肥胖的预防和治疗方法

黄慧雯 广西壮族自治区人民医院神经内科

一、什么是肥胖

(一)定义

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩。

(二)肥胖评定方法

1.标准体重测定法

标准体重(kg)=身高(cm)-105，体重超出标准体重10%为超重，超出20%为肥胖，超出20%~39%为轻度肥胖，超出40%~49%为中度肥胖，超出50%为重度肥胖。

2.体质指数测定法

体质指数(BMI)=体重/身高2(kg/㎡)，正常体质指数范围为18.5~23.9，24~27.9为超重，大于28为肥胖。

3.腰臀比(WHR)测定法

腰臀比(WHR)=腰围(cm)/臀围(cm)

肥胖的腰臀比例范围：男性大于0.9，女性大于0.8。

肥胖的类型：单纯性肥胖；体质性肥胖(遗传性肥胖)；营养性肥胖(膳食性肥胖)；继发性肥胖；药物性肥胖。

二、易导致肥胖的生活习惯

不吃早餐。健康的饮食习惯应从坚持食用营养的早餐开始。早餐对人体十分重要，是新陈代谢的助动器。在吃早餐后的8个小时内，人体内的脂肪会加速燃烧。如果不吃早餐，人体全天的新陈代谢可能会遭到破坏，影响身体健康。

午餐吃多。不吃早餐容易使午餐吃得过多，导致能量超标，引起血糖波动。

吃夜宵。吃过多夜宵容易出现“啤酒肚”“水桶腰”等身材问题。

吃得太快。是否吃饱是由大脑发出信号，而非肠胃。大脑和身体之间的联系存在20分钟的延时，即吃饱后20分钟才会意识到已经吃饱。因此，吃得太快可能会导致吃得更多。吃饭应该细嚼慢咽。

食用过多含糖和咖啡因的食物。食用含糖量过高的食物会提高身体的血糖水平，促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。

缺乏运动。长期不运动容易导致肥胖。

为避免发胖，我们应该改正不良的生活习惯，培养积极健康的生活习惯。

三、减肥方法

(一)运动减肥法

运动项目：慢跑、快走、跳绳、游泳、跳舞、做瑜伽、骑自行车等。

运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。

运动时间：每次运动时间不少于45分钟，持续时间可视减肥要求而定。

运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4~5次为宜。

(二)饮食减肥法

合理的减肥膳食应计算总热量。均衡膳食应具备各类食物，如主食、蔬菜、水果以及肉蛋奶，并在膳食营养素平衡的基础上减少平均每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需，改变膳食的结构与食量。

少吃零食及油炸食品，减少盐的摄入。控制食欲,确保七分饱即可。

四、常见的减肥食物

主食：可选择米饭、馒头、玉米面等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油饼、油条、炸糕、烤面包、汉堡等。

肉类：可选择兔肉、鱼、鸡肉等，多吃豆腐，可大大减少热能的摄入。

水果：吃整个水果，因为整个水果含纤维多，较喝果汁有饱腹感，又能减缓糖类吸收的速度。

蔬菜：可选择热能和含糖低的各种蔬菜。

饮料：喝浓茶有利于减肥，或饮白开水、矿泉水，但不选择冰激凌、雪糕、可乐、雪碧等高脂肪、高糖食物和饮料。

其他：可选用醋、蒜，不选用果酱、沙拉酱、辣子酱等。

五、饮食减肥原则

合理饮食，减少热量的摄取。

食物多样化，以高蛋白、低脂肪、低糖饮食为主，多吃蔬菜和含纤维素多的植物，每天适量饮水。

饮食以清淡少盐为主，尽量不吃油腻、过咸、含高热量、高脂肪或烟熏、油炸的食物，做荤菜应采用清蒸、炖、煮等健康的烹饪方法。

少吃或不吃零食，少喝含糖饮料，戒烟限酒。

科学安排一日三餐，定时定量，细嚼慢咽，早餐不可少，晚餐量要少，不能暴饮暴食。

六、减肥食谱的“一至六”

“一”是一杯牛奶。每天都应喝一杯250克的纯牛奶(或酸奶)。

“二”是两份粗饭。在大米、面粉等主食之外，还可在晚餐时吃一份100克薯类(红薯、芋头、土豆等)或一份100克粗杂粮食品(如粗制面包、玉米面饼等)，从而增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲。

“三”是三种水果。比如在冬天，每天可以吃一个苹果、一个橘子和一种其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子，三种水果共300克左右。

“四”是吃四份高蛋白食物。一份是50克豆制品，一份是50克鱼，另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类(鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉)，平均每天吃150～200克高蛋白食物。

“五”是500克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜，如芹菜、菠菜、韭菜、胡萝卜、西红柿、油菜、海带、黑木耳等。

“六”是六杯水。每天要喝不少于六杯，即超过1500毫升的白开水或茶水。

七、减肥十大误区

1.不吃早餐。

2.减肥就是减轻体重。

3.吃得越少瘦得越快。

4.吃鱼肉蛋奶等高蛋白食物会导致肥胖。

5.吃水果餐减肥。

6.多吃辛辣食物。

7.只要多运动，就能达到减肥目的。

8.运动减肥有全身或局部的选择。

9.运动强度越大，减肥效果越好。

10.减肥与力量训练无关。