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科学应对考前焦虑
本文转自：解放军报
科学应对考前焦虑
■张 盟 王之辉
【案例回顾】战士小李为了考上理想的军校，在复习过程中十分努力。随着考试时间临近，小李担心自己因偏科、准备不足等原因影响考试成绩，很是焦虑。
【心理解读】在备战军考后期，不少战友可能会出现紧张焦虑情绪。这是一种正常的心理反应。
在心理学中，焦虑情绪大致可分为“符合现实的焦虑”和“不符合现实的焦虑”两种类型。其中，“符合现实的焦虑”一般由现实问题引起，如案例中的小李因准备不足、偏科等问题而焦虑，就属于“符合现实的焦虑”。适度的焦虑能够激发人体应激水平，让人保持紧张状态，并采取有效行动去解决问题。“不符合现实的焦虑”是一种过度忧虑，是由自身想象出的假设性后果引起的。这种焦虑不仅对解决现实问题毫无帮助，还会影响人的身心健康。
如果察觉自己出现焦虑情绪，可以通过认知行为的调整练习，来缓解焦虑情绪。例如把自己担忧的事情写下来，然后分析哪些担忧是现实的、可以解决的，哪些担忧是不现实或不太可能发生的。针对现实且可以解决的问题，制订一个有效的计划，并督促自己立刻行动。对于不现实的问题，则需要改变消极的认知。
除认知行为调整外，备战军考的战友还可通过养成一些良好的习惯，来缓解学习压力。
进行合理规划。科学的规划可以让时间利用更高效。备考的战友可以做好整体规划和周计划、日计划等，确保在计划的时间内完成预期的学习任务。计划中要留有休息放松和运动的时间，做到劳逸结合、张弛有度。
保证充足睡眠。良好的睡眠有助于消除疲劳、巩固记忆、稳定情绪。备考的战友们在考前1～2周，要保证足够的睡眠时间，尽量不要占用睡眠时间来学习。睡眠时长以白天不感觉困乏和疲劳为宜。
学习放松技巧。当感到紧张、焦虑、烦躁时，可以通过一些放松技巧保持情绪稳定。如呼吸放松法，找个安静的地方，坐着或躺着，微闭双眼，让全身肌肉放松下来，然后进行深呼吸。吸气时心中默数“一、二”，呼气时默数“一、二、三、四、五”，然后重复以上步骤。进行呼吸练习时，要集中注意力，感受鼻尖和腹部的变化。几分钟后，不安的情绪会得到有效缓解。
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快照生成时间：2024-05-26 09:45:04
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