“筋疲力尽”才会抽筋

本文转自：拂晓报

抽筋，学名为肌肉痉挛，运动中常发生于小腿、大腿后侧以及脚趾等部位，由肌肉不自主过度收缩引发，一般持续数秒至数十秒，严重时会产生压榨式疼痛，缓解后会短暂残留痛感。为何人在运动中容易抽筋？主要原因可用一个成语解释——筋疲力尽。

“筋”：剧烈运动时，全身处于紧张状态，局部肌肉持续、过快地收缩，导致肌肉得到放松、缓解的时间过短，代谢产物在局部过量增加，肌肉的正常节律收缩与放松难以协调匹配，从而引起抽筋。

“疲”：长时间运动后，肌肉因持续得到锻炼容易产生疲劳，当疲劳达到身体能承受的极限时，局部代谢产物过度堆积，影响肌细胞内的钙离子代谢，导致肌纤维异常收缩，由此诱发抽筋。

“力”：指外力干扰，例如寒冷刺激是抽筋最常见的诱因之一。运动时肌肉会产生热量保持体温，当人体突然进入寒冷环境，比如到冷水中游泳，就会增高肌肉的兴奋性，引起肌肉强烈的收缩和血管痉挛。此外，运动时穿着不合适的衣物或鞋子，也会影响肌肉血液循环，对肌肉造成一定负担，增加抽筋风险。

“尽”：指运动中身体缺乏水分、能量或微量元素。当运动时间过长，运动量过大，身体出汗过多，会导致体内水分和电解质大量流失，如没及时补充，会影响肌肉局部的血液循环，从而引发抽筋。同时，对青少年或老人来说，身体容易缺乏肌肉收缩中重要的钙离子，低钙易使肌肉兴奋而痉挛。

针对“筋疲力尽”，我们如能提前做好防护，就能很好地预防运动抽筋，具体建议如下：

充分热身。运动前20分钟充分做好热身准备，增加关节活动范围和灵活性，提高机体核心温度、心率和呼吸，唤醒身体各部分肌肉。

制定合理目标。运动前制定与当前健康水平相匹配的计划，应是安全、可实现的，预防大脑兴奋导致运动量过大。

选择适合的环境与着装。现在正值伏天，很多健身房空调冷气开得很大，从热环境到冷环境必须先让身体适应，如擦干汗液后再换上衣物，最好选开窗通风处，不选冷气直吹处。衣物要合身、轻便、透气但保暖，不要因运动出汗，穿得过于“凉快”，尤其在空调房内；也不要过紧过松，否则影响动作甚至造成运动损伤；选舒适、能支撑足弓的运动鞋，最好有“轻、平、薄、软、稳”的特点，降低脚踝扭伤几率。

适当补充营养。由于缺水、低钙会诱发抽筋，健身者日常要多补充水分、钙、能量和微量元素，尤其在运动时和运动后。常见的高钙食物包括牛奶、虾皮、海带、豆腐等，同时适当补充维生素和含乳酸及氨基酸的奶制品、瘦肉等，帮助促进钙吸收。

如果在运动中突发抽筋，只要处理得当，一般不会造成伤害，建议针对不同部位正确应对。

手臂抽筋：握紧拳头，交替弯曲与伸开肘部，重复数次直至抽搐与疼痛消失。

大腿抽筋：1.前侧：手扶墙壁或栏杆作为支撑，健侧腿单腿站立，手握抽筋腿的脚踝，向后上方缓慢拉伸大腿，维持10~20秒，稍放松再重复牵拉，直至抽筋缓解。若无法站立，可半蹲或侧卧进行。2.后侧：抽筋腿踩在与膝盖高度相当物体上，上身前倾，贴向腿部牵拉，维持3~5秒，稍放松再重复牵拉，直至抽筋缓解。也可采用坐姿或仰卧，让支撑腿弯曲，对抽筋腿牵拉。

小腿抽筋：健腿在前，抽筋腿在后，身体略前倾站立，前腿弯曲，后腿脚后跟下压且不离地。手扶墙，头部慢慢靠近墙壁，直到小腿后方肌肉感觉紧张。每次牵拉动作持续15~30秒，稍放松再重复牵拉，直至抽筋缓解。或坐在硬地面，将患腿伸向前方，用毛巾套在脚上，往身体方向牵拉毛巾，保持膝关节伸直，感受小腿后方的牵拉感。

脚趾抽筋：健侧腿单腿站立，一手扶墙，一手向后握住抽筋脚的脚趾，用力向上牵拉，每次持续15~20秒。或坐下，抽筋脚向前平放，握住抽筋的脚趾向后牵拉。

复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师 戈允申 住院医师 冯思嘉