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老年人做抗阻训练的注意事项有哪些？
本文转自：海南特区报
抗阻训练，也叫力量训练，或者是负重训练，就是通过阻力让肌肉收缩，进而锻炼肌肉的大小、力量与耐力。对于老年人而言，是可以做抗阻训练的，但是需要注意如下事项。
1.选择适宜的阻力
阻力的选择是抗阻训练的关键，通过选择不同的阻力能够对肌肉形成不同强度的负荷。老年人一定要充分契合自身的身体条件来选择适宜的阻力，否则不是因为阻力过大导致肌肉拉伤，就是因为阻力过小导致训练毫无意义。通常而言，阻力的选择需要循序渐进，由轻到重，这样才能够收获较为理想的抗阻训练效果。如进行哑铃推举训练，可以从3kg左右的哑铃开始，时间为10-20min左右。
2.确保正确的动作
老年人在进行抗阻训练的时候，一定要注意确保动作的正确，即身体要维持稳定，切不可在摇晃与倾斜状态下进行训练，同时还需要注意安全隐患，避免受伤。
3.控制强度与频率
需要对抗阻训练的强度与频率进行严格的控制，即依据自身的身体素质和想要达成的训练目标来进行控制。通常情况下，老年人在刚开始进行抗阻训练的时候，可以将频率控制在每周2-3次，每次20-30min，以及具体强度控制在60%-70％1RM（个体最大肌肉力量），之后再依据自身肌力的增长而适当调整。
4.保障充足的休息
抗阻训练作为负重训练的一种，本质上属于高强度的训练，尤其对于老年人而言更是如此。因此，老年人在进行抗阻训练的时候，一定要注意保障充足的休息，切不可在休息不充分的情况下过度训练，这样很容易导致肌肉损伤或身体不适。在进行抗阻训练时，要在肌肉感到酸痛的时候停下来休息，并通过甩手、敲打等方式来放松肌肉。
总而言之，老年人是可以做抗阻训练的，但要依据个体情况科学选择阻力、强度，并保障动作的正确与休息的充足。
（海南医学院第二附属医院 徐秀容）
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快照生成时间：2023-11-07 06:45:05
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