老天爷赏饭吃的腰臀比！腹式呼吸真的可以瘦腰吗？

果然，夏天就是看美女的季节。

大人冲浪的时候，看到了ITZY成员申有娜的最新街拍

虽然说，女团成员都是人均好身材，但申有娜这个比例，大人真的有被震惊到！

尤其是这个腰，简直太让人斯哈了…

不愧被网友称为：老天爷赏饭吃的腰臀比！

很多人觉得这样的身材是基因彩票，可遇不可求。

大人不否认骨架上确实有先天因素，但身材的后天管理，真的是全靠个人。

比如，有些姐妹虽然无法坚持每天运动健身，但也会坚持腹式呼吸，来改善体态和腰围。

说到腹式呼吸，上周大人在讲「刻意吸气收腹会导致胸式呼吸，影响体态和健康」的时候，有不少姐妹表示：

一直听说腹式呼吸好，却根本不知道怎么才算腹式呼吸。

咱们今天就讲讲，腹式呼吸真的可以瘦腰吗？到底什么才是腹式呼吸？

腹式呼吸确实好处多多

这两年，腹式呼吸有多火就不用大人多说了吧。

不止各路健身和减肥博主，时刻耳提面命「腹式呼吸」的好。连健身教练和产后康复医生都在建议，没事多练练腹式呼吸。

网上随便一搜，就有5w+的相关内容…

其实，腹式呼吸主要是以膈肌作为吸气肌的呼吸方式。

大多数人平时的呼吸方式都是，胸式呼吸+腹式呼吸混合。

所谓的练习腹式呼吸，其实就是为了强化腹式呼吸。

因为腹式呼吸能锻炼腹部肌肉、促进胃肠功能、放松盆底肌群，甚至还能安抚情绪。

可能有些姐妹会质疑，一个呼吸方式而已，居然能有这么多作用？

姐妹们都是知道的，大人从来不打诳语，上证据！

#有效增加减肥效率

湘南学院通过呼吸疗法搭配控制饮食，观察了30例肥胖症患者的减肥效果。

这个实验用到的呼吸运动法就是我们常说到的「腹式呼吸」。

图丨《中国民康医学》

这个实验以15天为一个周期，在1~2个周期后，实验者们有了明显的减肥效果。

图丨《中国民康医学》

当然，腹式呼吸和控制饮食都是这个实验的重点。

单纯想靠呼吸就实现瘦身自由的姐妹，就此打住吧…

#减掉小肚腩

不知道还有没有姐妹记得，大人在讲中心肥胖的时候，曾说过：

小肚腩除了是肥胖，还有可能是因为便秘和消化不良导致的。

通过「腹式呼吸」可以让腹横肌有力收缩促进结肠蠕动，从而达到排便的效果。

#改善焦虑情绪

虽然听起来有点玄学，但腹式呼吸确实可以安抚我们的不良情绪、改善失眠症状。

当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快。

有研究发现：腹式呼吸可降低交感神经兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平，有效减缓紧张焦虑情绪。

