7件不起眼的小事，大大降低抑郁风险

越来越多的证据表明，乐观豁达几乎是全球长寿老人的唯一共性。相反，抑郁焦虑带来的伤害是全身性的。

近日，一项大型研究证实：做好7件事，可使抑郁风险降低57%。

受访专家

北京协和医院内分泌科主任医师 伍学焱

东南大学附属中大医院心理精神科主任 袁勇贵

7件事大大降低抑郁风险

来自复旦大学华山医院和英国剑桥大学的研究团队发现，遵循7种健康的生活方式，可以调节免疫和代谢功能，有助于让大脑多个区域的体积更大，并进一步降低抑郁风险。

这7种生活方式包括：不吸烟、健康饮食、运动、健康睡眠、适度饮酒、避免久坐、多社交。

研究团队分析了英国生物银行数据库中的287282名参与者，根据生活方式情况将他们分为三组：较差（0~1）、中等（2~4）、良好（5~7）。

结果显示，与生活方式较差的参与者相比，生活方式中等的人抑郁症风险降低了41%；生活方式良好的人，抑郁症风险降低了57%。

研究人员进一步发现，健康的生活方式与大脑多个区域的体积更大有关，如丘脑、海马体；与多个血液指标也有关，比如C反应蛋白、甘油三酯。

7件事具体怎么做？

上述研究中提到的7件事，如果能在生活中真正落实，不仅有助保持健康的心理状态，对心血管系统、免疫和代谢状态等来说，也是非常有益的。

健康饮食

世界卫生组织调查发现，慢性病的发生60%取决于个人生活方式；在生活方式中，“膳食不合理”又处于危险因素之首。

吃够果蔬：每天尽量一斤蔬菜半斤水果，以深色的为佳。

种类多样：健康人三餐宜定时定量，每天摄入的食物尽量在12种以上，每周25种以上。

控油控盐：每天盐的摄入量不宜超过5克，食用油不宜超过25~30克。

运动

运动会激起快乐和幸福感，并让人上瘾。先找一种你喜欢的运动，再将它培养成一种习惯。

世界卫生组织推荐，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，每周2～3次力量练习。

合适的运动频次为：力量练习隔天1次，每周2～3天；有氧运动，每周3~7天。

控制烟草

一根烟从点燃至烧尽，至少能产生4000多种化学物质，其中有69种被确定为致癌物。

如何提高戒烟成功率呢？

果断戒烟VS逐步停吸，前者成功率高；

戒烟14天内，咳嗽、烦躁等“戒断反应”最为强烈，坚持下去就成功了一半；

家人的监督和鼓励非常重要，必要时前往戒烟门诊寻求帮助。

健康睡眠

在此次研究中，健康睡眠被界定为7~9小时。此前的多项研究也显示，夜间睡眠的底线时长是6小时，上限时长是9小时。

尽量在23点前入睡。打呼噜的人要及时去呼吸科或睡眠中心明确诱因，并尽量侧睡、减少仰睡，同时控制体重。

适度饮酒

此次研究将适度饮酒界定为：不饮或少量饮酒，其中女性每天不超过14克，男性不超过28克。

此前《柳叶刀》刊登的一项涉及全球2800万人的研究指出，饮酒没有“安全值”，只要喝了就会对健康产生不良影响。建议大家尽量不喝酒，实在想喝浅尝辄止即可，不宜贪杯。

避免久坐

一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。

连续坐着的时间尽量不超过50分钟，工作时多起来走几步，或者去趟洗手间、接杯水都可以。

保持一定的社交

北京回龙观医院临床心理科心理治疗师刘洋表示，如果不爱社交对自己的影响不大，自己还挺享受这样的生活，那就不成问题。

但老年人不爱社交，可能带来多方面的健康问题，比如增加糖尿病和老痴风险。因此建议老年人适度参加社交活动，不宜长时间独处。

把“快乐激素”释放出来

北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱表示，神经系统和内分泌系统是相互协调、相互制约的两大调节系统。快乐还是抑郁不仅是一种心理状态，很大程度上也是一种“化学体验”：当大脑释放“快乐激素”时，人就会感到快乐。

“快乐激素”主要包括四种：多巴胺、血清素、内啡肽和催产素。这四种化学物质都能触发快乐，并且每种都与特定的事件有关。

和谐性爱

性高潮虽说只有几分钟甚至几秒钟，但其带来的愉悦感最多可以持续两周。

美国曾对236名20~65岁的受试者进行跟踪调查，结果显示，性生活质量高的人，总体生活态度更积极乐观；而长期得不到性满足的人，体内多巴胺分泌会减少，容易变得郁郁寡欢。

科学美食

多巴胺由酪氨酸合成，豆类、深海鱼类、奶制品和坚果富含酪氨酸，可以适当增加摄入；新鲜蔬果，尤其是深绿色蔬菜，也有助合成多巴胺。

亲密接触

与他人身体接触、建立信任，可以促进催产素分泌。不妨给家人或朋友一个大大的拥抱，经常约朋友逛逛街、聚聚餐。

另外，养宠物也可以增加内啡肽和催产素分泌，同时可以降低应激激素皮质醇含量。

多晒太阳

多到户外走走、晒晒太阳，可以促进多巴胺产生，尤其是早上醒来晒晒太阳。

闭目冥想

每天留给自己一点平静的时间，深呼吸、冥想、静坐、瑜伽等均能促进内啡肽分泌，缓解焦虑。

听歌看剧

看些喜剧节目，即便勉强一笑也能促进血清素分泌。听音乐、唱歌、洗热水澡、按摩等，都可以减轻疲劳，远离焦虑烦躁，释放快乐活力。▲