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稳心态 巧应对 这份考前心理调适指南请查收
随着中高考的日益临近，不少家庭出现“考前综合征”：孩子失眠、厌食、无法集中，家长因过度关心，小心翼翼、寝食难安……6月3日，省疾病预防控制中心特邀山医大二院精神卫生科主任田峰，为考生和家长提供科学的心理调适策略。
“感觉好多知识点还没有复习到。”“这些题怎么总错？”高三或是初三阶段，不少学生有焦虑情绪。田峰主任介绍，焦虑，其实是很正常的一种本能反应。焦虑本身是不可能消除的。实际情况中，紧张焦虑的程度过低或过高，学习效率都会降低，只有紧张焦虑适度，学习效率才是最高的。所以，考生应该正确认识这种心态，才能保持平常心。
考前，考生要做适当的心理调整。根据自己平时的学习成绩和复习情况，确立合理的考试目标。最好先给自己定一个便于执行的小目标，即具体的、可衡量的、可达到的、有相关性、有时限性的目标，帮助考生更清晰地设定和高效达成目标。比如，将提高成绩这一宏观目标细化为“每门课每小时专注复习25分钟+5分钟休息”。目标越容易达成，就越容易坚持。田主任还建议，多采用利弊分析法来帮助做决策。备考过程中，如果有些考生还是难以克制走神或想玩游戏等念头，就可以做个利弊分析，以做出更客观的选择。
当然，紧张复习之余，学会给自己的情绪做个“按摩”也很重要。呼吸调整有助于缓解紧张感。4—7—8呼吸法，通过调节呼吸节奏，能缓解焦虑。用鼻子吸气4秒、屏息7秒、再从嘴巴缓缓呼气8秒。每天重复3至4次，身体便会逐渐放松。如果在考试前或考场上出现心跳加速、头晕目眩、注意力不集中等情况时，采用这种呼吸法，或者深呼吸，闭上眼慢慢吸气，再缓慢呼气，让自己逐渐放松冷静下来。
渐进式肌肉放松法也可以缓解压力、焦虑和改善睡眠质量。复习累了，选择一个安静舒适的环境，尝试渐进式肌肉放松法训练，利用碎片化时间，通过科学的肌肉张弛练习，深度释放身心紧绷感，驱散焦虑阴霾，促进深度睡眠，缓解身体紧张感。此外，还可以洗个热水澡，或者利用休息时间散散步，给自己一点独处的时间，整个身心休息一下。一段10分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。或者听听音乐、随歌而舞，找到一个适合自己的情绪疏导出口。
专家提醒，考试虽然是人生中的必经之路，但并不能完全决定人生的走向，生活中，还将会经历各种考验。专注当下，以积极的心态面对考试，尽力而为，就是最好的备考状态。
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快照生成时间：2025-06-03 23:45:01
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