图丨《腹式呼吸对田径训练的积极作用》

腹式呼吸虽然好处多多，但大人发现，很多姐妹并不是很理解腹式呼吸的要领。

甚至很多姐妹们的腹式呼吸的发力方式都是错的。

肋骨外翻？

你的腹式呼吸真的做错了

大人在上一篇讲「胸式呼吸」的文章中提到过，异常的胸式呼吸会让腹部呼吸肌供能减弱。

结果就是造成肋骨压不下来，在形态上造成了肋骨外翻。

其实，不止胸式呼吸会导致肋骨外翻。

如果我们采用了错误的腹式呼吸方式，也会出现肋骨外翻等体态问题。

有的姐妹就在后台给大人留言表示：

一直坚持腹式呼吸，却感觉肋骨外翻越来越严重了。

出现这种情况的原因，主要是因为我们对腹式呼吸存在比较片面的理解。

不少姐妹认为，腹式呼吸就是胸廓不动，纯粹以收缩腹部的方式来吸气和吐气。

这样，很容易就会把腹式呼吸变成单纯的吸气收腹…

但这样单纯收缩肚子，胸腔完全不动的呼吸方式，会让横膈肌下沉，导致腹内压过大。

腹内压相当于我们腹腔内部的推力，腹内压增大的同时，又会推动腹部器官向下沉。

本来我们腹部的这一堆器官，就受重力的作用向下沉。

现在又因为不恰当的呼吸方式，增加了一个向下顶的力，下腹部自然就会越来越突出。

时间一长，呈现出的体态肯定就是小肚子变大、腰围变粗。

如何正确的呼吸

讲如何正确的腹式呼吸前，大人要先引入一个新的概念「三维呼吸法」。

有的姐妹可能有点迷惑，腹式呼吸还没整明白呢，怎么又弄出一个三维呼吸…

其实，这个三维呼吸和腹式呼吸可以说是如出一辙。

但是更加形象具体也更容易理解，可以说是腹式呼吸的2.0版本。

三维呼吸过程其实很简单，就是强调在呼吸时，人体上下左右前后都能自如地打开并且复原。

具体一点就是：

在吸气时，肺部自然打开，此时胸腔打开去带动膈肌运动下沉和腹内压的上升，从而让腹部盆腔向外打开。

而在呼气时，不需要刻意的借助自己的力量，就可以将气体呼出去。

简单来说三维呼吸的过程就是，在吸气时，胸部、腹部、盆腔部位都是向外扩张的状态，而呼气则相反。

姐妹们可以把自己的胸腹盆腔想象成为一个气球，呼吸的过程中，是一起膨胀并且一起收缩的。

三维呼吸作为腹式呼吸的2.0版，可以更好的维持我们的体态，甚至可以帮助我们把体态变得更好。

就像大人前面提到的，单纯的胸部外扩和腹部外扩呼吸方式，容易让体态出现某些问题。

而三维呼吸并不会让某一部位单独受力，膈肌充分的运动会让整个胸腹腔均匀受力保证腹内压稳定。

这样一来，肋骨外翻、小腹突出和腰围变粗等外在体态问题也就迎刃而解了。

另外，三维呼吸还可以改善肺部功能。

多进行三维呼吸，可以帮助我们的肺部功能变好，提高肺活量、摄氧量更高。

图丨《隔肌运动与肺功能的相关性研究》

而且，三维呼吸还可以帮助缓解腰痛。

要知道，我们80%以上的腰痛都和腹腔内的压力导致的腰椎不稳定有关。

因为，腰椎不稳定的时候，腰椎曲度也会跟着发生变化。

而三维呼吸能在膈肌充分运动的同时平衡腹内压，更加激活腹横肌、多裂肌等深层稳定肌。

这样一来，腰背部肌肉的平衡发力，更有利于稳定腰椎，达到缓解腰背疼痛的效果。

可能有些姐妹看到这里，还是不确定自己是不是掌握了正确的呼吸方法。

大人给姐妹们总结了一个简单的鉴定小技巧：

看起伏！最主要的就是看胸、腹、盆腔3个位置有没有同时起伏。

我们可以仰卧平躺，一只手放在肋骨侧，一只手放在腹部。此时呼吸，感受双手有没有同时向外推的感觉。

同时，感受后腰部位是否有挤压地面的感觉。

任何一个部位没有明显的起伏感，都说明呼吸方式存在问题。

姐妹们进行呼吸练习时，可以多留意呼吸的过程，尽量把呼吸速度放慢，感受气体的流动。

一呼一吸掌握在10~15秒左右，随着熟练度增加，适当延长屏息时间。

前期不能自如进行三维呼吸的姐妹，可以选择在睡前进行训练。

这样不仅能帮助姐妹们改掉传统不良的呼吸方式，还能调整呼吸更好的进入睡眠状态。

随着练习增加，还可以在腹部放本书之类的物品，来强化呼吸。

等熟练掌握后，再在日常生活中，比如站立、坐下的时候注重调整，这样才能事半功倍。