鲁医健康说｜@山东家长：6条“食养经”为孩子筑起成长营养防线

齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 秦聪聪

今年5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。5月21日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会，邀请相关专家介绍合理膳食、健康体重方面的健康知识，提高全民营养意识，倡导形成良好的饮食习惯和行为方式。

济南市儿童医院临床营养科主任医师李玲介绍，儿童青少年正处在身体快速地生长和发育时期，学习任务和运动量大，能量和营养素的需求相对高于成年人。同时，这个时期也是养成健康生活方式的关键时期。因此，既要有充足的营养，又要注重良好饮食习惯的养成。为保障儿童青少年的营养健康，提出如下合理膳食建议：

一是不偏食、挑食，做到食物多样。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果类等多样食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，做到合理搭配。每天摄入的主食，应包含全谷物和杂豆类、薯类。鼓励主食中增加全谷物的摄入，做到粗细搭配。多吃蔬果、奶类、大豆及其制品。做到餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；天天吃水果，同时提醒果汁不能代替鲜果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，保证充足优质蛋白摄入，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

二是保持良好的饮食习惯，规律进餐。要合理安排一日三餐，三餐要定时定量。早餐营养充足，包括主食、新鲜蔬菜、蛋类、奶类，既保证碳水的供给，又能提供优质蛋白质和维生素、矿物质，建议早餐供能占全天总能量的25%-30%;午餐要吃饱吃好，包括各式各样的主食、蔬菜、肉制品，供能占30%-40%;晚餐要适量，也尽量保证食物多样性，供能占 30%-35%。同时，要饮食有度，不暴饮暴食、也不要过度节食。

三是合理选择零食。两餐之间适当选择奶或奶制品、新鲜水果、坚果等营养丰富的食物作为零食。吃零食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲为宜，与正餐最好间隔1小时以上。睡前半小时不吃零食，吃零食后应及时刷牙或漱口，注意口腔卫生。少选择高盐、高油、高糖食品作为零食。

四是选择健康饮品。每天应摄入 300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。应足量饮用白开水，在天气炎热、大量运动、出汗较多时，应适量增加饮水量。建议不喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。儿童青少年禁止饮酒和含酒精饮料。

五是注意营养素的膳食补充。为预防缺铁性贫血，建议常吃富含铁且容易吸收利用的食物，如血及血制品、肝脏、瘦肉等动物性食品。同时多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，以促进铁的吸收利用。儿童青少年学习任务重、用脑过度，建议常吃鱼虾贝类，尤其深海鱼类，有助于维持大脑正常运转，提高思维能力和记忆力。

六是保证活动时间。每天至少60分钟中高强度活动，每周至少进行3次高强度活动(如快跑、游泳等),3次抗阻力运动(如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等)和骨质增强型运动;增加户外活动。减少静坐时间，课间动一动，看电子屏幕时间每天不超过2小时，越少越好。

最后，要强调的是在合理膳食的基础上，还要定期监测体重的动态变化，以便及时调整饮食和活动时间。