食习惯。”

无论“阳了”还是“阳康”，科学合理补充营养必不可少。由于在与病毒的“较量”中，身体免疫系统受到冲击，容易导致消化道的供血减少，会出现食欲不振和消化不良，这时候就要吃一些容易消化的食物。如果喉咙疼痛，可以选择软一点，脂肪含量低一点，以及容易吞咽的食物。田济远表示，“阳了”“阳康“之后，好消化的优质蛋白质就是最佳选择，“像酸奶、肉泥、鱼肉、蒸蛋、牛奶、豆浆等都是非常好的选择。与此同时，还应该多吃新鲜蔬菜、水果，蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有利于提高机体免疫力和肠道免疫力。”

此外，田济远提醒，无论是“阳了”还是“阳康”，都应该保持充足的饮水量和电解质，以此来提升呼吸道纤毛运动的活跃度，进而提高免疫力、增强抵抗力。

“阳康”后要学会深呼吸

“很多患者在阳的过程中，甚至康复之后，会有呼吸困难的表现，因为新冠病毒感染主要是侵犯人体肺脏，导致缺氧引起呼吸困难，并引发其他症状。如果是急危重症患者需要尽快到医院就医，而对于症状相对较轻的患者，可以通过深呼吸的方式，缓解呼吸困难症状，提高肺的通气和换气功能。”田济远说。

除了进行正常的呼吸外，还可以通过训练来提升心肺功能。在田济远看来，“阳康”后，身体恢复到正常，可以进行适度适量的心肺功能训练。“呼吸是一种正常生理现象，主要分为腹式呼吸和胸式呼吸。大家可以根据自身条件，进行爬楼、呼气、鼻吸气、憋气、小运动量的快走等适合自己的方式进行心肺功能的锻炼。如果身体仍处于恢复期，可采取4—2—6原则进行训练。”

4—2—6原则

坐或卧姿均可，每组重复呼吸5-6次，1-2组即可。

吸气：用鼻子吸气4秒。

屏气：气体吸入肺部后，屏息2秒，感受腹部膨胀感觉。

呼气：用嘴缓慢呼出气体6秒，腹部逐渐回缩。

“阳康”后锻炼适度适量

“阳康”后，大部分人身体机能下降，肌肉力量和耐力明显下降。对于运动人士而言，恢复锻炼首先要恢复力量和耐力。当然，训练需要在安全的前提下进行。如果在进行力量和耐力恢复训练时感到疲劳或感觉有其他症状加重，要立即停止训练，待身体完全恢复后，再进行适度适量训练。

济南市青少年体育竞赛训练中心跳跃队教练李康表示，无论专业运动员还是运动健身人士，“阳康”后都需要分阶段进行科学、安全地恢复性训练。“分阶段恢复训练一般分为五个阶段，第一阶段是恢复锻炼准备期，可以从平缓、温和的呼吸练习、步行练习开始，配合拉伸和平和练习，让肌肉和关节逐渐进入状态。第二阶段是心肺预备期，可以进行低强度有氧练习，逐渐增加每天锻炼时间，这一阶段的训练至少保持两周时间。身体没有疲劳等不适症状后可进入第三阶段心肺恢复期。这一阶段可以进行中等强度的训练，如快走、慢跑、阻力训练等，训练频率不易过高，以免过度疲劳，发生运动风险。经过一个月的基础恢复训练后，可以进入体能恢复期，这期间可以进行跑步、自行车、游泳等训练，虽然强度增加，但依旧不能进行超负荷训练。经过6至8周的恢复性训练后，身体没有异样，可以进入第五阶段，逐渐回归正常训练。”

“阳康”后的恢复运动是一个循序渐进的过程，“在进行科学恢复训练的同时，要将个人安全放在首位。一定要根据自己的身体情况合理、适度适量安排恢复训练，同时要及时补充水分和营养。无论进行哪一个阶段的训练，一旦出现身体不适的症状，需要停止训练及时就医，以免发生不必要的危险。”李康说。

（本报记者 王蓓贝）