备考压力下如何缓解焦虑？青少年心理医生支招

不久就要迎来高考和中考，考试不仅是能力的决战，更是心理的较量。好的心态，过硬的心理素质，才能在考试中正常甚至超常发挥。临近高考，有些考生不仅会内心焦虑、忐忑不安，甚至还会出现失眠等生理性的不适。考生该如何放松？作为家长，又该怎样帮助孩子在最后冲刺阶段调整好身体状态和心理状态，积极地迎考呢？新华日报·交汇点记者邀请南京市儿童医院青少年心理医生黄懿钖给大家科普——

其实，适度的焦虑可以帮助我们在面对挑战时有更积极的状态，让我们更敏锐地觉察变化，并充分调动自身能力作出及时的应对与调整，这些都有利于我们在考试中更好地发挥。但过度的焦虑则会让我们的注意力不集中，过分紧张，烦躁不安甚至出现躯体不适，食欲下降、睡眠紊乱，而这些都是不利于我们完成考试的。那么，我们可以有哪些方法来缓解“考前焦虑”，让它保持在一个适度的水平呢？

一、接纳焦虑，合理宣泄

察觉自己的焦虑，体会它带来的心跳加速，呼吸不均，手心里渗出的汗，腹部的疼痛不适，充斥大脑的各种恐惧与担心，然后告诉自己：这是我的紧张，说明我很在意这场考试，我感到紧张很正常，我和我的紧张待在一起。

体会紧张带给自己的感觉：它想如何被你发泄出来？砸枕头？大哭？还是美美地泡一次热水澡？给自己几个小时发泄的时间，发泄过后可以再次察觉体验一次你的焦虑，剩下的焦虑或许就只是安安静静地陪着你，不足以再控制你的躯体感受了。

二、调整考试期待

根据平时的学习表现，与父母一起讨论如何客观地评价自己的能力，再给自己的考试成绩定下一个合理的期待，须知这是一场平时学习成果的“验收”，而不是“撞大运”或者“大难临头”。

三、积极心理暗示

给自己一些积极的心理暗示，尽可能细致地回想自己曾经做过的比较成功的事情，别人认为你取得的一些“了不起”的成就，从而让自己客观具备的能力得以被生动地体验，改变认为自己是“失败者”“能力不足”“运气不好”的负性认知，借此帮助自己建立考试信心。

四、掌握放松技巧与专注技巧

➤渐进性肌肉放松法

在考前几周协助孩子进行以下放松练习，体会一吸一呼间让身体得到的放松、肢体肌肉不再紧张的状态，并让身体记住这样的放松状态。

练习步骤：

◆找一把舒适的靠背躺椅，以舒服的姿势坐好；

◆闭上眼睛，把注意力收回自身，感受身体从头顶到躯干至四肢，各个部分的放松；

◆吸气，感受气体吸入后胸腔饱满时身体紧绷的状态，保持肌肉紧绷（约五秒钟）；

◆吐气，伴随着气体吐出，缓缓地放松身体的肌肉（约十五秒钟）；

◆从中体会紧绷与松弛时的差异，重复上述步骤，直到感觉身体各部位均已经放松，静坐一段时间后可轻轻睁开眼睛；

◆以上放松练习可伴随舒缓的背景音乐进行。

➤ 正交触点法

当考试过程中遇到难题，或是考试时间不够时，难免出现慌乱、注意力难以集中等表现，这时轻轻闭上眼睛，将一只手的大拇指和食指分别轻轻搭在额头的最高点处，可有效帮助自己静下心来，恢复专注，从而调整好状态重新回到考试。

五、注意劳逸结合，备齐考试用具

在考前最后冲刺阶段，不必每天都泡在参考书和试卷里，翻看平时积累的“错题录”和老师总结的“高频考点”，不再突击“难题”、“难点”，避免因解决不了难题而导致自信心下降、焦虑烦躁。

除了安排学习任务外，还可以做一些学习之外自己感兴趣的事，如听音乐、慢跑等，如此“劳逸结合”有助于转移对考试的过度注意、释放过大压力、消除大脑疲劳，缓解考前焦虑情绪。

考前三天，须检查考试证件、涂卡铅笔、橡皮、手表、作图工具等考试用具是否齐全充足，另外还可根据个人需要带上提神醒脑的巧克力、水、风油精之类。

六、保证充足睡眠，调整饮食内容

考生在考前几天要注意饮食，尽量避免吃生冷、刺激的食物，以免出现腹痛腹泻等消化道不适症状。避免熬夜，保持充足的睡眠，若考生有入睡困难的问题，在睡前温水沐浴、饮用少量牛奶可有效助眠，保证考试时精力充沛，保持头脑清醒，注意力集中。

考前出现焦虑是常见且正常的心理状态，但过度焦虑则不然。然而真正的接纳、和这份焦虑共处并非易事。若孩子在父母的帮助下仍然很难有效缓解这份压力，可以主动寻求专业心理疏导，对考试的结果和个人身心成长都会有很大益处。

新华日报·交汇点记者 王甜

图源 视觉中国